الوسم: الأرق

1-قراءة ما تيسر لك من القران الكريم.
2-الا تفكر أبدآ بالأدوية المنومة للآثارها الجانبية التي لا يحمد عقباها.
3-تجنب شرب الشاي والقهوة قبل موعد النوم بعدة ساعات.

1-مشروب القرنفل:

تنقع ملعقة صغيرة من حبات القرنفل المكسرة في كوب من الماء المغلي، ويترك منقوعآ لمدة 10 دقائق ثم يشرب قبل ميعاد النوم.

2-مشروب الكمون:

يغلى 10 جرامات من مسحوق الكمون في ربع لتر ماء ويشرب قبل ميعاد النوم.

3-عصير التفاح:

يشرب كوب من عصير التفاح الطبيعي قبل ميعاد النوم.

4-مشروب اليانسون:

تنقع بذور اليانسون في كوب حليب ساخن لفترة من الوقت، ثم يشرب قبل ميعاد النوم.

5-خل التفاح بالعسل:

و هذا الموضوع الذي يتم فيه الرد عن استفساراتكم

حطي سؤالك هذا فيه و ان شاء الله الدكتورة بترد عليكي

الأرق مشكلة شائعة جدا فقد أظهر أكثر من استبيان أن حوالي 30% من الناس قد يعانون من صعوبات في النوم. وهذه المشكلة تصيب السيدات أكثر من الرجال وكبار السن أكثر من الشباب.

ما هو الأرق؟

الأرق في حد ذاته ليس مرضا وإنما يمكن النظر إلى الأرق على أنه في المجمل عرض لمشكلة طبية أخرى كما أن الصداع عرض لمشاكل طبية. ويعرف الأرق على أنه الشكوى من عدم الحصول على نوم مريح وهو ما يؤثر على نشاط المصاب خلال النهار. ويمكن أن يقسم الأرق إلى ثلاثة أقسام:

1. صعوبة البدء في النوم: ويشكو المصابون من صعوبة في النوم عند ذهابهم إلى فراش النوم ولكن ما إن يناموا فإن نومهم يستمر بشكل طبيعي.

2. الاستيقاظ المتكرر: ويدخل المصابون في النوم بسهولة ولكنهم يشكون من تقطع النوم وعدم استقراره واستمراريته.

3. الاستيقاظ المبكر: ويشكو المرضى من الاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار وعدم القدرة على العودة إلى النوم.

وهناك تقيسم آخر للأرق يعتمد على طول الفترة التي يعاني المصاب فيها من الأرق:

1. أرق مؤقت: من ليلة إلى ثلاث ليلال

2. أرق قصير المدى: من اربع ليال إلى ثلاثة أسابيع

3. أرق مزمن: أكثر من ثلاثة أسابيع

ويشكو المصابون بالأرق عادة من الخمول خلال النهار ونقص التركيز وضعف الإنتاجية وقد يشكون من النعاس. والمصابون بالأرق أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.

هل كل من ينام ساعات قليلة بشكو من الأرق؟

هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها. يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي. وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون أنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط باليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم. البعض الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، ما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح باليل ويدخله في دائرة مغلقة. لذلك يجب التميز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.

ماهي أسباب الأرق؟

للأرق أسباب كثيرة جدا ولكن يمكن أن تجمل الأسباب في ثلاث مجموعات: أسباب نفسية، أسباب عضوية، وأسباب سلوكية وبيئية.

• الأسباب النفسية:

وقد أظهرت الدراسات أن 40% من المصابين بالأرق لديهم اضطرابات نفسية. والأسباب النفسية التي تسبب الأرق متعددة فمنها الاكتئاب والقلق والضغوط العائلية والوظيفية وغيرها. وعندما نتحدث عن الاضطرابات النفسية فنحن لا نعني أن المصاب مجنون أو مريض نفسي ولكن تغير أسلوب الحياة المدنية الحديثة نتج عنه الكثير من الضغوط النفسية التي قد تؤثر على النوم

. والمصاب بالأرق الناتج عن اضطرابات نفسية لا يدرك في معظم الحالات أن السبب في إصابته بالأرق يتعلق باضطرابات نفسية. ويخشى الكثير من الناس بأن يوصفوا بأنهم مرضى نفسين. ولكن نظرا لشيوع الاضطرابات النفسية كأحد أهم الأسباب للأرق يجب استكشاف احتمال وجود الأسباب النفسية عند المصابين بالأرق. ويشكو المصابون بالأكتئاب من الاستيقاظ المبكر بينما يعاني المصابون بالقلق من صعوبة الدخول في النوم.

