الوسم: الإكتئاب

الإكتئاب والرهاب أكثر لدى النساء

أشارت دراسة بريطانية جديدة إلى أن الاضطرابات النفسية أكثر شيوعا لدى النساء منها لدى الرجال بنسبة تتراوح بين 20% و40%. وقد عزت ذلك للتوتر الذي يتعرضن له بسبب توليهن مهاما عديدة، والصعوبات التي يواجهنها في المنزل والعمل وتقييم المجتمع.

وأجرى الدراسة الباحثان من جامعة أكسفورد، الأستاذ الدكتور دانيال فريمان والأستاذ الدكتور جيسون فريمان من قسم العلوم النفسية، ونشرت بعنوان "الجنس المتوتر، الكشف عن الحقيقة حول الرجال والنساء والصحة النفسية".

وأشار دانيال فريمان إلى أن مراجعة استطلاعات صحية نفسية وطنية، أظهرت أن الاضطرابات النفسية أكثر شيوعا بنسبة %20 إلى 40% لدى النساء من الرجال، موضحا أن التوتر الناجم عن الضغط على النساء لأداء أدوار عديدة هو عامل أساسي في ارتفاع معدلات الاكتئاب والرهاب لديهن.

وأشار إلى أن النساء يصبن بمعدلات أكثر ارتفاعا من التوتر جراء المتطلبات المرافقة لأدوارهن الاجتماعية، إذ يُتوقع من المرأة أن تكون الراعية والمربية بالمنزل والعاملة، كما يطلب منها في الوقت عينه أن يكون جسمها رشيقا ومظهرها مثاليا.

وأضاف دانيال أن ذلك يترافق مع تقليل لأهمية العمل المنزلي الذي تقوم به النساء، وحصولهن على رواتب أقل مقارنة مع الرجال، وصعوبة أكبر في التقدم بالوظائف، بالإضافة "لإمطارهن" بتوجيهات حول صورة المرأة المثالية.

كما أكد أنه من الطبيعي أن يكون لهذه العوامل أثر نفسي عليهن، لأنها تشكل عناصر ضغط قد تجعل النساء يشعرن بالإخفاق وعدم امتلاك مكونات النجاح الضرورية، وبأنه تم التخلي عنهن. وتقود هذه المشاعر في النهاية إلى مشاكل نفسية مثل القلق والاكتئاب.

وأشار الباحثان إلى أن النساء يعانين معدلات أكثر ارتفاعا من الاكتئاب، والرهاب، والأرق، وضغط ما بعد الصدمة، واضطرابات الأكل.

غير أنهما أشارا إلى أن الرجال يعانون أكثر من مشكلات تعاطي الكحول والمخدرات والسيطرة على الغضب.

• وعن "محمود عبد الحليم": يعرف "سيغموند فرويد": الاكتئاب على أنه حالة عصبية يثيرها فقدان عزيز وتتسم بالقلق و انتقاد الذات والحط من شأنها واستكثارها فالاكتئاب عصاب يغطيه القلق بمزاج من التعاسة والأفكار غير السارة.
(محمود عبد الحليم ،2001،ص257).

 تعريف بيك Beck: يعرف بيك 1990 الاكتئاب على أنه افتقاد للتعزيز الإيجابي ،حيث يرى أن السبب في الاكتئاب يعود إلى المعارف السلبية بل إلى الاضطراب المعرفي إضافة إلى وجود عطب بيولوجي مع التاريخ الشخصي للفرد ، والمنبهات الحالية القادرة على توليد الاكتئاب.
(.(Beck et Al ,1979, p29
 تعريف عبد الفتاح الكافي: هو الشعور بالإحباط والحزن والتعاسة وتزداد نسبته ومدته لدى الشخص المكتئب على الفترة المعتادة ،ولو أن الفرد سويا تعرض لمثل هذه الواقعة لاستجاب لها بدرجة أخف من الانفعال.
(إسماعيل الكافي،2005،ص153).
 ويعرف محمد عبد الظاهر الطيب الاكتئاب بأنه : عصاب يغطيه القلق بمزاج من التعاسة و الأفكار غير السارة بالإضافة إلى العجز عن مجارة الحياة اليومية وضعف الطاقة وصعوبة التركيز وسرعة الإنهاك واضطراب النوم عادة .
(سعد رياض ،2003،ص 9).
 وبالنسبة لعبد الحميد محمد الشاذلي: يعرف الاكتئاب بأنه حالة من الحزن الشديد المستمر نتج عن ظروف أليمة وتعبر عن شيء مفقود وإن كان المريض لا يعي المصدر الحقيقي لحزنه.
(عبد الحميد محمد الشاذلي ،2001،ص 133).
نستنتج من خلال ما سبق أن الاكتئاب هو حالة من الحزن الشديد المستمر نتج عن صدمات انفعالية شديدة ويعرف إجرائيا من خلال الدرجات التي تتحصل عليها المرأة العانس على مقياس "بيك للاكتئاب" .

