الوسم: الوزن

ما هو النشا المقاوم؟
النشا المقاوم نوع من الأنواع المختلفة من الألياف التي تهضم في الامعاء الغليضة، بدلا من المعي الدقيق، حيث تختمر. هذا الإختلاف يؤدي إلى عدد من الفوائد الصحية. تقول هوب وارسو، مؤلفة كتاب Diabetes Meal Planning Made Easy ، ومستشارة منتج هاي مايز للنشا المقاوم، "يوفر النشا المقاوم سببا جيدا لعدم الابتعاد من الكربوهيدرات الصحية."

هذه الكربوهيدرات الصحية تتضمن تشكيلة من الأطعمة منها قرون النبات، الحبوب، والخضار الكاملة. ولا تعد هذه الأطعمة مكتظة بالمواد المغذية الحيوية فقط، لأنها تحتوي على الالياف، بل تساعد على الهضم بطئ أكثر، وتطيل من الشعور بالرضا والشبع.

ما هي الكمية الموصى بها من هذه الأطعمة؟
يوضح ديفيد فدرد، أخصائي حميات، ومؤلف The Skinny Carbs Diet ، في كتابه، "على أقل تقدير، كلنا يجب أن نحصل على عشرة غرامات من النشا المقاوم في اليوم. هذه هي الكمية المرتبطة بإدارة الوزن والسيطرة على مقياس الجلوكوز (سكر الدم)." توفرد الحمية الأمريكية 5 غرامات فقط في اليوم، ويوصي ديفيد بإختيار هذه الأطعمة النشوية وطبخها بشكل بطيء وعل درجة حرارة منخفضة.

هذا وحدد الخبراء كمية النشا المقاوم من 15- 20 غرام للحصول الفوائد الصحية بضمن ذلك الصحة الهضمية وتحسين نسبة السكريات في الدم. تقول هوب، " الأكثر يمكن أن يعني الأفضل" وأظهرت الدراسات بأنك تستطيع أن تأكل حوالي 45 غرام باليوم دون أن تصاب بمشاكل معوية غير سارة مثل النفخة، التي يمكن أن تسببها الألياف الأخرى.

اين يمكني أن أجد النشا المقاوم:
1/4 كوب من الفاصولياء الزرقاء الداكنة – 4.9
1 موز متوسط ، مائل للون الأخضر – 4.7
3/4 كوب لوبياء (فاصوليا كلوية) – 3.8
1/2 كوب حمص – 3.1
3/4 كوب أزر مطبوخ – 2.6
شريحتان خبز أسود: خبز مصنوع من دقيق الجودار الخشنة – 2.3
1/2 كوب هريس البطاطا – 1.8
1/2 كوب شعير – 1.6
1 كوب باستا – 1.4
1/2 كوب لوبياء سوداء – 1
1/2 كوب كينوا- 1
1-8 خبز الذرة- 1
1 كوب رقائق الذرة- 9
1/2 كوب بازلاء خضراء – 7
1/2 كوب كسكس -3
* أخذت هذه القيم الغذائية من قاعدة بيانات USDA للأطعمة المغذية.

…
الوقوف السليم
التراخي، حني الرأس الى الأمام والنظر إلى الأرض عند المشي، ودفع المعدة الى الأمام لا ملابس تخفي الوزن الزائد والعكس!يجعلك تبدين أقصر فقط بل وأكثر بدانة وكسل. تدربي على الوقوف السليم والنظر إلى الأمام ورفع الرأس بطريقة متوازنة. لا تدفعي بمعدتك للأما، تدربي على التنفس السليم وأدفعي بأكتافك للخلف.

الكعب المناسب
ليس من الضروري أن تستثمري في حذاء ذو كعب عال جدا، لكن الأحذية والجزم بالكعب المعقول يمكن أن تضيف عدة بوصات لطولك – مما يجعلك تبدين أنحف.

الأكسسوارات
إذا كنت لا تريدين التركيز على المناطق السمينة في جسمك فحاولي تشتيت الانتباه بعيدا عنها. مثلا إذا كنت تعانين من السمنة في منطقة الأرداف لا ترتدي سراويل مزركشة أو لها جيوب على الجوانب لأنها ستجذب النظر إليها مباشرة وبدلا من ذلك اختاري سراويل داكنة وذات تصاميم مناسبة لطولك وشكل جسمك، وارتدي اكسسوارات جذابة حول الرقبة أو الشعر.

قد تكون الرشاقة بين يديكِ وبأسعار زهيدة ، ودائما تبحثين عن الجسم المثالي بطرق صعبة اعتماداً على الأنظمة الغذائية والحميات القاسية، بالإضافة إلى الاستعانة بأقراص إنقاص الوزن الأمر الذي يكلفك مادياً وصحياً.
.
…
إذا كنتِ تعانين من زيادة فى الوزن ولا تستطيعين حرمان نفسك من الأطعمة المحبة إليكِ ، فكل ما تحتاجين إليه فقط تقليل كميات الطعام وشرب "الشاي الأخضر" فهذا العشب السحري له مميزات فعالة فى التخلص من السمنة بالإضافة إلى فوائده التجميلية المتعددة.

