الوسم: الإكتئاب

الإكتئاب هو عبارة عن مزيج من مشاعر الحزن، والوحدة، والشعور بالرفض من قبل الآخرين، والشعور بقلة الحيلة والعجز عن مواجهة مشاكل الحياة.

وحسب تعريف المعهد الأمريكي للصحة العقلية فإن الاكتئاب عبارة عن:
“خلل في سائر الجسم يشمل الجسم والأفكار والمزاج ويؤثر على نظرة الإنسان لنفسه ولما حوله من أشخاص وما يحدث من أحداث بحيث يفقد المريض اتزانه الجسدي والنفسي والعاطفي”.

إذا كنت تعاني من بعض الإكتئاب والشعور بالحزن والوحدة نقدم لك أفضل الطرق والنصائح لتحسين حالتك وإخراج نفسك من هذه الحالة :

971 كيف تتخلص من الإكتئاب

1- الخروج من المنزل :

عند شعورك بالإكتئاب فإن أحد الحلول أن تقوم بالخروج والذهاب لأماكن مختلفة وجديدة كأن تذهب لمطعم لأكل وجبة مختلفة وجديدة او الذهاب لمنتزه مميز لم تذهب إليه من قبل او التسوق وشراء ملابس او عطور ، هذه الأمور قد تحسن قليلا من حالة الإكتئاب التي لديك .

2- الإبتسامة :

إن إرتسام إبتسامة سعيدة على وجهك يمكن أن يساعد في قتل الإكتئاب من داخلك وتعتبر طريقة مدهشة ورائعة وسبهرك.

3- المشاركة :

ستكون حياتك أفضل وأسهل إذا أبعدت نفسك عن الأفكار السلبية وعن العزلة ، ولن يتم ذلك إلا بمشاركتك في بعض النشاطات او المسابقات كأن تشارك في مسابقى للخبز أو في نادي يشمل العديد من المسابقات والأنشطة المسلية بالنسبة إليك .

4- ابعد نفسك عن التعاسة وعدم الرضا :

تأكد بأنك لست الوحيد الذي تشعر بهذا الشعور ، عليك التفكير بشكل إيجابي والقيام ببعض الأمور التي تحبها مثل مشاهدة فيلم كوميدي أو إلقاء نظرة على ألبوم صور قديم . هذه الأشياء ستجلك تبتسم وتذكرك بالأمور الجيدة في الماضي وتدفع عنك الأفكار السلبية .

5- التمسك بالأشخاص القريبين منك المرحين والمريحيين لك :

عليك الإبتعاد أي أصدقاء سيئيين قد يولدون فيك الكآبه وممن هم أنانيون وحاقدون ، تمسك وبشدة بأي أصدقاء وأقارب محببين لديك ويساعدونك دوما على تخطي الصعاب والخوض في الحياة بروح متفائلة سعيدة .

6- النهوض :

مجرد بقائك في مكان نومك لمدة طويلة بعد الإستيقاظ هذا وحدة يشعرك بالكآبه سيجعلك تشعر بأنك بدون فائدة ولاتقوم بأي شئ مهم في حياتك ، عليك بالنشاط وتغيير مكان جلوسك كل فترة والقيام بمهامك الواجب عليك فعلها لتشعر بالتجديد والتغيير مما سيحسن من نفسيتك كثيرا ، كما أن النوم في الصباح وعدم أخذ كفايتك من النوم ليلا قد يسبب لك بعض الشعور بالكآبة .

7- مجرد الاستمتاع و التوقف عن القلق وطرد التفكير في الأمور السلبية . التمتع ليس من الضروري أن يكون واجبا، فقط انه شعور مدهش بالفرح وخاصة إذا كان الشخص لديه القدرة على فعل ذلك .

8- العرض :

إذا كان هناك العمل والوظيفة الذي كنت تبحث عنها فعليك عدم تفويت الفرصة والذهاب للحصول على هذه الوظيفة التي كنت تحلم بها ، هذا سيغير كثير من تفكيرك في الحياة مما سيعطيك شعورا بالسعادة وبأهميتك وسيطرد عند الكآبه .

إقرأ كيف تتبني التفكير الأيجابي في حياتك

9- تحدث كثيرا :

مجرد خروجك من الصمت وبدء التحدث فهذا شئ جيد جدا وسيجعلك أكثر راحة ، عندما تتحدث إبتعد عن التحدث عن الشياء السيئة والمخاوف التي تراودك . من الأفضل التحدث عن الأشياء السعيدة والمضحكة وعن طموحاتك ، وذلك بأن تقضي ليلة مع عائلتك وتمرح فيها .

10- إن وقوعك في الإكتئاب يشعرك بأنك ضعيف :

لذلك عليك في محاولة طرد هذا الشعور من داخلك وإقناع نفسك بقوتك وأنك الشخص الأكثر نفوذا ، هذا سيجعلك تشعر بتحسن أكبر وسيطرد عنك كل أشكال الحياة السلبية من حولك لتتمتع بروح إيجابية متفائلة مرحة وتنظر للحياة بشكل مختلف.