• الأسباب العضوية:

وهي متعددة وقد يحتاج الطبيب إلى إجراء دراسة للنوم لتشخيص بعد هذه الأسباب. ومن هذه الأسباب:

o الاضطرابات التنفسية: ومنها الشخير وتوقف التنفس اثناء النوم، توقف التنفس المركزي

وخاصة عند المصابين بهبوط القلب، والحساسية التنفسية لمجرى الهواء العلوي أو السفلي.

o ارتداد الحمض إلى المرئ: وتعني استرجاع الحمض من المعدة إلى المرئ وأحيانا يصل

الحمض إلى البلعوم. وهذا أحد الأسباب المعروفة لتقطع النوم والأرق.

o النوم غير المريح "دخول موجات اليقظة على موجات النوم العميق" (نوم الألفا دلتا):

المصابون بهذا الاضطراب قد ينامون لساعات كافية ولكنهم لايشعرون بالنشاط والحيوية عند

استيقاظهم. وهم يصفون نومهم عادة بالنوم الخفيف جدا وعدم القدرة على الاستغراق في

النوم. والمصابين بهذا الاضطراب لايحصلون على النوم العميق بصورة طبيعية حيث أن

تخطيط المخ خلال النوم يظهر دخول موجات الاستيقاظ الفا على موجات النوم العميق

موجات دلتا (المرحلة الثالثة والرابعة من النوم).

o الألم: الألم مهما كانت أسبابه قد يؤدي إلى الأرق.

o أسباب طبية أخرى: كالشل الرعاش وأمراض الكلى واضطراب الغدة الدرقية السكر

وغيرها.

• الأسباب السلوكية والبئية:

o عدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ

o الأرق المكتسب (الأرق السيكوفيزيولوجي): وهنا يعاني المصاب من الأرق نتيجة لبعض العوارض الاجتماعية أو الضغوط النفسية ولكن بعد زوال السبب الذي أدى للأرق تستمر مشكلة الأرق مع المريض وذلك بسبب اكتساب المريض عادات خاطئة في النوم خلال الفترة السابقة ويصبح المريض مشغول الذهن وكثير القلق من احتمال عدم نومه ويدخله ذلك في حلقة مفرغة تزيد من مشكلة الأرق عنده. وهؤلاء المرضى قد ينامون بشكل أفضل خارج منازلهم.

o الخمول والكسل: فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة ينامون بصورة أسوأ من الذين يعيشون حياة نشطة مليئة بالحيوية. والرياضيون بصورة عامة ينامون أفضل من الخاملين.

o الإفراط في استخدام المنبهات أو استخدام الكحول: والمنبهات تشتمل على المشروبات المنبهة كالقهوة والشاي والكولا والشوكولا. كما أن دخان السجائر يعتبر من المنبهات. أما بالنسبة للكحول فإنه من المثبت علميا أنه يؤدي إلى الأرق وتقطع النوم كما أنه يزيد من اضطرابات التنفس أثناء النوم.

ماهي أساليب علاج الأرق؟

كما ذكر سابقا، فإن الأرق عرض أكثر منه مرض. لذلك يجب أن يوجه العلاج إلى سبب الأرق. فإذا كان السبب عضويا أو نفسيا فيجب أن يشخص أولا ويتم علاجه بعد ذلك وكنتيجة لعلاج السبب فإن الأرق يتحسن. فإذا لاحظ أفراد العائلة أن المصاب يعاني من الشخير أو توقف التنفس أو أنه كثير الحركة أثناء النوم فقد يكون السبب عضويا ويحتاج عندئذ أن يراجع المريض أخصائي اضطرابات النوم. أما إذا لاحظ معارف المصاب انه مكتئب أو كثير القلق فقد يكون السبب نفسيا ويحتاج المريض أن يبدأ بزيارة الطبيب النفسي. إذا كان السبب عضويا أو نفسيا فإن علاج السبب كفيل بعلاج الأرق.