يحتوي الشاي الأخضر على الكثير من الفيتامينات والمعادن فضلاً عن (فيتامينC) وذلك بمقادير موازية لتلك الموجودة في الليمون مع مجموعة كبيرة من فيتامينات (ب) القابلة للذوبان في الماء والسريعة الإطلاق.

وهكذا فإن خمسة أكواب من الشاي الأخضر يومياً توفر 5% إلى10% من الحاجات اليومية من الريبو فلافين كما توفر هذه الأكواب الخمسة نحو5% من الحاجة اليومية إلى الماجنسيوم و25% من البوتاسيوم و45% من المنجنيز ،ويزخر الشاي الأخضر أيضاً بالفلورايد حيث يوفر كل كوب منه نحو0,1 ملليجرام من هذه المادة.

أكسدة الدهون

ويؤكد خبراء التغذية أن الشاي الأخضر يساعد على تخفيف الوزن بشكل فعال حيث يحتوي على مكونات طبيعية تساعد في زيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم.

وأشارت دراسة سويسرية سابقة إلى أن عملية توليد السعرات الحرارية أو حرق السعرات الزائدة تنتج حرارة أكبر في علميات الأيض أثناء فترة الراحة لذلك فإن تناول مادة مولدة للحراة يزيد استهلاك الجسم للطاقة الناتجة عن حرق الدهون، واستند الباحثون في دراستهم على متابعة عشرة رجال أصحاء تلقوا ثلاث جرعات يومية إما من دواء عادي أو50 ملليجراماً من الكافين أو خلاصة الشاي الأخضر التي تحتوي على 50 ملليجرام كافين و90 ملليجراما من مادة "ايبيجاللوكاتيشين جاليت" أحد أهم مركبات الكاتيشين الموجودة في الشاي .

وخلال الدراسة لاحظ الخبراء أن تناول خلاصة الشاي الأخضر تسبب زيادة كبيرة في استهلاك طاقة ال 24 ونسبة السعرات الدهنية المحروقة بصورة أكبر مما أحدثه الكافين النقي والدواء العادي ، وخلص الباحثون إلى أن خلاصة الشاي الأخضر قد تلعب دورا في السيطرة على بنية الجسم من خلال عملية أكسدة الدهون.

وأظهرت نتائج الدراسة أن حوالي 266 من السعرات الحرارية الزائدة تحرق يومياً عند تناول منتجات الشاي الأخضر.

يكافح الشحوم

واكتشف العلماء خلال دراسة أمريكية أن شرب الشاي الأخضر يكافح الشحوم، والدسم ، وجدا أن من يشربون زجاجة من الشاي الأخضر يومياً ، وعلى مدى ثلاثة شهور، ينقص مقدار الشحوم في أجسامهم أكثر ممن يشربون الشاي العادي.

ويرى الباحثون أن المادة الموجودة في الشاي الأخضر والمعروفة باسم " كاتشين" يمكن أن تنقص الوزن ، عبر تحفيز الجسم على حرق السعرات الحرارية والتخفيف من شحومه .
وترجع فائدة الشاى عموماً إلى احتواء معظم أنواع الشاي على كميات كبيرة من البولي فينول، وهي مواد نباتية ثبت لها تأثيراً مضاداً للأكسدة ، ومضاداً للسرطان، ومضاداً للحمات الراشحة، كما ثبت أن لها تأثيرا مضاداً للالتهاب.

وبعد مضي ثلاث شهور من احتساء بعض الأشخاص للشاى الأخضر، استطاع هؤلاء أن يخسروا وزنا أكثر من غيرهم ممن لم يشرب الشاي ، مع نقص واضح في حجم كتلة الجسم، قياس الخصر، ومقدار الشحوم الكلي في الجسم ، وأردف الخبراء بقولهم أن الكمية المثالية لتحقيق تلك الفائدة هي أربعة فناجين يومياً.

بدون إضافات

وبصفة عامة يؤكد الأطباء أن إضافة السكر للشاي لا يعطل أو يقل من تأثير العناصر الفعالة في الشاي الأخضر ، ولكن إذا كان تناولك للشاي الأخضر بنية علاج الدهون أو السمنة أو الكولسترول فإن إضافة السكر سوف يطيل فترة العلاج ، لذلك يفضل أن تتعودي على استخدام واستهلاك الشاي الأخضر بدون سكر وبدون إضافات محلية ، ولكن إذا كان لا بد يمكن استخدام المحليات البديلة أو المحليات الصناعية والتي أقل طاقة أو أقل سعرات حرارية، وبالتالي فإن الفائدة من الشاي الأخضر تكون أكثر مما يجعلك تستفيدي منه.