11- الرياضة:

ممارسة التمرينات الرياضية بشكل منتظم قد تكون هي ما تحتاج إليه للتخفيف من حدة الكآبة أو القلق. حيث أظهرت دراسة أجراها فريق من الباحثين في المركز الطبي بجامعة ديوك، أن الانخراط في التمارين الرياضية الخفيفة ثلاث مرات في الأسبوع، يعطي نفس مفعول الأدوية المضادة للاكتئاب. فالرياضة تؤثر على المواد الكيميائية في الدماغ وتحسن من تدفق الدم إلى المخ . وليس من الضروري القيام بأنشطة قوية، فالمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع يساعد في تحسين المزاج.

12- اليوجا :

عندما تسمح لجسمك بالاسترخاء فإنك تساعده على رؤية العالم من منظور أكثر تفاؤلاً. وهنالك طريقة واحدة لتحقيق الاسترخاء بشكل فعال وهي ممارسة اليوجا التي باتت اليوم تأخذ شعبية متزايدة. إذ أظهرت الدراسات أن اليوجا المرتبطة بتمارين التنفس يمكن أن تخفض مستويات الكورتيزون، وهو هرمون الغدة الكظرية التي تسبب الإجهاد.

13- الغذاء والفيتامينات :

الأطعمة التي تختارها يمكنها أن تؤثر على مزاجك. إن النقص في بعض المغذيات يرتبط باكتئاب الإنسان مثل نقص أحماض اوميجا 3 الدهنية، والزنك والسيلينيوم والكروم و فيتامين (د)، وفيتامينات b12 وحامض الفوليك. وتقول مؤلفة كتاب “حمية الدماغ” إن تناول أغذية معينة يمكن أن تعزز الحالة المزاجية للشخص في ظل ظروف عادية والسر هو في تناول نظام غذائي متوازن.والطعام الشهي واللذيذ من شأنه أن يساعدك في تحسين نفسيتك أيضا وخصوصاً الشوكولا والحلوى .

14- اكتب ما تشعر به :

العلاقة بين الطعام الذي نتناوله وبين حالتنا المزاجية ومستوى تيقظنا، تتضح أكثر عندما نفهم كيف يعمل دماغ الإنسان، حيث يتواصل الدماغ مع باقي الجسم، مستعيناً بمواد كيميائية تتنقل من خلية عصبية إلى أخرى. ويتم إنتاج هذه المواد الكيميائية، التي تسمى مرسلات عصبية، في الدماغ باستخدام العناصر الغذائية التي نتناولها. وأكثر المرسلات العصبية حساسية تجاه النظام الغذائي لكل فرد، وأشدها تأثيراً في الحالة المزاجية هي "سيروتونين" و"نوريبينيفرين" و"دوبامين"، هاتان الأخيرتان تعتبران من المواد الكيميائية التي تسهم في رفع درجة اليقظة لدى الإنسان، وتساعده على التركيز والتفكير وتحفزه، بينما الـ"سيروتونين" هو مادة مهدئة تسهم في القضاء على التوتر والضغط العصبي.

فمثلا تسبب الكحول الإكتئاب للمدمنين عليها بينما تعتبر القهوة مضاد طبيعي للإكتئاب وسوف نستعرض في هذه المقالة أفضل 10 أطعمة لتحسين مزاجك ومحاربة الإكتئاب, لكن قبل ذلك يجب التنبيه بأن هذه الأطعمة ما هي إلا عامل مساعد لمحاربة الأكتئاب وتحسين المزاج ولا تغني المريض من العلاج الطبي واستشارة الأطباء.

أفضل 10 أطعمة لمحاربة الإكتئاب:

1- التوت:

وهذا يتضمن جميع أنواع التوت مثل التوت الأزرق والأسود وحتى الفراولة, حيث تحتوي على مضادات أكسدة تبقي الدماغ صحي ونشيط والدماغ الصحي يعني مزاج جيد وصافي.

2- بذور الكتان:

تحتوي بذور الكتان على "أحماض الأوميغا 3" التي تزيد من مستويات "السيروتونين", وفضلا عن ذلك فالأوميغا 3 مفيدة جدا ليس فقط في ضبط توازن المزاج لكن أيضا تساعد الدماغ على آداء بعض المواد الكيميائية التي تساعد في محاربة الإكتئاب.
أيضا يعتبر سمك السلمون مصدر غني آخر بأحماض الأوميغا 3.

3- الأعشاب البحرية:

معظم الأعشاب البحرية غنية بمعدن اليود, واليود يعتبر معدن مهم جدا ينتج عن نقصه الكثير من المشاكل الصحية منها الإكتئاب وسوء المزاج.
وهذه الاعشاب تدخل في تحضير الادوية المضاده للاكتئاب وادوية التخسيس.