.2 أسباب الاكتئاب :
1.2الأسباب النفسية:
تتدخل عدة أسباب في نشوء الاكتئاب من بينها الأسباب النفسية كالانفعالات المكبوتة والقلق والصراع والإحباط ويمكن أن نذكر الصراع الموجود داخل النفس الذي يحدث نتيجة لتعارض رغبتين لدى الإنسان أو تعذر
إشباع حاجتين في وقت واحد ،وفي داخل كل واحد منا بين القيم والدوافع المختلفة وبين الطموحات والتطلعات وبين الواقع والقدرات ذلك بالإضافة إلى جوانب أخرى للصراع مثل إشباع الدوافع الجنسية ومن العوامل النفسية أيضا ما يحدث في فترة الطفولة المبكرة من خبرات أليمة حيث تولد هذه الصدمات قدرا من الحساسية النفسية تمهد لظهور الاضطراب النفسي فيما بعد،كذلك الإحباط الذي يعاني منه أي إنسان نتيجة لإدراكه بوجود عائق ما يحول دون تحقيقه لرغباته ومصالحه وتكون الاستجابة لهذا الإحباط هي الشعور بخيبة الأمل والمحصلة النهائية في الغالب تكون حالة مرض كما أن الانفعالات المكبوتة تكون مصدر للقلق والتوتر والاكتئاب لكثير من الناس وعدم قدرتهم على التعبير عن انفعالاتهم في وقتها ويتم كبت هذه المشاعر فتؤدي عندما تتراكم في النهاية إلى أثار سلبية على الصحة النفسية لذلك فيشجع دائما التعبير عن المشاعر و الانفعالات بحرية وعدم كبتها حتى لا تسبب اضطرابات نفسية.
(لطفي الشربيني،ب ت،ص ص،43،45 ).
كما نذكر التوتر الانفعالي والظروف المحزنة والخبرات الأليمة والكوارث القاسية والانهزام أمام الشدائد. ويؤثر الحرمان أيضا على نفسية الفرد فيكون الاكتئاب استجابة لذلك كفقد الحب والمساندة العاطفية وفقد حبيب أو فراقه وفقد وظيفة أو ثروة أو مكانة إجتماعية أو كرامة أو شرف أو الفقر الشديد.
(عبد الحميد محمد الشاذلي ،مرجع سابق،ص135)
2.2الأسباب الاجتماعية :
نذكر منها الأساليب الوالدية اللاسوية في التنشئة كإهمال الأبناء ونبذهم و القسوة الشديدة عليهم الخصائص المزاجية الاكتئابية للوالدين أو أحدهما ،التفكك الأسري و الانفصال المبكر للوالدين أو عنهما ،الخلافات الوالدية الشديدة و اضطراب المناخ الأسري.
(عبد المطلب أمين القطرجي، 1998 ،ص 393).