بشرة نقية

لا تقتصر فوائد الشاي الأخضر على تقليل الوزن فقط بل لها فوائد تجميلية تنعكس على البشرة ونضارتها بشكل عام ، لذا يدخل في تحضير مستحضرات التجميل، كونه يهدئ البشرة وينشطها وينظفها من .

وعرف الشاي الأخضر منذ قديم الأزل في الأساطير الصينية والهندية واليابانية التي تحكى كلها عن فوائده المنشطة والمقوية للبشرة فقد دخل هذا النبات عالم الطب والعلاج حيث أصبح الإقبال علية متزايد بشكل ملحوظ.

وأفادت الكثير من الدراسات أن الشاي الأخضر ينقص الوزن إذا تم تناوله بانتظام، ويعمل على تقشير البشرة وتهدئتها، نظرا لاحتوائه على مادة قابضة للأنسجة الحية، مما يجعله علاجاً ومهدئا مثالياً، ولاحتوائه على مضادات تأكسد قوية، فانه يساعد على مقاومة الشيخوخة.

ويؤكد خبراء التجميل أن الشاي الأخضر يستخدم في عمل ماسكات للبشرة وأيضاً لمنطقة العينين ، كما انه من أفضل المواد الطبيعية التي توفر للبشرة النضارة والحيوية وتمنع ظهور أثار الإجهاد والتجاعيد خاصة لمنطقة العينين ، ويمكنك عمل قناع رائه مقاوم للتجاعيد بالطريقة التالية:
– تخلط 3 ملاعق من المايونيز مع ملعقة كبيرة من شاي الهملايا الأخضر المطحون.
– يوضع على الوجه بالكامل ما عدا منطقة العينين، يترك لمدة 20 دقيقة ثم يُشطف الوجه.

أو يمكنك الاستعانة بأقنعة من الكريمات التي تحتوي علي مواد طبيعية مثل الشاي الأخضر لأنها تحتوي علي البروتينات وسكريات التي تمد البشرة بالطاقة والحيوية المهمة لتجديد الخلايا وتقل من ظهور التجاعيد.

العديد من الأبحاث الأمريكية الحديثة أكدت أن الشاي الأخضر يدخل في مكونات كريمات الشمس ومستحضرات العناية بالبشرة لمواجهة الشيخوخة المبكرة ، وذلك كونه مقاوم جيد للتجاعيد ، ويحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة وغيرها مما يحمي أنسجة وخلايا الجلد ويحميها من آثار الشيخوخة والمرض ،كما أنه يحوي كمية متميزة من فيتامين ج والمعادن مثل الفلورايد والأحماض الأمينية كذلك.

يمكنك الاستفادة من الشاى الأخضر على شاطيء البحر أو داخل مكتبك للتمع بمزاياه بمنتهى السهولة، فهو يمنحك الشعور بحيوية والانطلاق دون عناء، و يعمل أيضا على إكساب بشرتك لمعة لطيفة، كما يعمل على تنعيم البشرة ويحميك من آثار التعرض للشمس والاستفادة منه فى التجميل عن طريق بعض الوصفات:

المكونات :
ماء مغلي
2 كيس من الشاي الأخضر
نقطة من اللافندر
نقطتان من زيت خشب الورد .

الطريقة :
– أغلي الشاي الأخضر في الماء الساخن لمدة ربع ساعة ثم انتشلي حقائب الشاي من الماء ثم اتركي الماء يبرد .
– ضعي الشاي في حاوية لها بخاخ ويفضل أن تكون داكنة لحماية زيوته العطرية من التطاير بفعل الضوء، ثم أضيفي للحاوية الزيوت المذكورة واخلطيها جيدا .
– ضعيه في الثلاجة ولا تنسي رجيه جيدا عند كل استعمال ، ويمكنك استخدامه بواسطة البخاخ .

أسنان نظيفة

(وَاللَّهُ خَلَقَكُلَّ دَابَّةٍ مِن مَّاء فَمِنْهُم مَّن يَمْشِي عَلَى بَطْنِهِ وَمِنْهُم مَّن يَمْشِي عَلَى رِجْلَيْنِ وَمِنْهُم مَّن يَمْشِي عَلَى أَرْبَعٍ يَخْلُقُ اللَّهُ مَا يَشَاء إِنَّ اللَّهَ عَلَى كُلِّ شَيْءٍ قَدِيرٌ)2

وقد خلق الله سبحانه الإنسان وجعل فيه خاصية المشي ليقضي حاجات نفسه ولينتقل إلى حيث يشاء وليمارس حياته بشكل طبيعي في إطار احتياجاته اليومية ، حتى إن الرزق مرتبط بالمشي في مناكب الأرض قال تعالى :