4- الفطر:

يحتوي الفطر على عنصر السيلينيوم والذي يساعد على محاربة الإكتئاب وتحسين المزاج, وبالتأكيد فإن نقصه في الجسم يؤدي إلى عكس ذلك.
معلومة هامة لمحبي الفطر: إن التعرض للشمس بعد قطف الفطر يجعله غنيا بفيتامين d الذي يساعد أيضا في جعل مزاجك أفضل وللأسف فإن كثير منا يعاني من نقص في هذا الفيتامين لكن يمكن الحصول عليه من الكبد والسردين وزيت السمك والسلمون حيث تعتبر هذه الأغذية مصادر غنية بفيتامين d.
وكما هو معروف أيضا فأنه يمكن الحصول على فيتامين d من خلال التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر ولمدة قليلة.

5- البنجر:

يحتوي البنجر على حمض الفوليك الذي يعتبر من الأغذية المهمة ونقصه يؤدي إلى الأكتئاب.
أيضا يمكن الحصول على حمض الفوليك من بعض الأغذية الأخرى مثل العدس والفاصولياء والبامية والبروكلي والسبانخ.

6- الحبوب:

تعتبر الحبوب مصدر ممتاز للكربوهيدرات التي بدورها تساعد الجسم على إفراز السيروتونين الذي يلعب دورا أساسيا في تحسين المزاج ومحاربة الإكتئاب.
والذين لا يحبون أكل الحبوب يمكنهم أكل الفواكه عوضا عنها, فمثلا يمكن أكل بعض أنواع الفواكه بدل الأرز والخبز والحليب.

7- الشوكولاته السوداء :

في حين أن بعض الناس يعتقد أن الشوكولاته تقوم بتحسين المزاج بشكل مؤقت, فإن هناك سببا آخر يجعل الشوكولاته تلعب دورا مهما في هذا الخصوص وهو أنها تقوم بخفض هرمون التوتر الذي يسمى "الكورتيزول" مما يؤدي أيضا إلى تحسين المزاج.

بالاضافه الى انها تؤدي إلى إفراز مادة الـ"أندورفين" في الدماغ، وهي مادة تحفز الشعور بالمتعة، كما أنها تحتوي على "فينيل إيثيلامين"، وهو عنصر محفز. يقول العلماء، إن له علاقة بالشعور بالحب، حيث يوضحون أنه كلما ارتفعت نسبة الكاكاو في الشوكولاتة، زاد تأثيرها الإيجابي والإحساس بالمتعة. لهذا، ربما ينبغي اختيار الشوكولاتة السوداء دائماً بدل الشوكولاتة المحلاة، التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.

8- الزعفران:

وهو من التوابل التي تستخدم في طهي الطعام, ويعتبر مضاد للإكتئاب ربما لأنه يقوم بتصنيع السيروتونين بشكل أفضل في الدماغ.

9- اللحوم الخالية من الدهون:

الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون تقوم بتزويد أجسامنا بالبروتين اللازم لجعل دماغنا متيقظ ونشيط مما يساعد على محاربة الإكتئاب بالاضافه الى سمك التونة والسلمون .

10- الزبادي:

وهو غني بفيتامين b وهو فيتامين آخر يرتبط بالأكتئاب بعد فيتامين d, والإنخفاض في مستوى فيتامين b مثل فيتامين b6 و b12… الخ قد يسبب الإكتئاب.
هناك عدد من الأغذية غنية بفيتامين b مثل السمك والمكسرات والحبوب الكاملة وبذور عباد الشمس والجبنة والكبد والثوم… الخ.

كثير منا يعاني احيانا من الإكتئاب . و دائماً ما نجهل السبب وراء هذا الشعور، ونقف حائرين امامه . ولذلك عليك أن تدرك أن هناك بعض الأسباب التي تقوم بها بدون علم و تؤدي بك تلقائيا إلى حالات الكتئاب.و لذلك يجب علينا تجنُبها أو الإبتعاد عنها قدر الإمكان كي لا يُصيبنا الإكتئاب .

1- الطعام :

بالطبع لا يؤدي الطعام إلى الإكتئاب ، ولكن هناك بعض الأطعمة تؤدي بالفعل إلى الشعور بالإكتئاب وزيادتة ،حيث إن تناول الدهون المفرط يؤدي إلى الشعور بالإكتئاب ، ولاسيما دهون الوجبات السريعة مثل الأطعمة النصف مقليه وغيرها من الأطعمة المجمدة التي نشتريها و اعتدنا عليها لسهوله تحضيرها .
وهذا ما أكدته دراسة اجريت في جامعة إسبانيا أن أكثر الأشخاص الذين يتناولون الدهون في الوجبات السريعة سرعان ما يصيبهم الإكتئاب ، وأن الذين يستخدمون في أكلاتهم زيت الزيتون يتغلبون على الشعور بالاكتئاب و الوحدة ويتمتعون بصحه جيدة وبحاله مزاجية أفضل .