أما في الحالات التي تندرج تحت الأسباب السلوكية والحالات التي لا يمكن تحديد السبب فيكون العلاج في أساسه علاجا سلوكيا ويمكن أن يدعًََََََم العلاج في مراحله الأولى بحبوب منومة

ما دور الحبوب المنومة في علاج الأرق؟

عند الحديث عن الحبوب المنومة يجب تقسيم الأرق إلى الأرق المزمن والأرق الحاد.

الأرق الحاد: وعادة ما يزول بعد زوال السبب كبعض الضغوط العارضة أو السفر إلى مناطق بعيدة ما ينتج عنه اختلاف كبير في التوقيت (جت لاق) وغيرها. وإذا كانت الأعراض شديدة يمكن وصف بعض الحبوب المنومة خلال هذه الفترة بحيث لا يزيد استخدام الحبوب عن أسبوعين.

الأرق المزمن: يجب في البداية تقييم المصاب بالأرق المزمن من قبل المختصين لاستبعاد الأسباب العضوية والنفسية. إذا تم استبعاد الأسباب العضوية والنفسية فإن العلاج في أساسه كما ذكر آنفا يتكون من الأساليب السلوكية التي يمكن أن تدعًَََم في بدايتها وفي بعض الحالات بالحبوب المنومة. ولكن يجب أن يبق استخدام الحبوب المنومة لفترة محدودة وتحت إشراف طبي مباشر. ويجب على القارئ أن يدرك أن الحبوب المنومة ليست حلاً للأرق المزمن وأن استخدام الحبوب لفترة طويلة قد ينتج عنه التعود على الحبوب، حيث تفقد الجرعة التي يتناولها المريض فعاليتها مع الوقت ويحتاج المريض إلى جرعات أكبر. وأذكر هنا المريض الذي راجع عيادتي لأول مرة بسبب الأرق وكان يتناول 50 ملجم من الاليوم و 15 ملجم من الزاناكس بدون أي فعالية. وعند أخذ المعلومات من المريض اتضح أنه بدأ تناول الحبوب المنومة منذ 30 سنة مضت ومع الوقت كان يحتاج لزيادة الجرعة تدريجياً حتى وصل إلى هذه الجرعة المرتفعة.

كما أن التوقف المفاجئ عن الحبوب المنومة يسبب عودة شديدة للأرق. وإذا كان هناك اشتباه في احتمال إصابة المريض بتوقف التنفس أثناء النوم فيجب الابتعاد تماماً عن الحبوب المنومة لأنها تزيد من حدة ومضاعفات توقف التنفس. وفي هذا السياق أود التنويه على أن حبوب الحساسية ليست حبوبا منومة ولا يصح استخدامها كحبوب منومة.

ما هي النصائح التي يمكن تقديمها لمريض الأرق؟

على مريض الأرق أن يحاول ان ينتظم في نومه وأن يتبع العادات الصحيحة للنوم في كل الأحوال. إذا كان هناك احتمال وجود سبب عضوي أو نفسي فيفضل حينئذ مراجعة الطبيب المختص.

العادات الصحيحة للنوم:

• استرخ قبل النوم . فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في

النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم.

• تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة. بدلاً عن ذلك ركز على عمل شئ هادئ

يريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو آيات من القرآن للمساعدة على الاسترخاء.

• إذهب للفراش عندما تشعر بالنعاس فقط.

• لا تكثر البقاء في الفراش وأنت مستيقظ واحصر بقاءك في الفراش على الفترة التي تحتاجها

للنوم.

• أخفي ساعة المنبه ولا تجعلها أمامك إذا كان النظر إليها يزعجك. ولكن اضبط المنبه

للاستيقظ صباحا.

• الانتظام في في مواعيد النوم والاستيقاظ.

• حاول ممارسة الرياضة بانتظام فالرياضة تساعد على النوم بشكل أفضل.