( هُوَ الَّذِي جَعَلَ لَكُمُ الْأَرْضَ ذَلُولا فَامْشُوا فِي مَنَاكِبِهَا وَكُلُوا مِن رِّزْقِهِ وَإِلَيْهِ النُّشُورُ) 3

فكان المشي حتما إجباريا لأنه سبب من أسباب الحصول على الرزق ولكن مع تقدم المدنية ومع تعقدأحوال المجتمع وحاجات الناس إلى أعمال قد لا تلزم المشي أصبح الناس يعانون من قلةالمشي إلا فيما ندر ومع توفر السيارات خاصة أصبح الناس يعتمدون عليها حتى في أبسط الأشياء وحتى للذهاب لأقرب الأماكن تكاسلا واتكالا ؛ فكانت النتائج عكسية على صحةالناس ، فكثر البدناء وتراكمت الشحوم وأصبح الكثيرون يبحثون عن عقار يقضي على هذه السمنة المنتشرة والتي تصحب الأمراض غالبا وتؤدي إلى ما لا يحمد عقباه ،وأصبح التجار يتفننون في الترويج لمنقصات الوزن من العقاقير التي يعلن الأطباء ضررها على الصحة وأحيانا لا تفيد شيئا فقد تصرف الأموال الطائلة من أجلها بلا جدوى ، والناس يعلمون الأضرار ولكن الموائد تعج بكل شهي لا يقاوم والرياضة قلما تمارس بل ربما لاتمارس إطلاقا ، وعندما يكتشف الإنسان أنه أصبح بدينا يبدأ في القلق ويفكر ما ذايفعل فمرة يقرر التخفيف من الأكل، فيفعل يوما أو يومين ثم يمل ، ولكنه يقرر ممارسةالرياضة فيمارسها بعنف في فترة وجيزة اعتقادا منه أن ذلك سيجديه ولكنه سرعان مايكتشف أن لا جدوى فيعود ويقول في نفسه : الإنسان لن يموت إلا مرة واحدة ، فلنتمتع ما شئنا ولنأكل من الأطعمة ما اشتهينا ولكنه يصدم بعد ذلك عندما تبدأ النخزا تتناديه في مواضع من جسده ليكتشف أنه قد أصيب بمرض القلب أو السكري أو غيرها من الأمراض العصرية المنتشرة نتيجة السمن والبدانة 0

ومع وجود الرياضة السهلةواليسيرة والمقدور عليها من كافة أفراد المجتمع إلا أن الناس لا يأبهون لها ولايلقون لها بالا وهي رياضة المشي والتي يقرر الأطباء أنها من أنفع الرياضات وأحسنهاللجسم فقد أ شارت إحدى الدراسات (4) إلى أن ممارسة رياضة المشي بمعدل 20 دقيقةيوميا يحافظ على صحة الجسم واستمرار حيويته رغم التقدم بالعمر، ولدى مقارنة نتائج الدراسة،

بين الذين مارسوا هذه الرياضة وبين الذين لم يمارسوها من متوسطي العمر لفترة ثلاث سنوات، تبين أن غير الرياضيين قد زاد وزنهم وارتفع ضغطهم الدموي وازدادت لديهم نسبة الشحوم في الدم، في حين أن الذين مارسوا هذه الرياضة قد حافظواعلى معدل الكولسترول والضغط ومعدل وزنهم أيضا. وتؤكد الدراسات ان الذين يمارسون تمارين الإيروبيك بشكل منتظم من المتوقع أن يعيشوا فترة أطول بسنتين ونصف السنة من غيرهم،- والأعمار بيد الله- إضافة إلى ذلك فان مثل هذه التمارين تضفي على حياتهم المزيد من الحياة الصحية الخالية من الاضطرابات.

وبالرغم من أن رياضة المشي تعتبر سهلة إلا انه لابد لأدائها من توفر الشروط الأساسية التي تجعل منها رياضةمفيدة. وعن طريقة المشي الرياضية يقول الدكتور مصطفى جوهر حيات من الكويت: الإنسان يمشي بطبيعته ولا نود هنا تعليمكم طريقة المشي العادي إلا أن الحركة الميكانيكيةللمشي عند معظم الناس بعيدة جدا عن المشي الرياضي فطريقة المشي عند الإنسان موزعةبين حركات القدمين مع ثني مفصل الركبة قليلا ويكون باطن القدم على سطح الأرض كاملا،والذراعان يتمرجحان أماما وخلفا في عكس حركة الرجلين مع زيادة حركة التردد والمشي على أمشاط الأصابع من أهم الأخطاء الشائعة في المشي بالرياضي الذي يسبب الإجهادالعضلي وبعض الإصابات. يبدأ المشي الرياضي بالقانون الطبيعي للوقوف والعمل على إطالة العمود الفقري وبدون استقامة المحنيات الطبيعية في منطقة الرقبة والوسط والظهر مع استرخاء وتوازن بين جميع عضلات الجسم الأمامية والخلفية والجانبية، ويكون الهدف من المشي الحركة في اتجاه للأمام، لذا يجب عدم زيادة الحركة من السطح الجانبي للجسم وتحديد الحركة بين الذراعين والرجلين مع تقليل حركة الجذع.