2- الإضاءة :

إن الإضاءة التي تُحيط بك لها عامل كبير في شعورك بالإكتئاب .فإذا كنت تستخدم ضوء هادئ في غرفتك ومكان عملك فاعلم أنك سرعان ما ستشعُر بالإكتئاب و الوحدة والضجر أيضاً . وهذا ما أكدتة دراسة جديدة لعلماء جامعة مقاطعة أوهايو الأمريكية أن التعرض للأضواء الخافتة ليلاً مثل أضواء جهاز التلفاز قد يؤدي لحدوث تغيرات بالمخ تؤدي للإصابة بمشاكل نفسية مثل الإكتئاب . ولهذا ينصح بعدم استخدام الإضاءة المنخفضه واستخدام أضواء متوسطة .

3-النوم :

إن النوم عليه عامل أساسي في شعور الإنسان بالإكتئاب ، فإذا كنت لا تحافظ على عدد ساعات نوم منتظمه وهي من 7 ساعات إلى 8 ساعات يومياً ليلاً فإن هذا سوف يؤدي بك إلى الإكتئاب . ويجب أيضاً أن يكون هذا النوم في وقت مبكر كي تحافظ على نفسك من الإكتئاب والشعور بالوحدة، وهذا ما أكدته دراسة جديدة لعلماء جامعة كولومبيا، أن نوم في وقت مبكر يقيهم من الإصابة بالإكتئاب و الأفكار الإنتحارية .

و تضمنت الدراسة 15659 مراهق و استمرت لمدة عامين، حيث تم تحديد نسبة الإصابة بالإكتئاب بين المراهقين و محاولة معرفة أسباب حدوثها ،و أظهرت النتائج أن المراهقين الذين ينامون في وقت متأخر نسبياً، ” عند أو بعد منتصف الليل ” يرتفع لديهم الإصابة بالاكتئاب بنسبة 24% كما ترتفع لديهم الأفكار الإنتحارية بنسبة 20% مقارنة بالمراهقين الذين يخلدون إلى النوم في وقت مبكر “حوالي العاشرة مساءاً” .

4-الاستخدام المفرط للانترنت :

من المعروف أن إكتئاب بعد الإنجاب يصيب حوالى 13 في المئة من النساء. ولكن بالنسبة الى 38 في المئة منهنّ فإن عوارضه تستمرّ سنة بعد ولادة الطفل أو مدّة اطول بحسب دراسة جديدة أجراتها مجموعة من الإختصاصيين في علم النفس السريري في جامعة لوفين الكاثوليكية.

وإن النساء اللواتي يعانين من إكتئاب ما بعد الولادة غالباً ما يشعرن بحزن كبير، وبالغضب والقلق وبشعور بالعجز تجاه أولادهنّ، خصوصاً أنهنّ لا يبدين أي حماس للإعتناء بهم.
وبالإجمال إن هذه المرحلة تستمر ما بين الثلاثة الى الستة أشهر. ولكن بحسب دراسة عمدت الى تحليل 23 دراسة عالمية أجريت ما بين الـ1985 والـ2012، تبيّن أن عوارض الإكتئاب تستمرّ فترة أطول من الستة أشهر بالنسة الى 4 نساء من أصل 10.

الإكثار من تناول الطماطم بصورة يومية قد يسهم في تغيير مودك للأفضل بشكل كبير، حيث أثبتت الأبحاث أنها خير سلاح فعال لمكافحة الاكتئاب بصورة كبيرة.

فالأشخاص الذين يتناولون الطماطم بصورة منتظمة هم أقل عرضة بمعدل ستة أضعاف للمعاناة من نوبات اكتئاب وهو ما يمثل تراجعا بمعدل 46% بالمقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولونها.

لا يوجد سبب محدد لحدوث اكتئاب ما بعد الولاده مهما كانت ظروف اسرتك او يكون هذ طفلك الاول او الثانى من الممكن حدوثه فى ثانى حمل او الاول او الرابع ليس له عامل محدد

لكن تم عرض عدد من الامكانيات المختلفة لشرح سبب امكانية تعرض بعض الامهات الجدد للإكتئاب بهذا الشكل.

صدمة تحولك لأم

في العادة السيدات غير مهيأة للتأثير المادي لولادة طفل، و علاوة على ذلك للأمومة صدمات وفيرة اخرى، هناك مهارات جديدة لنتعلمها، وهذه هي البداية فقط. تصبحين فجأة مسؤولة، 24 ساعة في اليوم، عن مخلوق بشري ضعيف وسيلة تواصلة الوحيدة هي البكاء، التي نربطها نحن البالغين بالقلق. بعض السيدات الجدد يقلقن بشدة على اطفالهن، يغمرهن شعور بمسؤولية رعاية أطفالهن، والاستلقاء ليلا بلا نوم للاستماع لتنفسهم و الخوف من وفاة الاطفال في المهد.

