إذا كنت تعانين من الوخز والألم في ظهرك، لا تقلقي كثيراً. فملاين النساء حول العالم يعانين أيضاً من ألم الظهر بحيث يمكن القول إن ألم الظهر أصبح مرض العصر. إليك كيفية تفادي هذه المشكلة أساساً وكيفية معالجتها في حال تعرضت لها.
قد ينجم ألم الظهر عن إصابة، أو رفع شيء ثقيل، أو تحريك شيء ضخم وكبير، أو الاعتناء بالحديقة، أو بساطة تنظيف المنزل… لكنه ينجم في أغلب الأحيان عن أسلوب العيش غير النشط. فالساعات الطويلة التي نقضيها أمام المكتب، والوضعية السيئة، والأعمال المنزلية المرهقة، والحمل، وأي شيء قد يفرض الضغط على العضلات الداعمة للحبل الشوكي يمكن أن يؤدي إلى المشاكل.
كما يعزى ألم الظهر أحياناً إلى ترق العظام والتهاب مفاصل العظام.
يتحسن ألم الظهر لوحده في أغلب الأحيان. ولعل أسوأ شيء تقومين به لمعالجة ألم الظهر هو النوم في السرير لأن ذلك يضعف العضلات الداعمة للحبل الشوكي.
حاولي بدل ذلك التحرك باستمرار وتناولي مسكنات الألم مثل الإيبوبروفين أو الباراسيتامول.
كما أن كيساً من الماء الساخن يساعد على إرخاء العضلات.
وإذا أجبرت على المكوث في السرير، حاولي فعل ذلك لأقصر فترة ممكنة (ثلاثة أيام على الأكثر) وانهضي وتحركي بشكل متواتر.
مارسي أيضاً رياضة خفيفة مثل المشي أو الركوب على الدراجة أو السباحة لأن ذلك مفيد جداً لألم الظهر.
إذا استمر الألم أكثر من بضعة أيام وكان وخيماً جداً بحيث بدأ يعيق حياتك، راجعي الطبيب. قد يصف لك الطبيب مجموعة من الأدوية أو يحيلك إلى اختصاصي في المعالجة الفيزيائية أو يوصيك باعتماد أسلوب عيش أكثر نشاطاً.
وفي الإجمال، هناك بعض الخطوات التي يمكنك اعتمادها للحؤول أساساً دون ألم الظهر، ومنها:
•راقبي وضعيتك باستمرار، ولاسيما إذا كنت كثيرة الجلوس. خذي استراحة بين الفينة والأخرى للمشي والتمد قليلاً.
•عند رفع أي شيء، إحني ركبتيك وابقي بطنك مشدوداً إلى الداخل وارفعي الغرض بالقرب منك.
•حافظي على وزن سليم لأن الكيلوغرامات الزائدة قد تفرض ضغطاً على حبلك الشوكي.
•إبقي نشطة على الدوام، واحرصي على ممارسة السباحة أو المشي قدر الإمكان.
•لا تنتعلي الأحذية العالية الكعب بشكل دائم واكتفي بانتعالها في المناسبات الخاصة لأنه تفرض ضغطاً كبيراً على حبلك الشوكي.
•أثناء الانتقال لمسافات طويلة في السيارة، ضعي وسادة خلف ظهرك وحاولي تمديد ساقيك بين الحين والآخر.
•إذا كنت تعملين أمام مكتب، إجعلي قدميك مسطحتين دوماً على الأرض.
•عند رفع أي شيء، إحني ركبتيك وابقي بطنك مشدوداً إلى الداخل وارفعي الغرض بالقرب منك.
•حافظي على وزن سليم لأن الكيلوغرامات الزائدة قد تفرض ضغطاً على حبلك الشوكي.
•إبقي نشطة على الدوام، واحرصي على ممارسة السباحة أو المشي قدر الإمكان.
•لا تنتعلي الأحذية العالية الكعب بشكل دائم واكتفي بانتعالها في المناسبات الخاصة لأنه تفرض ضغطاً كبيراً على حبلك الشوكي.
•أثناء الانتقال لمسافات طويلة في السيارة، ضعي وسادة خلف ظهرك وحاولي تمديد ساقيك بين الحين والآخر.
•إذا كنت تعملين أمام مكتب، إجعلي قدميك مسطحتين دوماً على الأرض.
تمارين يومية لتقوية عضلات البطن والظهر
– قفي وأبعدي قدميك مسافة كتف عن بعضهم وضعي يديك على أسفل ظهرك. أنظري أمامك. إدفعي وركيك إلى الأمام واحني ظهرك. حافظي على هذه الوضعية وعدّي حتى الخمسة. كرري هذه الحركة خمس مرات متالية.
– إستلقي على ظهرك واحني ركبتيك وسطحي قدميك على الأرض وشدي عضلات بطنك إلى الداخل. إحني ركبتك اليمنى ومن ثم اليسرى إلى صدرك. أشبكي يديك خلف ركبتيك وادفعي ركبتيك بلطف نحو صدرك. عدّي حتى الخمسة. كرري هذه الوضعية خمس مرات متالية.
– قفي وأبعدي قدميك مسافة كتف عن بعضهما. إحني ركبتيك قليلاً وشدي العضلات إلى الداخل وضعي ذراعيك على جانبيك. أبرمي يديك ومعصميك نحو الخارج بحيث يؤشر الإبهامان إلى الخلف. عدّي حتى الخمسة. كرري هذه الوضعية خمس مرات متالية.
– إستلقي على ظهرك واحني ركبتيك وسطحي قدميك على الأرض وشدي عضلات بطنك إلى الداخل. إحني ركبتك اليمنى ومن ثم اليسرى إلى صدرك. أشبكي يديك خلف ركبتيك وادفعي ركبتيك بلطف نحو صدرك. عدّي حتى الخمسة. كرري هذه الوضعية خمس مرات متالية.
– قفي وأبعدي قدميك مسافة كتف عن بعضهما. إحني ركبتيك قليلاً وشدي العضلات إلى الداخل وضعي ذراعيك على جانبيك. أبرمي يديك ومعصميك نحو الخارج بحيث يؤشر الإبهامان إلى الخلف. عدّي حتى الخمسة. كرري هذه الوضعية خمس مرات متالية.
مشكورة
