ينتج الجسم الكولسترول وهو موجود أيضا في الأطعمة من الأصل الحيواني. وبينما لا نستطيع أن نبقى بدون كولسترول، فأن المستويات العالية جدا قد تساهم في مرض القلب.
صورة توضيحية
خطوة 1: احتفظي بمفكرة عن الأطعمة التي تتناوله. اكتب ما تأكل كلّ يوم لمدّة أسبوع. هذه طريقة سهلة لتقييم أنواع الأطعمة التي تأكلها وإذا كانت غنية بالدهون والكولسترول.
خطوة 2: قلي كمية الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة التي تتناوليه، والتي سترفع الكولسترول في دمّك أعلى من أي شيء آخر. توجد الدهون المشبعة أوليا في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحم الأحمر، جلد الدواجن، الحليب الكامل، والزبد وشحم الخنزير. ومن المصادر النباتية الغنية بالدهون المشبعة: زيت جوز الهند، وزيت النخيل.
خطوة 3: قلي من كمية الدهون بشكل عامّ. مما سيخفّض من كمية الدهون المشبعة.
خطوة 4: ضعي هدفا غذائيا أمامك بحيث يشكل الدهن 30 بالمائة أو أقل من السعرات الحرارية الكليةّ اليومية. لا يجب أن تزيد كمية الدهون المشبعة عن 8 إلى 10 بالمائة.
خطوة 5: استبدلي الدهن المشبع، مثل الزبد وشحم الخنزير، مع الدهون الثلاثية غير المشبعة أو دهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
خطوة 6: اختاري الأطعمة المنخفضة طبيعيا بالدهون، مثل الثمار، والخضار والحبوب الكاملة. كما أنها غنية أيضا بالألياف والفيتامينات والمعادن.
خطوة 7: قلي أو توقف عن تناول الأطعمة الجاهزة. تميل العديد من هذه الأطعمة لوجود مستويات مرتفعة جدة من الدهون، خصوصا تلك المقلية والمغطى بفتات الخبز.
خطوة 8: تناولي كميات أقل من الكولسترول الغذائي. الطعام الوحيد الذي يحتوي على الكولسترول هو الطعام من أصل حيواني، لذا قلي أو توقفي عن تناول المنتجات حيوانية. تجنب استهلاك أكثر من 300 ملغرام من الكولسترول باليوم.
خطوة 9: جربي طرق جديدة من الأكل. مثل المطابخ الآسيوية التايلاندية والأخرى، التي تحتوي على حمية منخفضة بالدهون. اطلب بيتزا مع موزاريلا قليلة الدسم، بدون باباروني أو بيتزا الخضار.
خطوة 10: قومي بشراء كتب عن الطبخ النباتي وادخلها إلى طعامك على الأقل مرتان في الأسبوع.
خطوة 11: حافظ على قلبك وجسمك وصحتك وعن طريق أداء التمارين الرياضية.
النصائح والتحذيرات:
• إذا كان لديك أي سؤال أو مخاوف، اتصال بالطبيب أو محترف الرعاية الصحية.
• إذا كنت مصابا بمرض القلب، تحدث مع طبيبك حول المتطلبات الغذائية.
أظهرت الدراسات بأنّ تناول عصير التفاح يوميا يمكن أن يساعد على إبقاء مستوى الكولسترول منخفض. ويحتوي العصير على مستويات عالية من حامض الكربوليك، التي تخفض أكسدة الكولسترول السيء، الامر الذي يمكن أن يؤدّي إلى مرض القلب.