• حاول التخفيف من المنبهات.

• تجنب التدخين.

• وجبة خفيفة قبل النوم قد تساعد على النوم.

* الأرق:
– الأرق هوصعوبة في النوم أو غياب النوم المريح أوعدم المقدرة على النوم بشكل طبيعي.

– وتعتبر هذه الحالة عرضاً وليس مرضاً، أما عن أسباب الإصابة بها فترجع إلى:
تناول بعض الأدوية أو العوامل النفسية مثل الاكتئاب والتوتر أو لتغيرات بيئية مثل السفر وفروق التوقيت بين البلدان وبعضها أو عند التعرض لضغوط نفسية.
أما عن باقي الأسباب فنجدها أيضاً ترجع إلى اتباع عادات سيئة في النوم مثل نوم القيلولة المفرط، أو تناول الكافين بكثرة.

– ويمكننا تصنيف الأرق إلى نوعين أساسين وذلك حسب استمرار أعراضه:
1- أرق مؤقت (قصير الأمد) ويحدث نتيجة لضغوط مؤقتة يتعرض لها الإنسان أو عند السفر والتعرض لفروق التوقيت وتستمر لأقل من أسبوع أو بانتهاء الضغوط التي يتعرض لها الإنسان.
2- أرق مزمن (طويل الأمد) وينتج من التعرض للإحباط أو إساءة استخدام بعض العقاقير مثل: مدرات البول، الأدوات المضادة للاكتئب والمضادة للحساية والكحوليات وتناول المواد المنبهة مثل الكافين والتدخين والمخدرات وتستمر لأكثر من ثلاثة أسابيع. وإذا لم يتم علاج الأرق المؤقت بطريقة ملائمة، فمن السهل أن يتحول إلى أرق مزمن.

– العلاج الصحيح للأرق:
لا يفضل الاعتماد على الأدوية في علاج الأرق لأن الاعتماد عليها يؤدى إلى نتائج عكسية ويزيد الأمر سوءاً ولكن في حالة الأرق المزمن لابد من استشارة الطبيب. وهناك طريقة سهلة لعلاج هذه الحالة، وهو أن يتبع الإنسان عادات نوم سليمة وصحية وهذه العادات لابد وأن تشتمل على:
– أوقات منتظمة للنوم.
– إضاءة ملائمة عند النوم.
– فراش مريح في حجرة هادئة ودرجة حرارة ملائمة.
– ممارسة نشاط رياضي ولا يكون ذلك قبل النوم مباشرة أو في ساعات متأخرة من اليل.
– أن تكون الحجرة مخصصة للنوم فقط وليس لممارسة أي نشاط أو القيام بأي عمل من الأعمال فيها.
– تجنب تناول المواد المنبهة مثل الكافين، التبغ، الكحوليات أو وجبات دسمة قبل النوم مباشرة.
– ممارسة بعض وسائل الاسترخاء مثل تمارين النفس، وعدم النوم أثناء فترات النهار.

الإضاءة الخافتة والستائر
يعتقد الكثير من خبراء النوم بأن التعرّض لضوءِ لامعِ، أمّا قبل وقتِ النوم أو بعد النوم يمكن أن يعيق النوم. كَيف؟ بخدع ساعة جسمك الداخلية إلى التَفكير بأن الوقت أصبح مبكرا.

عدّ تنازلي قبل الذهاب إلى السرير
بطبيعتنا كبشر نحب الروتين. لذا فأن أجسامنا تفسر القيام بمهام مثل غسل الوجه وتَنظيف الأسنانِ كإشارات لقرب موعد النوم. إن وضع روتين لهذه المهامِ قَبل وقت النوم يهيئ جسمك للنعاس وبالتالي النوم.

الاحتفاظ بساعات نشاط منتظمة
يعمل جسمك أفضل إذا كان على جدول. ساعد جسمك في الحفاظ على نظام صحّي بالنوم في نفس الوقت كلّ ليلة والنهوض في نفس الوقت كلّ صباح نعم، هذا يتضمّن ليالي العطلة.