ولتطبيق المشي الرياضي يجب الوقوف معتدلا في أحسن وضع للقوام ثم مرجحة الرجل مستقيما للأمام مؤشرا بأصابع القدمين للأمام مع ثني مفصل الركبة قليلا وتكون الحركة من مفصل الحوض ثم وضع كعب القدم على الأرض ثم الدفع بالإبهام (الإصبع الكبير) ولا تنس أن تكون عملية التنفس عملية حرة مع إيقاع القدمين. وتكون حركة القدمين موازية لسطح الأرض أومضمار المشي وعلى ارتفاع تقريبا (2 ـ 3) بوصة وتعتمد طول الخطوة على مرونة مفصل الفخذ وطول القدمين وسرعة الخطوة ونوع الملابس. أما بالنسبة لحركة الذراعين فيجب مرجحتها بحرية وسهولة من مفصل الكتف في اتجاه حرك القدمين، وتعتمد مسافة المرجحةعلى مسافة الخطوة وجعل الصدر مواجها للأمام وراحة اليدين مواجها للرجل. وبما أنه ليس هناك من يقف معتدلا وصحيحا فكذلك ليس هناك من يمشي مشيا نموذجيا وذلك لتدخل البناء الهيكلي للجسم والمواصفات التشريحية والشخصية للإنسان، والمشي الرياضي عبارةعن حركة ذات إيقاعات متواصلة ومستمرة لنفس النموذج الميكانيكي لحركة العضلات في الساقين. وأخيرا.. لا تنس أثناء المشي بأن تتنفس بعمق بإدخال الهواء من الأنف وإخراجه من الفم، والمشي للوصول إلى فترة الإثارة الفسيولوجية، ولا يتطلب بأن تقطع المسافة أو الزمن بدون تنفس أو تقطع في عملية التنفس، لذا إذا شعرت بالتعب والإجهادأو تقطع التنفس يتطلب تقليل سرعتك والوقوف فورا إذا شعرت بالدوخة والدوران أو الميل للتقيؤ. وأثناء المشي ينصح بسحب البطن للداخل مع التنفس الطبيعي مع إيقاعات القدمين والخطوة.

ابدأ المشي البدء في برنامج المشي يكون أسهل من وضع إحدى قدميك أمام الأخرى، ولكن أداء بعض تمرينات الإطالة وخاصة عضلات الرجلين يعطيك أكثر راحةوثقة.

التهيئة أو الإعداد البدني:

التمرين الأول: تمرين إطالةعضلات الساقين الخلفية.

الوضع: الوقوف معتدلا، القدمان كاملا على الأرض ومتوازيتان في اتجاه الأمام، اليدان ممدودتان والكفان كاملا على الحائط (كرسي ـشجرة).

الحركة: مد عضلات الرجلين الخلفية ببطء لمدة دقيقة.

التكرار: يكرر التمرين لمدة (2 ـ 3) دقائق.

التمرين الثاني: تمرين ثني الجذع جانبا.

الوضع: الوقوف فتحا والذراعان ممدودتان ومتشابكتان عاليا.

الحركة: تبادل ثني الجذع جانبا ببطء لمدة 30 ثانية لكل جهة.

التكرار: يكرر التمرين لمدة 2 ـ 3 دقائق.

التمرين الثالث: تمرين التنفس لتهيئة الرئتين والحجاب الحاجز للمشي يتطلب تمرين التنفس بوضع إحدى اليدين على البطن وأخذ كمية كبيرة من الهواء خلال الأنف (شهيق) لملء تجويف البطن مع دفع البطن للخارج، ثم إخراج الهواء خلال الفم (زفير)، ويلاحظ عدم أداء الحركتين بصعوبةتجنبا للإصابة.

التكرار: تكرر عملية التنفس للتعويد على الإيقاع الصحيح والتنفس من ( 8 ـ 10) مرات قبل البدء في المشي.

تنظيم خطوات المشي :

أنت الآن على الاستعداد للبدء في الخطوة الأولى و للأمام، وقد تحتاج فيالبداية إلى (5) دقائق من المشي البطيء وذلك لتهيئة القلب والعضلات، وبعد ذلك ابدأالمشي بالخطوة السريعة التي تضمن لك الآثار الفسيولوجية والاستفادة من المشي حيثيتطلب رفع معدل ضربات القلب إلى (50%) من أقصى ضربات القلب في الدقيقة على الأقلويؤكد العلماء والخبراء بأن الوصول بالقلب مابين ( 65% ـ 80%) من أقصى ضربات القلبفي الدقيقة يفيد الإنسان في حرق الدهون والسعرات الحرارية والحصول على الفوائدالصحية واللياقة البدنية والجوانب النفسية.