كأم حديثة، قد تكتشفين عدم قدرتك على الخروج بدون طفلك، وقد لا تكوني راغبة في ذلك. ولا تستطيعين ترك الطفل بمفردة في المنزل. فجأة تفقدين حريتك الشخصية في الذهاب و العودة كما تشائين. عند خروجك مع طفلك، تحول عربة الطفل الطرق المعتادة لطرق حائلة، ويصعب فجأة استعمال الحافلات و المتاجر. في كثير من الاحيان تجدين نفسك بمفردك في المنزل، مع عدم تواجد اي شخص بالغ للتحدث معه. وقد تشعرين بأنك منهكة تماما. تحتاجين للتعود على ذلك.

تغير العلاقات

كونك قد اصبحت أما يمكن ان يغير دورك بشكل كبير. فتتغير علاقتك بزوجك. اثنان من البالغين، اللذين قد كان بينهما القليل من المسؤوليات المشتركة فيما سبق، قد اصبحا فجأة والد و والدة. قد تكونين قد تخليت عن وظيفة، حتى ولو كان مؤقتا، وتجدين نفسك تعتمدين على غيرك ماديا، من الجائز للمرة الاولى في حياتك كبالغة. حتى عندما يكون الطفل هو الطفل الثاني أو الثالث، مازال هناك وجوب للتكيف، لأن كل طفل جديد يغير في الاسرة ككل، بشكل ما، انه يعطي ميلادا جديدا لأسرة جديدة، ويجب على كافة أفراد الأسرة التعود ذلك.

نقص الدعم

في الماضي، تعلمت السيدات عن الامومة في الاسر الكبيرة التي إعادة مشاركة الجميع. عندما تصبح الأيام، الكثير من السيدات الجدد عليهن ان يتأقلمن على الوضع بمفردهن، سواء بمساعدة الزوج أو بدون مساعدته، و في احيان كثيرة يكون كلاهما بدون اي خبرة سابقة. بدون هذه المهارات يمكن للفرد ان يشعر بالفشل و العجز.

ضغوط اخرى يجب التعامل معها

إذا كنت تحت ضغط إضافي لأي سبب كان، تتعرضين بشكل اكبر للإكتئاب. قد يكون السبب مرض ما أو حادث وفاة في الأسرة، أو بسبب انتقالك لمنزل آخر أو تغيير وظيفتك. أو قد يكون السبب هو صعوبات طويلة الأمد، مثل عدم وجود وظيفة، أو انخفاض في الدخل أو سوء مستوى منزلك الحالي.

قد تواجهين تجارب حياتية اخرى تجعل تأقلمك بالولادة اكثر صعوبة. السيدات اللواتي تلدن في بيئات غريبة عليهن، مثل المهاجرات الجدد أو اللاجئات أو الباحثات عن مأوى، كلن معرضات لكي تصبحن أكثر عرضه للإصابة بإكتئاب ما بعد الولادة. الولادة في بيئة مستشفى بها كافة التقنيات المتطورة محاطة بالغرباء بدلا من التواجد مع الأسرة في وطنهن يتسبب في الكثير من الضغوط الإضافية.

تشير الدلائل إلى أن الام الجديدة هي أكثر عرضة للإكتئاب إذا لم يكن لديها أي شخص تتصل به، بلا عمل خارج دارها ولديها ثلاثة أطفال أو أكثر تحت سن 14 عاما يعيشون معها. كل هذه الاشياء عوامل تؤثر في فقدان قدر ما من الإعتزاز بالنفس.

ولادة صعبة

قد يشعر الناس ان الطفل هو تعويض كاف عن آلآم الولادة و سرعان ما تنسى الأم الجديدة المحنة في وسط الفرحة بالأمومة. لكن، ألم الولادة قد يتسبب في إعاقة علاقتها بكل من الطفل والزوج على حد سواء. قد تشعرين بخيبة أمل حادة بسبب شعورك أن ولادة طفل لم تكن التجربة الرائعة التي كنت تتطلعين إليها، وتشعرين بالغضب تجاه أطباء الولادة والقابلات الصحيات اذا شعرت بأن الولادة لم تعامل بشكل جيد. الكثير من الامهات تتجنبن أي حمل تالي بعد تجربة ولادة سلبية.

قد تشعرين ايضا بالإنزعاج بشكل جسمك بعد ولادة الطفل. قد تكون عندك توقعات غير واقعية تتعلق بسرعة رجوعك لشكلك و حجمك الطبيعي بعد الولادة، في العادة ينقص الوزن تدريجيا على عدة اشهر وليس بضعة اسابيع.