التمارين الصحية
يحافظ التمرين اليومي مثل الركض على كفاءة عمل جسمك، وهذا يساعد في التَرويج لنومِ منتظمِ. على أية حال، النشاط البدني القاسي قبل موعد النوم يمكن أن يزيد من صعوبة النعاس، لذا حاول ممارسة الرياضة على الأقل 4 قبل وقت النوم.

تجنب الأكل مباشرة قبل النوم
بالرغم أن شعورك الأولي بعد الانتهاء من وجبة العشاء هو الاسترخاء والنوم، إلا أن هذا النوم لن يدوم طويلا. هذا لأن جسمك يجب أن يعمل لهضم الطعام الذي تناولته، وهذا يعني بأنك ستضطر للاستيقاظ لاحقا خلال الليل. في نفس الوقت، المعدة الفارغة ضارة للنومِ الجيدِ. لِماذا؟ لأن هدر المعدة قد يزعجك، وربما حتى شريك في السرير.

حدّدْ كميةَ الكافيينِ
لأن الكافيين منبّه، من الممكن أن يزعج ساعةَ جسمك الطبيعية. لذلك السببِ لا تستهلك الكافيين بعد الساعة الثانية أو الثالثة مساءا انتبهي للكافيينِ المخفيِ في الكولا والمشروبات اللاكحوليه الأخرى، والآيس الكريم بطعم القهوة، اللبن، والشوكولاته.

تفاد الكحول
نعم قد يجعلك القدح الثالث من النبيذ تشعر بالنعاس، لكن بعد دخوله إلى نظامك بحوالي 2-5 ساعات، يَتحوّل الكحول إلى نوع من المنبّه الذي يعيق النوم العميقِ. بالإضافة إلى تأثير الَجفاف الذي يمكن ان يوقظَك.

جرب تناول بعض الأطعمة
تحتوي بعض الأطعمة على حوامض أمينيةُ تسمى
Tryptophan والتي تساعد الجسم على إنتاج هرمونات النوم " serotonin "، " melatonin "وهذه الأطعمة تشمل الموز، الحليب، زبدة الفستق، الحبوب الكاملة، كذلك يحتوي الديك الرومي عليه. حاول تناولها قبل ساعتان من موعد النوم.

ويرى معظم الأشخاص الذين يصابون بالأرق أنفسهم خلال اليوم التالي أقلَّ نشاطاً وقدرة على القيام بنشاطاتهم وأعمالهم اليومية، كما يجدون أنفسهم في خلافات تكون في كثير من الأحيان سخيفة مع الزملاء، إلى جانب أنهم يشعرون طوال النهار بالإرهاق والخمول،وعندما لا تكون المشكلة الأساسية للأرق تتعلَّق بالمشاكل الصحية كعوارض مرحلة سنّ اليأس لدى النساء على سبيل المثال أو غيرها من أعراض أمراض أخرى، فإنَّ الحلَّ الأساسي لمشكلة الأرق التي تمرّ بها يكون بين يديك.

وأكد الخبراء مؤخراً أنَّ الساعة البيولوجية داخلنا هي أساس التحكم بالأرق اليلي، الذي يمكن أن يصيبنا من وقت إلى آخر؛ إذ إنَّ الساعة البيولوجية في جسم الإنسان هي التي تتحكم بشعور الشخص بالنعاس، بالإضافة إلى أنها تتحكم بوقت استيقاظه، كما أنها توجه الجسم إلى الساعة التي يجب أن ينام خلالها والوقت الذي يجب أن يصحو فيه،وقال الخبراء يكون بإمكاننا، من خلال التحكم بالساعة البيولوجية داخلنا، أن نواجه مشكلة الأرق، وأن نتمتَّع بنوم عميق وصحي،ولا تعتبر مسألة التحكم بالساعة البيولوجية مسألة صعبة، بل تعتبر مسألة بسيطة نوعاً ما، تعتمد بشكل أساسي على الاستمرار والمتابعة، إلى جانب أنَّ التحكم بالساعة البيولوجية يتطلب الإرادة الحقيقية للسيطرة على ذاتنا.وقام الخبراء بتحديد أكثر الطرق فعالية، التي تساعدنا على التحكم بساعتنا البيولوجية