استخدم الرسغ في تحديد النبض أثناء المشي لمدة (30) ثانية ثم اضرب الناتج في (2) لتحديد ضربات القلب في الدقيقةويتطلب قياس النبض مابين (3 ـ 4) مرات أثناء المشي، ولا تتوقف عن المشي أثناء قياسالنبض، وخلال أسابيع أو شهور من مزاولة المشي تأكد من قياس النبض وتحديد ضرباتالقلب في الدقيقة أثناء المشي وذلك لتحديد الخطوة. وكلما حصلت على لياقة وقدرة علىالمشي السريع ، تطلب منك زيادة السرعة أو الخطوة أو المسافة وذلك للحصول على الآثارالفسيولوجية للقلب والرئتين.

الأخطاء في برنامج المشي ـ المشي على الأمشاط طوال المسافة أو فترة المشي بدلا من المشي على القدم كاملا.

ـ المشي بخطوات بطيئة جدا والتي لا تعمل على إثارة القلب (الإثارة الفسيولوجية).

ـ المشي بدون ارتداء الحذاء لمزاولة المشي.

ـ المشي وارتداء الملابس الثقيلةوالداكنة وخاصة في فصل الصيف.

ـ ارتداء الأحذية الخفيفة أو الأحذية التي لها كعب عال (نساء).

ـ المشي مع تغطية الأنف والفم.

ـ المشي مع تحريك الجذع جانبا أو المشي واتجاه المشطين للخارج بدلا من الأمام.

ـ المشي مع سحب القدمين على الأرض.

ـ المشي والتوقف بين فترة وأخرى دون الوصول للإثارة الفسيولوجية.

ـ المشي مع عدم الانتظام بالتنفس الطبيعي.

ـتناول الأغذية الخفيفة أثناء المشي.

ـ عدم اتباع نظام غذائي متوازن مع أهداف برنامج المشي.

الانتظام والاستمرار الانتظام والاستمرار في رياضةالمشي مهم جدا حتى تضمن الحصول على اللياقة الصحية والبدنية والنفسية ويمكنك التوقع لنتائج مزاولة المشي بعد أسابيع ويتغير إحساسك وشعورك بتحسن حالتك الصحية والنفسيةوالبدنية وتصبح رياضة المشي جزءاً من جدولك اليومي الذي لا ترغب الخلاص منه.

وتذكر جيدا بأن في البدانة سوف تواجه بعض الصعوبات وخاصة في فصل الصيف وفيالجو الحار والغابر أو انشغالك بأعمالك ولذا يتطلب بأن ترتبط مع الأصدقاء والزملاءأو الانضمام للأندية ومراكز الرياضة واطلب المساعدة من الآخرين في مجال الرياضةوالتغذية في وضع أهدافك لبرنامج المشي وحاول وضع وقت مناسب لمزاولة المشي الرياضي من جدولك اليومي وتغير خطواتك ومكان مزاولة المشي بين فترة وأخرى، وأخيرا اشترك مع الآخرين في المسابقات التي تنظم بغرض المشي رياضة الجميع.

فوائد عديدة إنمزاولة رياضة المشي بانتظام تساعد على تحسين عوامل بدنية وصحية عديدة، وتمنعالإصابة بأخطر أمراض العصر.

ومن أهم فوائد المشي: تقليل نسبة الدهون،فالمشي لمسافة ميل يساعد على حرق 60 سعرة حرارية، وإذا ما زاد الإنسان سرعته وخطوته أثناء المشي بمعدل 25 ميل خلال 30 دقيقة فإن الجسم سوف يحرق 200 سعرة حرارية.

تحسين عمل القلب: إذ يفيد المشي في تحسين أداء القلب والمحافظة على صحته.

خفض الكولسترول.

خفض ضغط الدم.

تحسين التمثيل الغذائي والاستفادة من العناصر الغذائية، إذ تشير الدراسات إلى أن معدل التمثيل الغذائي يكون بطيئا لدى الإنسان البدين الذي لا يمارس الحركة، بينما التمثيل الغذائي يكون سريعا لدى من يمارس الحركة أو الرياضة.

يقوي العظام ويحافظ على صحةالمفاصل.

يقوي العضلات.