اضطراب هرموني ( Hormonal upheaval )

يؤثر كل من هرمون الأستوجين و هرمون البروجسترون على عواطفنا. ترتفع مستويات البروجسترون جدا خلال الحمل ويعتقد بعض الاطباء أن سبب إكتئاب ما بعد الولادة قد يكون سببه الإنخفاض المفاجئ في البروجسترون بعد الولادة. لكن عند إعطاء السيدات بروجسترون محاولة لتجنب الإكتئاب كان له تأثير معاكس و إزدادت حالتهن سوءا.

إكتئاب ما قبل الولادة ( Perinatal Depression )

المصطلح “perinatal ” ( ماقبل الولادة ) يعني حول وقت الولادة سواء قبل أو بعد. على الرغم من انه يعتقد أن الإكتئاب منتشر جدا بين الامهات الجدد بعد الولادة مباشرة، لكن هناك بعض السيدات اللواتي يشعرن بالإكتئاب خلال فترة الحمل و تشير الابحاث الى تسجيل نسب اكبر للأعراض المذكورة الخاصة بالإكتئاب خلال الحمل عن بعد الولادة. تشير دراسة من الدراسات الى أن الاكتئاب اكثر انتشارا قبل الولادة عن فيما بعد.

النظام الغذائي / الحمية

مرض الإكتئاب (Depression) وهو مرض نفسي عضوي يصيب الجسد والجهاز العصبي والمزاج والأفكار والسلوك فهو يؤثر على طريقة طعام وطريقة شعور المريض بذاته ،والطريقة التي يتتفاعل بها المريض مع الناس والأش ياء المحيطة به وبذلك يصعب تشخيصه مالم يبحث في الأعراض النفسية المصاحبة له والسيرة العائلية والمرضية

من أعراض هذا المرض:

ــ الإجهاد المزمن
– اضطراب النوم كالأرق والاستيقاظ المبكر.
ــ تغيرات في الشهية، نقص الوزن،صداع،آلام الظهر.
ــ اضطرابات الجهاز الهضمي ،القلق ، الميل للغضب.
ــ عدم الاهتمام أو السعادة بالهوايات.
– الشعور بعدم القيمة وعدم الملائمة.
ولابد ان تستمر هذه الاعراض عدة اشهر حتى يمكن تشخيصها كنوع من انواع الاكتئاب

أهم العناصر الغذائية ” مصادرها ” ووظيفتها اللازمة لمرضى الاكتئاب:

1- تريبتوفان وظيفته/ الصانع الرئيسي للناقل العصبي السيروتونين في المخ. ومصدره الغذائي/السمك،الدجاج،الجبن الأبيض،الشوفان.

2- الزنك وظيفته/هام لجهاز المناعة (وجد أنه ناقص عند مرضى الاكتئاب). ومصدره الغذائي/صفار البيض،السمك،اللحوم،البقوليات،ا لكبد،الدوا جن،المأكولات البحرية.

3- فيتامين ب المركب (vit.B.complex) وظيفته/ ظروري لعمل طبيعي للمخ والجهاز العصبي. مصدره الغذائي/ البيض، منتجات الألبان،الكبد،الكلاوي،الخميرة، الحبوب الكاملة.

4- (vit.B6.) وظيفته/ يساعد في إزالة الاكتئاب. مصدره الغذائي/ الحبوب الكاملة ،الموز،البقوليات،اللحوم، الكبد.

5- حمض الفوليك وظيفته/ وجد أنه ناقصاً عند المصابين بالاكتئاب. مصدره الغذائي/ الشعير،الأجبان،الدجاج،الخضروات الورقية،البقوليات،الكبدة ،التين،التونه،القمح,الليمون ،البرتقال ,الفرولة.

6- الكالسيوم وظيفته/ له أثر مهدي مطلوب لعمل الجهاز العصبي. مصدره الغذائي/اللبن ومنتجاته،المأكولات البحرية، الخضروات الورقية.د

7- المغنيسيوم وظيفته/ له أثر مهدي مطلوب لعمل الجهاز العصبي.. مصدره الغذائي/ اللبن ومنتجاته ، السمك،اللحم،المأكولات البحرية،التفاح،المشمش،الموز،ال تين،الخضرو ات الورقية.

8- فيتامين سي (vit.C ) وظيفته/ مطلوب لعمل المناعة ويساعد في منع الاكتئاب. مصدره الغذائي/ التوت ،الفرولة،الفلفل الأخضر، الليمون،البرتقال، البصل ، الفجل،السبانخ،البقدونس،الجرجير .

تحذير :

قد يكون لما تأكله علاقة مباشرة بمزاجك . فعندما تكون مشغولاُ أو متعب أو تحت ضغط خارجي , فأنت تبحث عن أكل كمية كربوهيدرات كثيرة ولا تستطيع السيطرة علي نفسك . بدلاٌ من تناول الحلوي أو الأيس كريم والتي قد تشعرك بتحسن أفضل .

حاول أن تجرب بعض تناول بعض أنواع الأطعمة المذكورة أسفل . حيث أن هذه الأطعمة تعمل علي مد الجسم الفيتامينات والمعادن

. وهنا على موقع ثقف نفسك نعرض لك أهم 20 نوع من الأطعمة السحرية التي تقلل من مستويات التوتر لديك .

