الوسم: اللياقة

وقبل البدء فى الجري عليك استشارة الطبيب خاصة إذا كنت:
– ذات وزن مرتفع.
– لم تقومي بممارسة التمرينات الرياضية منذ فترة طويلة.
– لديكِ ارتفاع فى ضغط الدم،أو مرض القلب والسكرى أو أى من الأمراض المزمنة الأخرى.

أليكِ 10 نصائح للجري من أجل اللياقة البدنية:

1-حذاء الجري:
ويجب أن يكون الحذاء مريحا ومناسبا لطبيعة قدمك، فعلى سبيل المثال إذا كان لديكِ قدم واسعة،فينبغى تجنب الأحذية الضيقة التى تشكل ضغطا على الأصابع أو تسبب ظهور البثور المؤلمة.

ويمكنك التوجه الى متاجر الأحذية أو السلع الرياضية ذات الشهرة العالية والتى تمتلك موظفي مبيعات من ذوات الخبرة الواسعة، وهؤلاء يمكن لهم أن يقوموا بمساعدتك فى اختيار الأحذية التى تتناسب معك والإجابة على أى استفسار لديكِ.

2-الإستعداد والتمهل:
فعند الإستعداد للجري لأول مرة،فلا تقومي ببذل قصارى جهدك فيه أو أن يتصف بالجري القاسِ الذى ينتج عنه بعض الآلام والإصابات التى قد تحبطك وتقلل من عزيمتك كثيرا، وبدلا من ذلك فيمكنك التدرج فى الجري عن طريق ممارسته كل يوم ويوم ليسمح لك بوجود فترة راحة بين أوقات الجري،ويمكن أن يكون هذا خلال الإسبوعين أو الثلاثة أسابيع الأولى من البدء.

3-الإحماء والتهدئة:
ولتفادى الإصابات وآلام العضلات فينبغى عليك عمل تمرينات الإحماء قبل البدء فى الجري ولمدة 5 دقائق، لأن ذلك يساعد على توجيه تدفق الدم الى العضلات والأوتار وكذلك الأربطة والمفاصل التى سوف يتم الضغط عليها أثناء الجري.

وعلى هذا النحو فينبغى عمل تمرينات تهدئة بعد الجري أيضا وقبل الإنتهاء،وهذا من أجل إعادة توجيه تدفق الدم الى الدورة المركزية.

وبشكل عام فأن التمرينات الرياضية تدفع الأوردة الى التمدد المؤقت،لذا فأن عند التوقف المباشر عن التمرينات يحدث تجمع للدم فى الساقين وهو الأمر الذى يدفع بعض الناس الى الشعوربالدوار أو ربما الإغماء عند التوقف المفاجىء، ومن ثم فأن التباطؤ فى المشي أو الركض ببطء يساعد على تنظيم دورة الدم فى الجسم،وتقلص الوردة حتى تعود الى طبيعتها.

4- المرونة:
فإن أفضل وقت للتمدد هو بعد ممارسة الجري، أو فى أى وقت آخر.ولذا عليك أن تكوني مرنة عن طريق وضع المفاصل من خلال مجموعة لطيفة من الحركة.

5- التنفس:
لا تضغطي على الجهاز التنفسى بشكل كبير، والأفضل أن تكوني على وتيرة واحدة من الجري وهو الأمرالذى يحافظ على تنفسك غير متقطع.

وعليكِ أن تتنفسي بشكل متوازن ومريح أثناء الجري،وإذا شعرتي أنكِ بحاجة الى الهواء فهذا يعنى أنكِ على وتيرة سريعة من الجري وينبغى خفضها.

6- شرب الماء:
فلا تتركي نفسك كى تصلين الى مرحلة عالية من العطش، والأفضل أن تقومي بشرب ثمانى أكواب من الماء قبل ممارسة الجري.

أما أثناء الممارسة فعليك شرب حوالى نصف كوب كل 15 دقيقة،وبعد الإنتهاء فيمكنك شرب ما يكفى لإرواء عطشك.