يخفف من حدة التوتر النفسي، إذ ان الرياضةبشكل عام تساعد على إفراز هرمون الإندروفين الذي يمنح الإنسان الشعور بالراحةوالسعادة. ورياضة المشي بذلك تخفف من حدة التوتر والشعور بالقلق والاضطرابات الناجمة عن ضغوط الحياة اليومية التي لا تنتهي. وعن طريق مزاولة الأنشطة الرياضيةبما في ذلك رياضة المشي يحصل الإنسان على مفهوم الذات من الناحية الايجابية حيث يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيته و ذاته.( 5 )

الأمر الذي يجب الإيمان به والاقتناع التام بجدواه ضرورة المشي على أي حال من الأحوال ولاشك ان الخالق سبحانه وتعالى حين جعل المشي سمة في كل إنسان علم انه سيحفظ توازن الإنسان ويحافظ على لياقته لأبسط أنواع الرياضة فبمجرد المشي يكتسب الإنسان الكثير من اللياقة البدنية ويقضي على الكثير من الإمراض التي يمكن ان تعتري الإنسان لكثرةجلوسه وقلة حركته والمشي هو الرياضة الوسط بين الرياضات فلا هو بالعنيف فيجهد الجسدويؤدي إلى تضخم العضلات كما نراه عند الذين يمارسون ألعاب القوى ولا هو سيء لدرجةوصول الإنسان معه إلى الترهل لذا كان المشي هو الحل الوسط لمقاومة ما ينتج جراءتركه

ومن فوائد المشي :

أنه من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل، والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين.

المشي من التمارين التي يحرق فيها الأكسجين (أيروبك)، وهو بالتالي يفيد القلب والرئتين ويحسن من الدورة الدموية.

المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسن من استخدام الأكسجين والطاقة في الجسم. ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطةبالسمنة والسكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب.

يعتبر المشى مشابهاً لتمارين حمل الأثقال، فالمشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر، ويقوي العظام ويقلل من إصابتها بالهشاشة.

يفيد المشي في التخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي، ويحسن من الوضع النفسي ومن تجاوب الجهاز العصبي (اليقضة) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي.

يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته (مقدار الجهد المبذول). فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250 سعراً حرارياً في الساعة (22 – 28 جرام من الدهون). (6)

ومن هذا المنطلق، اكتشف الخبراء مجموعة من العلامات الشائعة عند الشعور بالجوع، أبرزها: استشعار نكهة أحد الأطعمة، إدراك كامل لنوعية الطعام المراد تناوله، الشعور بخواء المعدة وتقلّصات خفيفة فيها، انخفاض معدّل الطاقة، سرعة الغضب والعصبية غير المبرّرة، الإصابة بصداع خفيف، ضعف معدّل التركيز، الشعور بالغثيان، مع الرغبة في تناول الطعام.

وفي هذا الإطار، يطرح البرنامج مقياساً متدرّجاً لتحديد مقدار الجوع يشمل طريقةً بسيطةً وفعّالةً تساعد على تغيير العادات الغذائية، بحيث لا يتمّ تناول الطعام سوى عند الشعور بالجوع. وإذ تساعد هذه الوسيلة على تحسين العلاقة بالطعام وتزيد من القدرة على التحكّم في احتياجات الجسم من الطاقة، تعتمد فكرة هذا المقياس على تحديد درجة الجوع بين 1 إلى 10، بحيث تمثّل الدرجة 1 عدم الشعور بتاتاً بالجوع فيما تمثّل الدرجة 10 الجوع الشديد.

تقييم النتائج: في حال الحصول على 5 درجات أو أقل، فهذا مؤشر إلى عدم الشعور بالجوع بل الرغبة في تناول الطعام لأسباب أخرى بخلاف الجوع. أمّا في حال الحصول على درجة تتراوح بين 6 و8 درجات فهذا دليل على وجود شعور بالجوع، يصاحبه خروج بعض الأصوات من المعدة أو فقدان القدرة على التركيز وضعف الطاقة. ولكن بلوغ 9 أو 10 درجات يعدّ مؤشراً خطراً إلى الشعور بالجوع الشديد قد يدفع المرء إلى الإفراط في تناول الطعام، وحينها ينبغي تذكّر أهمية تناول الطعام ببطء والانتباه إلى علامات الشبع.

الوسيلة الثالثة: الراحة والتغيير
تفيد الدراسات الحديثة الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات البشرية الأميركية أن غالبية الأفراد الذين يخصّصون وقتاً كافياً للاسترخاء والراحة، يكونون أكثر استمتاعاً بحياتهم بالشكل الذي يزيد من قدرتهم على التحكّم في انفعالاتهم في مواجهة تحدّيات الحياة، وخصوصاً تناول الطعام.
وتبيّن نتائجها أن نحو 75.8% من هؤلاء الأشخاص يقتنعون تماماً أنه لا يوجد سبب يستدعي الإفراط في تناول الطعام أو اتباع عادات غير صحية، كتناول الأطعمة السريعة أو عدم ممارسة الرياضة أو تناول الطعام قبل النوم مباشرة.