3.2 الأسباب الوراثية :
تؤكد العديد من الدراسات أن عدد الأفراد الذين يعانون من الاكتئاب في أسرة المريض يزيد بمقدار ثلاثة أضعاف عن الأسرة العادية وهذا يؤكد العامل الوراثي في مرض الاكتئاب ويلاحظ الارتباط بين الاكتئاب وبعض الاضطرابات النفسية الأخرى مثل الشخصية الاكتئابية التي لديها استعداد وراثي للإصابة بالاكتئاب، وفي دراسات أخرى أجريت على التوائم تبين أن الاستعداد الوراثي للاكتئاب يوجد لدى التوائم بغض النظر عن الظروف المحيطة بها مما يؤكد وجود عامل وراثي قوي يؤدي إلى انتقال الاكتئاب بالوراثة.
(لطفي الشربيني،2004 ،ص ص 56،55).
4.2الأسباب الكيميائية:
1.4.2الأمينات الدماغية:
عن "محمد الحجار" حيث أكد "كرين Kraines " 1975 أن النتائج العلاجية للأدوية المضادة للاكتئاب والتقنيات الدوائية العصبية قد دلت أن التغيرات التي تطرأ على تصنيع الأمينات الدماغية أو مستوياتها و استقبالاتها دوبامين؛ سيروتونيوم؛ نورأدرنلين، أحادي أمين، أوكسيداز، أي مواد النقل العصبي في مناطق الاشتباك للخلايا العصبية هذه التغيرات يفتر ض أنها تلعب دورا هاما في حدوث الاكتئاب ؛ ويمكن تحري هذه التبادلات الأمينية من خلال تحليل مستقبلاتها في البول و الدم والسائل الشوكي.
(محمد الحجار،1989،ص 84).
2.4.2 الشوارد :
من المعروف أن كمون العمل والراحة و الخلايا العصبية و العضلية تسيطر عليها مستويا ت تركيز الصوديوم و البوتاسيوم و غيرها من الشوارد و لهذه الشوارد أيضا تأثير على إستقلاب مواد النقل العصبية وحسب محمد الحجار قد أثبت كل من كوبن Koppen وجماعته سنة 1977 وجود اضطراب في الصوديوم و البوتاسيوم في الاكتئاب الذهاني أي زيادة الصوديوم داخل الخلايا ويستوي الصوديوم بعد الشفاء ؛ أما البوتاسيوم فتنخفض نسبته داخل الخلايا نتيجة لزيادة الصوديوم إلى ما دون المستوى السوي للكالسيوم.
وحسب قول محمد الحجار وجد فلاش Flach 1970 تناقضا في إفراز البول للكالسيوم عند مرضى الاكتئاب خلال فترة الشفاء.
(محمد الحجار ؛مرجع سابق ؛ ص ص 85، 86 ).

2 .4 .3 النواقل العصبية :
في السنوات الأولى من أبحاث الاكتئاب جرى الاعتقاد أن الناقل العصبي النور فيرين هو الناقل الأبرز المسؤول عن الاكتئاب ؛ فهو يؤدي دورا أساسيا في الاستجابات العاطفية ويقع في المساحات التي يتضاءل فيها نشاط الدماغ أثناء فترات الاكتئاب؛ واستنتج العلماء أن الاكتئاب ينجم عن تضائل مستويات النور فيرين وباشرت شركات العقاقير بتطوير الأدوية المضادة للاكتئاب تعمل أساسا على زيادة نشاط النور فيرين في خلايا الدماغ.
(كيث كراميلغر، 2022 ، ص51 ).
2 .4 .4 الهرمونات :
يسبب الخلل في وظيفة الجهاز الغدي اضطرابات في المزاج ويظهر كمثال على هذا الاضطراب الاكتئابي عقب الولادة والذي يحدث نتيجة الهبوط الشديد في مستويات هرمون البروجيستيرون المصنع في المشيمة؛ كما يجمع معظم الباحثين عن وجود فرط في النشاط القشري للغدة الكظرية عند مجموعة من مرضى الاكتئاب وارتفاع مستويات الكورتيزول لديهم.
(محمد الحجار،مرجع سابق ، ص 86 ).
2 .5 الأسباب البيئية :
يظهر الاكتئاب عقب مواقف الحياة كوفاة أحد الوالدين أو بعد التعرض لحوادث أو لعمليات جراحية؛ وقد يكون بسبب تصدع الأسرة وانفصال الزوجين والحرمان والأزمات الاقتصادية والكوارث الطبيعية وغيرها من مواقف الحياة.
(لطفي الشربيني ،مرجع سابق ،ص 43 ).

. 3أعراض الاكتئاب : Symptoms of depression
1.3 أعراض نفسية:
يظهر على المكتئب عدة أعراض كالشعور بالهم و الأسى والشعور بالذنب وتأنيب الضمير ويبحث المكتئب على أي مسألة في حياته سواء في الحاضر أوفي الماضي ثم يحاول أن يتصيد لنفسه خطأ ويتهم نفسه بالتقصير و تبدأ لديه حالة أليمة من اللوم والتأنيب ويكون فيه قاسيا للغاية مع نفسه ورغم أن كل هذه الأفكار وهمية إلا أن مريض الاكتئاب يشعر في قرارات نفسه أن ما يعقده شيء حقيقي ومهما كانت الجهود بإقناعه بغير ذلك فإنه لا يغير هذا