7- تناول الطعام:
فالكاربوهيدرات هى أفضل صديق للرياضيين، لأنها تساعد فى الحفاظ على نسبة الجلوكوز فى الدم ومخازن الجليكوجين فى الكبد والعضلات.

8- الإستمرارية:
فالإستمرارية هى المفتاح الذهبى لمعظم أمور الحياة،وهو الأمر الذى ينطبق على الجري أيضا، ويمكنك الحصول على أفضل النتائج من خلال المشاركة المنتظمة فى برنامج الجري،وليس من خلال ممارسة الجري مرة فى الأسبوع حول منزلك.

فابدأى بالجري من أجل فوائده الصحية، وسيتبع بعد ذلك فوائده فى اللياقة البدنية.

9- الجري مع شخص أخر:
فيمكنك الجري مع زوجك أو إحدى صديقاتك على الأقل من وقت لآخر، فوجود شخص ما يشجعك على النهوض من الفراش أو من على المقعد المريح بعد يوم طويل من العمل، يمكن أن يكون من أحد الأشياء المحفزة للغاية.

فأنتِ من السهل أن تقومي بخلق الأعذار لنفسك والتى قد تعوقك عن الجري، ولكن حاولي إخبار من يقوم بالجري معك عن ذلك والذى يعتبر أن الجري هو أحد أركان يومه الأساسية!

10-الإنضمام الى إحدى نوادى الجري واللياقة البدنية:
فبمجرد إنشاء عادة الجري الخاصة بك، يجب أن تكوني مهتمة بالإنضمام الى إحدى نوادى الجري، وهذا سوف يساعدك على الإلتقاء بكبار العدائين، والحصول على أفضل النصائح الخاصة بوتيرة الجري والسرعة والتدريب من أجل المنافسة وكذلك الإجابة عن تسؤلاتك فى مجال تقنيات الجري الحديثة.

ومن ناحية أخرى فأن تلك النوادي تعد مناخاً اجتماعياً جيداً من خلال الإلتقاء بأشخاص أصحاء هم أكثر تفتحأً ونضوجاً.

يحتاج الإنسان إلى أربعة أنواع من اللياقة البدنية، وهي:
– أولا: اللياقة الهوائية، أو الآيروبيك.

– ثانيا: لياقة العضلات.

– ثالثا: لياقة الشد والمرونة.

– رابعا: لياقة توازن لبّ الجسم.

وتُعتبر اللياقة الهوائية، أو لياقة قدرات أداء تمارين الآيروبيك، هي الأساس في جميع برامج التدريب الرياضي على اللياقة البدنية.

ومعنى عبارة تمارين آيروبيك الهوائية هو العمل الذي يُؤديه ويبذله أحدنا لكي يتمكن من التنفس بعمق وبسرعة بغية زيادة كمية الأكسجين المتوفر في الدم، ومن ثم العمل على توصيل أكبر كمية ممكنة من الأكسجين للأعضاء التي تحتاجه، أي إلى جميع أعضاء الجسم.

وبنشاط عملية التنفس، يدخل مزيد من الهواء الخارجي إلى الرئة.

ثم يتعرض هذا الهواء للشعيرات الدموية الموجودة في الحويصلات الرئوية، والتي تستخلص الأكسجين من الهواء لتحمله في كريات الدم الحمراء.

وبالتالي ينشط القلب ليضخ الدم المُحمل بالأكسجين، والقادم من الرئة، إلى جميع أنحاء الجسم عبر قوة انقباض عضلة القلب وزيادة النبضات.

ومعلوم أن تزويد أعضاء الجسم بالكمية اللازمة من الأكسجين، يتطلب رئة سليمة وقوية، وأوعية دموية نظيفة ومرنة وخالية من أي إعاقات في مجاريها، ويتطلب قلبا قويا قادرا على استيعاب الدم القادم إليه وقادرا على ضخه بالقوة اللازمة لإيصاله إلى أعضاء الجسم البعيدة والقريبة منه.

ومُحفز تنشيط الرئتين والقلب والأوعية الدموية، هو تكرار القيام بـحركة العضلات المتطلبة للأكسجين.