1- البرتقال : يعد البرتقال عنصر غني بفتامين c و وهو عنصر متكامل . فهو يساعد علي تحسين المزاج . ومن المثير للإهتمام أن فيتامين c يعمل علي السيطرة علي الإنفعالات . وفي الأساس فهو يحمي الجسم من الأثار التراكمية للإجهاد .

2- الموز : الموز غني بعنصر البوتاسيوم وهو معدن أساسي لتنظيم ضغط الدم ( والذي يرتفع عندما تكون متوتر ) . والموز يعمل على تهدئة العقل، لأنه غني بالتربتوفان المعروفة باسم الأحماض الأمينية، التي تعزز هرمون السيروتونين، الذي يجعلك تشعر بتحسن، وهرمون الميلاتونين الذي يجعلك تنام جيدا. 3- السبانخ والبروكلي : – السبانخ : خبراء التغذية تقدم المشورة لنا لاتخاذ ما يكفي من المغنيسيوم في وجباتنا اليومية، لتجنب الصداع النصفي والإحساس بالتعب، وتناول كوب واحد من السبانخ، يوفر 40٪ من احتياجاتك اليومية من الماغنسيوم. بروكلي :يحتوي على الكثير من الفيتامينات التي تساعد على تجديد أجسامنا في أوقات الضغط، ويعمل على تخفيف الإجهاد، وهو غني بفيتامين b، وحامض الفوليك وخاصة التي يساعد على تخفيف القلق، والذعر، وحتى الاكتئاب.

4- الأفوكادو : الدهون غير المشبعة الاحادية والبوتاسيوم في الأفوكادو تساعد على خفض ضغط الدم. وينصح أطباء المعهد الوطني للقلب والرئة بأنه أفضل الطرق التي تعمل علي خفض ضغط الدم هو تناول كميات كافية من البوتاسيوم الموجودة في الأفوكادو و الموز . وعلاوة علي ذلك فهي بالجلوتاثيون، وهي المادة التي تمنع تحديدا امتصاص الأمعاء من بعض الدهون التي تسبب الضرر التأكسدي، وتحتوى على فيتامين

e، b. 5- التوت الأزرق : يحتوي علي العديد من المواد المضادة للأكسدة و فيتامين c فهي تساعد علي التخلص من الإجهاد . فالمواد المضادة للأكسدة تساعد علي إصلاح وحماية الجسم من أثار الإجهاد . بالإضافة إلي أنه يقلل من السعرات الحرارية . وأيضا يمكنك تناول العنب فهو يساعد علي تخفيف التقلصات والإمساك الذي قد يحدث نتيجة للتوتر . يمكنك تناوله مع الجبن أو بمفرد كوجبه خفيفه أو كحلوي .

6- شاي البابونج : وقد أجريت دراسه في جامعة ولاية بنسلفانيا علي حوالي 57 شخص يعانوا من القلق والتوتر لمدة 8 أسابيع , وبتناول شاي البابونج أدي إلي تقليل أعراض القلق . ويعرض المركز الطبي لجامعة ميرلاند بعض الأدلة علي أنه مهدئ للأعصاب ويساعد علي النوم . وانه بمجرد صب كوب من الماء المغلي علي 2-3 ملاعق شاي ( يمكنك شراء البابونج من محلات الأغذية الصحية ) و تركه لمدة 20 دقيقة , بعدها سوف تتمتع بمشروب خاص .

7- الشاي الأخضر الشاي الاخضر يحتوي على مادة البوليفينول التي هي مضادات الأكسدة القوية، والتي تحفز الدوبامين (الدوبامين يخلق حالة مزاجية إيجابية ) . يمكنك تناول كوب من الشاي كل يوم فهو مهدئ جيد لبدء يومك بنشاط .

8- اللبن والزبادي يحتوي كل من اللبن والزبادي علي نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين b وهي تساعد علي بناء عظام قوية وصحية . كما أنها تحتوي علي التربتوفان الذي يعمل علي تحسين المزاج . مما يساعدك علي تهدئة عقلك . وهذا يفسر لماذا يفضل بعض الأفراد تناول اللبن قبل النوم .

9- شاي الزنجبيل : يمكنك تناول حفنه من شاي الزنجبيل فهو يعمل علي تحسين مزاجك و إعطاءك إحساس مشرق وتفاؤل و الإنتعاش والهدوء . وإذا كنت تمر بيوم سئ , سوف تتبدد كل المشاعر السيئة . فشاي الزنجبيل يعمل علي تقليل الضغط ويساعد علي الإسترخاء .