الأسلوب المرضي في التفكير ومن شأن الشعور بالإثم و تأنيب الضمير أن يزيد من الآلام المريض المكتئب ويؤدي إلى تفاقم حالته وشعوره باليأس الذي يدفعه أحيانا إلى الخروج من هذا العذاب قاتل التفكير في الانتحار.
( لطفي الشربيني، مرجع سابق ،ص 117) .
إن المرضى بالاكتئاب يبكون باستمرار ويسيطر عليهم دائما الحزن الشديد لدرجة أنهم لا يتمكنون من أن يفكروا بشيء أخر غير الحزن ويشعرون بأن الحياة لا قيمة لها ويتهمون أنفسهم بالانحطاط والدونية والحقارة.
(محمد مياسا،1997،ص 169) .
قد يمر الإنسان بحالة من هبوط المعنويات ويعيش لحظات حزن أو ضيق لسبب أو لأخر هذا الشعور يطلق عليه بالإحساس بالاكتئاب وهو شعور يقدم نفسه كحالة من عدم الارتياح وبالميل إلى التشاؤم وهو شعور ينتاب الإنسان من وقت إلى أخر نتيجة لأحداث الحياة وهموم المعيشة أو نتيجة لظروف عائلية أو إجتماعية طارئة.
(عبد المنعم الميلادي،2003،ص ص،20،21).
2.3 أعراض سلوكية:
– تجنب الناس وعدم الخروج من المنزل ( تفضيل العزلة).
– إهمال الأعمال المنزلية،وعدم القيام بالأنشطة اليومية المعتادة .
– الصراخ والغضب لأتفه الأسباب والخلافات الكثيرة وفقدان القدرة على التحكم في النفس.
(علا عبد الباقي إبراهيم،2009،ص 48 ).
3.3 أعراض جسمية:
تظهر لدى المكتئب ملامح الحزن حيث يظهر الإرهاق في العينين ولا يستطيع رفع عينه ويبدو كأن المريض غير قادر على رفع فكه ،يصبح المكتئب مقوس أو محني الظهر لا يستطيع تحريك يديه بسبب الشعور بالتعب و الإنهاك لأدنى عمل يقوم به ، يتكلم بصوت منخفض ويكون كلامه متقطع .
(محمد جاسم محمد،2004،ص 251 ).
من الأعراض البدنية التي تظهر على المكتئبين ،نقص القدرة الجنسية فيشكو الرجال من الضعف الجنسي والنساء تشكو من البرود الجنسي، الإجهاد والتعب عند بذل أي مجهود دون وجود مرض عضوي أو صحي يبرر ذلك الشعور .
تصاب وظائف القلب و الدورة الدموية بالاضطراب وهبوط ضغط الدم ،الشكوى من عسر الهضم و آلام البطن والإمساك الشديد وفقدان الشهية ،الإصابة بالصداع وآلام الظهر و آلام المفاصل دون سبب يذكر.
(معصومة سهيل المطيري،2005،ص 233).

4.3 أعراض المعرفية:cognitive symptoms
يظهر في الإدراك السلبي للبيئة والتفكير الانهزامي بحيث لا يمكن عزل الاكتئاب عن الطريقة التي يفكر بها الشخص ويدرك من خلالها الأمور وعما يحمله من أراء ومعتقدات عن نفسه وعن الأحداث الخارجية التي يمر بها فالمكتئب يرى ويصف نفسه ب:
1. القصور وعدم اللياقة والنقص.
2. ينسب ما يمر به من خبرات غير سارة إلى عوامل شخصية كالقصور العقلي أو أنه قاصر اجتماعيا.
(إبراهيم عبد الستار ،1998،ص 25).
3. شكاوي متنوعة وعدم القدرة على التفكير أو التركيز وبطء التفكير.
4. تفكير متكرر بالموت وأفكار انتحارية .
(عبد الله محمد قاسم ،2004 ،ص 266).
كما نجد الإصابة في الذاكرة (فقدان الذاكرة) بحيث يكون المكتئب أمام أسئلة سهلة وبسيطة أين يجد نفسه عاجزا عن الجواب ويكون رده تلقائي ومختصر حيث يظهر تعب شديد بمجرد الإجابة لكن السبب يعود إلى التصورات و الأفكار التشاؤمية والإحساس بالنقص ،وهذا الاضطراب يمكن أن يؤدي إلى ظهور الهذيان ،إضافة إلى هذا فإنه يجد نفسه عاجزا عن اتخاذ القرارات متشائم يكره نفسه.
(Olié et Henri, 1995, p28 (
أما الدليل الأمريكي في إصداره الرابع لتشخيص الأمراض النفسية DSM IV 1994 فحدد
الاكتئاب كالتالي:
1. المزاج المكتئب .
2. فقدان الاهتمام أو الاستمتاع بالحياة.
3. نقص أو زيادة الشهية للطعام أو نقص الوزن.
4. أرق وقلة النوم أو الإفراط فيه.
5. تأخر نفسي حركي.
6. فقدان الطاقة والنشاط والإنهاك.
7. الشعور بالرداءة وعدم الجدارة والذنب ولوم الذات.
8. نقص التركيز والخبرة والإدراك.
9. التفكير في الموت ومحاولة الانتحار. (إبراهيم عبد الستار، عبد الله عسكر،1999،ص 80 )