أي القيام بأي نوع من المجهود العضلي باستخدام تحريك مجموعات من العضلات الكبيرة في الجسم، بهدف تنشيط ضخ الدم من القلب للرئتين وللجسم.

وضروري أن يتم هذا المجهود العضلي بالتدرج، مثل الهرولة لمدة نصف ساعة، بحيث تكون الخمس دقائق الأولى والأخيرة متدرجة في زيادة السرعة وفي تخفيفها، على التوالي.

أو تقسيم تلك النصف ساعة يوميا من الهرولة إلى فترتين، كل منها ربع ساعة. أو القيام بالسباحة أو ركوب الدراجة الهوائية أو القيام بحركات رياضية راقصة أو غيرها من أنواع تمارين الآيروبيك.

وبممارسة تلك التمارين، واكتساب اللياقة منها، تتحقق الفوائد التالية:

– تقوية العضلات المستخدمة في عملية التنفس، مما يعني قدرة أكبر على إدخال الهواء إلى الرئة وإخراجه منها بعد الفراغ من عملية تبادل الغازات ما بين الهواء والدم.

– تقوية عضلة القلب، وتحسين قدراتها على استيعاب الدم القادم إليها وعلى ضخ الدم المراد إخراجه منها لتلبية احتياجات أعضاء الجسم من الأكسجين والغذاء وغيره. وتنشيط نبض القلب، بحيث يتمكن القلب من رفع عدد النبضات عند الحاجة، وإلى خفضها حال الراحة.

ورفع كفاءة عمل الأوعية الدموية وتسليك مجاريها، لتتمكن من توصيل الدم إلى أرجاء الجسم كافة.

وخفض مقدار ضغط الدم بوسيلة غير دوائية وغير محتوية على أي آثار سلبية على الجسم. والرفع من كميات خلايا الدم الحمراء وكميات الهيموغلوبين فيها، وبالتالي رفع كفاءة وقدرة الدم على نقل كميات أعلى من الأكسجين.

– تحسين مستوى الحالة الصحية العقلية والذهنية، عبر تنشيط تروية الدماغ وإزالة تراكم المواد الكيميائية فيه، وبالتالي تقليل الإصابات بحالات القلق والتوتر والإحباط والاكتئاب.

– تقليل نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وتقليل احتمالات الوفيات بسببها. وخفض احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومرض السكري واضطرابات الكولسترول والسمنة وأنواع عدة من السرطان وتنشيط عملية نمو العظم، وتقليل احتمالات الإصابة بهشاشة العظم. وخفض نسبة الكولسترول الخفيف الضار، وخفض نسبة الدهون الثلاثية، ورفع نسبة الكولسترول الثقيل الحميد.

– تحويل الشحوم في الجسم إلى مركبات تختزنها العضلات لإنتاج الطاقة. ولذا تتم عملية تقليل كمية الشحوم في الجسم، وخاصة الشحوم المتراكمة في منطقة البطن.

– تنشيط لياقة العضلات في الحركة والراحة، وتنشيط نمو كتلتها بصفة معتدلة ومتناسقة لقوام الجسم. وبالتالي رفع كفاءة القيام بالمجهود البدني، وتقليل احتمالات سهولة الإصابة بالإجهاد والتعب والإرهاق.

غالباً ما نرى كبار السن وقد فقدوا قوتهم و طاقتهم وظهرت عليهم أعراض الكهولة والضعف، كل هذه الصفات غالباً ما يكون سببها البعد عن التدريبات وممارسة الأنشطة مما يؤدي إلى فقدان العضلات، ولكن من أكبر وسائل مكافحة الشيخوخة والحفاظ على الطاقة والقوة هو ممارسة التدريبات والأنشطة.

إن اتباع نظام معين للتدريبات من تدريبات الجري ورفع الأثقال والحفاظ على نظام غذائي معين يساعد على بناء العضلات والعظام وتقويتهما والحفاظ عليهما.

والتدريبات عموما يجب القيام بها في أي سن كان حتى الأشخاص الذين لديهم ظروف صحية معينة فإن التدريبات مهمة بالنسبة لهم.