10- الشوفان : دقيق الشوفان يساعد في إنتاج مادة السيروتونين، التي لها خصائص مضادة للأكسدة، وتجلب لك الشعور بالراحة، وتساعد على الحد من التوتر. وأكل الدقيق بشكل يومي، يساعد في تقليل مخاطر الاصابة بأمراض القلب. وقد أظهرت دراسة أن الأطفال الذين يتناول الشوفان علي الإفطار يجعلهم أكثر ذكاءاٌ في الصباح . وقد أثبت بيتا جلوكان أن الشوفان به ألياف قابلة للذوبان و التي تعطي إحساس بالشبع .

11- الأرز البني : النشويات تعمل علي الغحتفاظ بمستوي عالي من الطاقة في حالات الإجهاد . فالأرز البني والمعكرونه هم نشويات ( كربوهيدرات ) تمد الجسم بكمية متواصلة من الطاقة علي مدار اليوم . 12- السلمون : سمك السلمون، والذي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، يساعد خلايا الدماغ على العمل بشكل أكثر كفاءة. والأوميغا 3 تساعد على خفض مستويات هرمونات التوتر والأدرينالين.

13- التونه : هذا النوع من الأسماك، مثل الحليب، يحتوى على فيتامين b6 و b12، والتي هي المصدر الرئيسي لقتل الإجهاد. وهي ايضاٌ غنية بالبروتين وخالية من الدسم . لذلك يمكنك أكلها حوالي 3 مرات في الأسبوع للحصول عل فوائد قتل الإجهاد . ومع ذلك , كن حذر فإن الإفراط في تناول طعام المايونيز الموجود في التونه لتقليل الدهون غير صحي .

14- المحار : المحار غني بالزنك وفيتامين a وعادة ما يستخدم كفاتح للشهية .

ومن المقترح أن يقدم مع الليمون البارد .

15- اللحم البقري : هي عشاء عائلي رائعة للعائلة التي تعاني من ضغط خارجي في الحياة . حيث أن بها كميات كبيرة من الزنك وفيتامين b والحديد . وأيضاٌ تساعد علي ثبات حالتك المزاجية .

ووجدت دراسة حديثة في المجلة البريطانية للتغذية أنه من الصحي تناوله فهو يساعد علي زيادة مستوي ضغط الدم ويحتوي علي أوميغا 3 و6 وهي مواد مضادة لإلتهابات .

كما تم ربطها بأنها تساعد علي تقليل التعرض للإكتئاب و السرطان وأمراض القلب و الأعية الدموية .

16- الشيكولاته : بالرغم من المعروف أن الشيكولاته بها كمية من الكافين . وأنها واحدة من أفضل الأطعمة التي تساعد علي تقليل التوتر وذلك لأنها تحتوي علي مواد مضادة للأكسدة والتي تنظم ضغط الدم والدورة الدموية . وقد ثبت أن الشيكولاته تحتوي علي مواد طبيعية تشعرنا بالسعادة. وأيضاٌ الشيكولاته بها نسبة عالية من السعرات الحرارية لذلك لا يجب عليك تناول كميات كبيرة . فعند تناولك 10 جرام من الشيكولاته كافية لإشعارك بالسعادة وتقليل التوتر .

17- الكاجو : هو غني بالزنك . وقد ثبت خبراء التغذية أن انخفاض الزنك يزيد من حدة القلق والتوتر والاكتئاب، والكاجو يعد مصدرا جيدا للزنك. ولمن يسير على نظام غذائي معين عليه التقليل من تناول الكاجو لانه يحتوى على سعرات حرارية عالية. لذلك فإن الذين يتبعون نظام غذائي معين يجب عليهم تناول كمية مناسبة من الكاجو حيث يحتوي علي نسبة عالية من السعرات الحرارية .

18- الثوم : الثوم غني بالمواد المضادة للأكسدة التي تساعد على تخفيف التوتر، كما انه مضاد للسرطان وأمراض القلب، بل وحتى نزلات البرد. بسبب الإجهاد يضعف نظام المناعة لدينا، فمن الضروري بالنسبة لنا أن نأكل الثوم. ويمكن تناوله مقلي مع الحساء أو بإضافته في معظم وجبات الطعام .

19- الجوز : يحتوي الجوز علي الالياف , ومضادات الأكسدة و الأحماض الأمنية غير المشبعة , وحمض اللينولينتك هونوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي مركبات تمنع إرتفاع ضغط الدم و مما يساعد علي تقليل التوتر والقلق . وقد ثبت أيضاٌ ان مادة البوليفينول التي توجد في الجوز تساعد علي منع فقدان الذاكرة . وقد أثبت خبراء التغذية أن المكسرات تقلل علامات الإلتهاب .

20- اللوز : يعد من مسكنات الإجهاد . يحتوي علي الزنك وفيتامين e ,b والمغنسيوم . ويساعد في إنتاج السيروتونين مما يقلل من التوتر و تعديل المزاج . وقد ثبت أيضاٌ أن الزنك يقلل من أثار الإجهاد . وأن فيتامين e من المواد المضادة للأكسدة التي تقلل من أمراض القلب .