الوسيلة الرابعة: تجنّب تناول السكر
تشير الإحصائيات الصادرة عن "هيئة الغذاء والدواء الأميركية" أن متوسّط استهلاك الفرد الواحد من السكر يتراوح من 7 إلى 9 كيلوغرامات سنوياً في العام 1915، أمّا في الوقت الحالي فقد تضاعف استهلاك الفرد العادي من السكر إلى ما يقارب وزنه أي ما يعادل من 68 إلى 90 كيلوغراماً تقريباً، علماً أن السكر المشار إليه ينتمي إلى "الكربوهيدرات" البسيطة التي يكون مؤشّرها الغلوكوزي مرتفعاً، ما يؤدي إلى رفع معدّل السكر بالدم بصورة مفاجئة، وبالتالي زيادة في إفراز هرمون الأنسولين الذي من شأنه زيادة تخزين الدهون في الجسم وحدوث السمنة.
ومن بين الأمثلة على "الكربوهيدرات" البسيطة: الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة والحبوب المعالجة (حبوب الفطور والحبوب المغطّاة بطبقة من السكر).
ويؤكد خبراء التغذية أن الأطعمة السكرية لهي من المواد الغذائية التي يمكن إدمانها، ما يستوجب الحدّ من تناولها أو الامتناع التام عنها لمدّة لا تقلّ عن 21 يوماً، ما يتيح الفرصة للتخلّص من تأثيرها الاعتيادي في الدم والعودة إلى الحالة الطبيعية للجسم.
وفي هذا الإطار، يعرّف "اختبار إدمان السكر" مدى اعتمادنا على الأطعمة السكرية، من خلال الإجابة على مجموعة من الأسئلة، هي:
– هل تضيفين السكر إلى الأطعمة والمشروبات التي تتناولينها (الشاي والقهوة وحبوب الإفطار)؟
– هل تقومين بتناول الوجبات السكرية الخفيفة (الكعك والكيك والشوكولاته والحلوى) مرّات عدة على مدار اليوم؟
– هل تفضّلين تناول المشروبات الغازية مرات عدة أسبوعياً؟
– هل تتناولين المواد النشوية (الخبز والمعكرونة والأرز) ضمن الوجبة الرئيسة؟
– هل تشتاقين إلى تناول السكر عند الشعور بالتعب؟
– هل تفضّلين تناول بعض الحلوى عقب فراغك من تناول وجبتك الرئيسة؟
– هل دائماً ما تحتوي خزانة أو ثلاجة منزلك على أنواع من الحلوى؟

تقييم النتائج: لدى الحصول على كلّ إجابة بنعم، تضاف علامة إلى المقياس الذي يتدّرج من 1 إلى 7 درجات:

– يعكس نيل درجة تتراوح بين 1 و3 درجات مدى تفضيل أصحاب هذه الفئة تناول المواد السكرية، ولكن بالحد الذي لا يبلغ حدّ الشراهة أو عدم التحكّم في الكمية المتناولة منه، وغالباً ما يشعرون بالرضا عن أوزانهم. وفي هذه الحالة، ينصح الخبراء بممارسة أي نشاط حركي للتخلّص من السعرات الحرارية الزائدة الناتجة عن تناول الأطعمة السكرية.
– يعكس نيل 4 درجات فما فوق إدمان الجسم للمواد السكرية وأنواع الحلوى، وبالتالي احتواء الدم على نسبة عالية من "الغلوكوز" سريع الاحتراق، ما يعطي إنذاراً خطيراً للإصابة بالسمنة وتراكم الدهون. وفي هذا الإطار، ينصح الخبراء بسرعة استشارة اختصاصي تغذية لمساعدة الجسم في التخلّص من إدمانه للسكر.

وبصورة عامّة، يطرح خبراء التغذية في "معهد الصحة الطبيعية" ببريطانيا مجموعة من النصائح المساعدة في تخليص الجسم من إدمان السكر، أبرزها:

– فحص مكوّنات الأطعمة وتجنّب كل ما ينتهي بحرفي "وز"، كـ "الغلوكوز" و"الجلاكتوز" و"المالتوز"، إذ أن جميعها تنتمي إلى أنواع السكر. ويمكن فقط تناول "الفركتوز"، لأنه سكر طبيعي يوجد في الفاكهة ويمدّ الجسم بكميات ثابتة من الطاقة، ما يجنّب الشعور المفاجئ بالجوع، بالإضافة إلى احتوائه على بعض الفوائد الغذائية وعدم تسبّبه في الأضرار نفسها التي يسبّبها استخدام السكر المكرّر (الأبيض) في الطعام.
– تجنّب مواد التحلية الصناعية لأنها تدمّر براعم التذوّق في اللسان.
– الاستعانة بالفاكهة الطازجة والمكسّرات وفطائر الشوفان والخضر النيّئة كبديل عن صنوف الحلويات والأطعمة السكرية الضارّة.
– تناول المشروبات العشبية الساخنة أو الاستمتاع بحمّام ساخن أو ممارسة التأمّل أو التنفّس بعمق من خلال رياضة اليوغا، بما يمكّن الشخص من السيطرة على أعراض انسحاب السكر من الدم.