إن التدريبات البدنية التي تعمل على قوة الجسم مفيدة في الوقاية من الأوبئة و الأمراض المزمنة بما في ذلك:-

– التهاب المفاصل.

– مرض السكري.

– ارتفاع نسبة الكوليسترول.

– السمنة.

– آلام الظهر.

– الاكتئاب.

– انخفاض الثقة بالنفس.

– تدني تقدير الذات.

– مشاكل النوم.

الأهم من ذلك أن التدريبات تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام بالنسبة لكبار السن،فهي تساعد على بناء العظام بناءً جيدا ً والحفاظ على كثافتها و تقليل مخاطر الإصابو بأي أمراض تخص العظام.

إن كبار السن هم من أكثر الناس تعرضاً للإصابة بتلك الأمراض ولكنهم بالتدريبات يقوا أنفسهم منها بنسبة كبيرة.

كلما زاد السن كلما زادت مخاطر الإصابة بهشاشة في العظام او عدم القدرة على المشي خصوصاً مع النساء المسنات، ومن النسب المعروفة في معظم الدراسات على كبار السن أن حالة واحدة بين كل أربع حالات مصابين بكسر في الزرك يتعرضون للموت.

والحفاظ على برنامج التدريب بانتظام يكون أكثر فعالية عندما يتم دمجها مع الأنشطة التي تحقق توازن أكبر.

قبـــل أن تبدأ التدريب:-
ينصح الخبراء بممارسة التدريبات مرة أو مرتين بالأسبوع تقريباً مما يعمل على تعزيز العضلات وقوتها،ينبغي عليك التدريب بقوة للحصول على أعظم الفوائد الصحية، وينبغي أن يكون الوقت الإجمالي للتدريب والنشاط في الأسبوع 30 دقيقة فقط.

قبل البدء بالتدريب يجب عليك التحدث إلى طبيبك الخاص حيث أنه هو الأدرى بالتدريبات التي ستعمل على تقويتك و في نفس الوقت تناسب حالتك الصحية.

عند البدء في التدريب يجب أن يشمل التدريب العضلات الرئيسية وتأكد من أن يُمارس هذا العمل على:-

– الساقين.

– الوركين.

– الصدر.

– البطن.

– الظهر.

– الكتفين.

– الذراعين.

قد يتطلب التدريب بعض الأوزان التي يتم شراؤها من المتاجر الرياضية ولكنك لن تحتاج تلك الأدوات.

ويمكنك إستخدام بعض الادوات المنزلية والتي بدورها ستساعدك وتفي بالغرض مثل:-

– بعض الاحواض البلاستيكية المليئة بالماء أو الرمل.

– أكياس الفول المُجفف.

– أكياس الأرز.

– علب الحساء.

– الزجاجات المعبئة بالماء.

في الوقت الذي قد ترغب فيه للإنتقال إلى المقاومة مثل محاولة دفع بعض الأشياء الثقيلة مثل:-

– الأثاث الخشبي في المنزل.

– آلات الوزن.

– رفع الأثقال.

عند بدء التدريب ،يكون من الأفضل فعل الآتي:-

– البدء ببطء مع التمارين الخفيفة.

– إن تناولت وجبات ثقيلة فيجب عليك الانتظار ساعتين قبل التدريب.

– يجب إجراء تدريبات الإحماء مع انخفاض كثافة النشاط.

– شرب الماء قبل و أثناء التدريب.

قد تحتاج إلى توقف التدريب إن كان لديك:-

– تقلصات العضلات.

– ألم في المفاصل و الكاحلين و الساقين.

يجب عليك الاتصال بالإسعاف إن كان لديك :-

– أي ألم او ضط على الصدر و الكتفين.

– إن اُصبت بدوار.

– إن أُصبت بدوران و كان هناك عرق بارد.

يجب علينا أن نتذكر ان القوة العضلية تتزايد بمرور الوقت وتزايد التدريبات والتي تعمل أيضاً على عدم زيادة الوزن مما يؤدي بها إلى أداء المهام اليومية بشكل أفضل.