الساعات الأولى في الصباح الباكر.ومن الحظة التي تستيقظ فيها وتفتح عينيك عند الصباح، فإنَّ الضوء الطبيعي يدخل مباشرة إلى عصب العين وإلى الساعة البيولوجية في الدماغ.وفي منطقة الدماغ، فإنَّ هذا الضوء الذي دخل إلى عصب العين، يساعد على تحفيز إنتاج مجموعة من الهرمونات التي تضبط عملية نمو الجسم وقدرته على التكاثر والخصوبة، بالإضافة إلى تحكم هذه الهرمونات أيضاً بضبط كمية الطعام التي يتناولها الشخص، والنوم، إلى جانب القدرة على التذكر والتفكير.إلى جانب أنَّ هذه المجموعة من الهرمونات -كما تبيّن في دراسات علمية حديثة- قادرة على التحكم بمزاجنا وحالتنا النفسية من دقيقة إلى أخرى.وأوضحت الدكتورة فريشكا يان الاختصاصية في علم الأعصاب والنوم أنَّ أشعة الشمس الطبيعية قادرة فعلاً على تنشيط الدماغ.ومن خلال العمل على تنشيط الدماغ في نفس الساعة كلَّ يوم في الصباح، يُعمل وبشكل كبير على ضبط الساعة البيولوجية في دماغ الإنسان.كما أنَّ الجسم بهذه الطريقة يعتاد على أنه من المفروض أن يكون نائماً خلال منتصف اليل، أما خلال منتصف النهار فمن المفترض أن يكون مستيقظاً تماماً.ويمكن للاستيقاظ كلَّ يوم في ساعة مختلفة أن يشوش الساعة البيولوجية في الجسم،إلى ذلك فإنَّ الجسم في هذه الحالة يمكن أن يشعر بالتعب خلال النهار الذي لا يعرف سببه أحياناً، بالإضافة إلى الشعور بالنعاس من فترة إلى أخرى خلال النهار،ولن يكون ذهنك حاداً ونشيطاً أبداً في حال استمررت على هذه الحال في الاستيقاظ.

توجه إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس:بيَّنت الدراسات أنه من المفضل أن تتوجه إلى سريرك فقط عندما تشعر بالنعاس، وليس عند شعورك بالتعب أو الإرهاق؛ إذ إنه ولضبط الساعة البيولوجية في الدماغ عليك أن تعوّد جسمك على النوم عندما يكون بحاجة إليه فعلاً.لذلك حاول في المرة القادمة ألا تنظر إلى النوم على أنه مهمة، بل توجه إلى السرير عند شعورك بالنعاس حقاً.

قم من السرير عندما ينتابك الأرق

ألا يلاحظ الكثير من الناس أنه من الضروري أن يقوموا من سريرهم عندما تنتابهم حالات الأرق خلال اليل،عندما تنام من الساعة الحادية عشرة والنصف في المساء حتى الثانية ليلاً، وتبدأ بعدها بالتقلب وعدم القدرة على متابعة النوم حتى الرابعة صباحاً، وبعدها تغط في النوم حتى السادسة صباحاً، فإنَّ محصلة نومك لا تتجاوز أربع ساعات ونصف على الأكثر.وإنَّ مكوثك في السرير يمكن أن يؤثر سلباً على الساعة البيولوجية داخل دماغك، بالإضافة إلى تأثيره على عملية النوم.ولتخف من تفاقم المشكلة على الساعة البيولوجية، ولكي تواجه الأرق اليلي، فإنه من الأفضل أن تقوم من سريرك حتى ولو في الساعة الثانية ليلاً، وأن تلهي نفسك بالقراءة على سبيل المثال.وبمجرد خروجك من السرير، فإنك تحفز عملية النوم لدى الدماغ، الأمر الذي يمكن أن يعطيك الشعور بالنعاس فعلاً،ويحذّر الخبراء من أن تبقى في سريرك عندما تصاب بالأرق اليلي، إذ إنَّ هذا التصرف يمكن أن يحفّز دماغك على أن يربط السرير بحالات الاستيقاظ عوضاً عن قيامه بربطه بالنوم.