وقد شملت أعراض الاكتئاب بصفة عامة على ما يلي :
 المزاج الاكتئابي يطابق الشعور بالحزن كثيراً في اليوم .
 انخفاض ملحوظ في الفائدة أو المتعة في جميع الأنشطة للمريض.
 خسارة أو زيادة الوزن .
 التعب أو فقدان الطاقة تقريباً كل يوم .
 صعوبة التركيز.
(Stéphane Borentain , 2001 ,P P 28-29)
4.أنواع الاكتئاب :
حسب المنشأ:
 اكتئاب نفسي المنشأ :
ويسمى أيضا بالاكتئاب الخارجي المنشأ، تسببه عوامل ومؤثرات بيئية نمطية ، ونميز فيها ثلاثة أنواع رئيسية:
أ- اكتئاب إرتكاسي :
تسببه شداة خارجية مؤلمة لوفاة قريب أو زوج، أزمة مالية ، رسوب في الفحص، طلاق ،فشل حب ويبدي المريض استجابة اكتئابية أطول زمنيا من شخص أخر سوي
ب- اكتئاب الإعياء :
غالبا ما يأتي نتيجة تعرض الفرد إلى توترات وشداة متراكمة طويلة، وإنهاك نفسه تستنفذ جميع طاقته البدنية.
ج- اكتئاب عصابي :
وينشأ نتيجة صراعات نفسية وداخلية مزمنة غير منحلة لا شعورية مستمرة في إزعاجاته ،تفجر هذه الصراعات المتوالية أزمة مباشرة لا يقوى على التصدي لها فتنهار وسائل دفاعه النفسية ،فيصاب بالاكتئاب ، ويتميز هذا الاكتئاب بصورة سريريه قلقة متوهجة .

 اكتئاب داخلي المنشأ :
يعد هذا النوع من الاكتئاب الشكل المركزي النموذجي للذهان العاطفي وتلعب العوامل الوراثية دورا هاما في ظهوره وهناك تسميات مختلفة له مثل ميناخوليا، ذهان اكتئابي، هوسي، اكتئاب حيوي، دورية المزاج وينقسم هذا الاكتئاب إلى نوعين:
أ-اكتئاب وحيد القطب :
تكون الهجمة الاكتئابية الطوريّة مدتها تقريبا بين 4-6 أشهر وتطول هذه المدة مع تقدم العمر عادة بعدها تلي مرحلة شفاء مدتها من سنة إلى سنتين تقريبا ومن ثم يتعرض المريض إلى هجمة اكتئابية أخرى وهكذا بشكل متداول طوال حياته ويكون عدد النوبات عموما من 6 إلى 8 أشهر طوال حياة المرض ، نجد في هذا الاكتئاب جميع الأعراض وبخاصة الإثباط النفسي الحركي.
ب- اكتئاب ثنائي القطب :
تنتاب المريض هجمة اكتئابية ومن ثم تليها مباشرة نوبة هوسية تخالف الأولى كليا بصورة سريريه ومن ثم تأتي هجمة اكتئابية وبعدها هوسية وهكذا دواليك بمدد زمنية تمثل تقريبا نموذج وحيد القطب.
(محمد الحجار، مرجع سابق ،ص ص 89 – 90 ).
وهناك تصنيف أخر نذكره كالأتي:
 الاكتئاب البسيط :
في هذه الحالة لا يوجد إلا شعور خفيف نسبيا من الحزن والمناخوليا، ومن التأخر في النشاط العقلي، هذه الحالات تشخص أحيانا خطأ على أنها حالات عصابية وذلك بسبب عدم وجود رعاية نفسية فيها يختص بإشباع حاجاته الأولية ، مثل الأكل و الإخراج و النوم ولا يظهر الهذيان أو الهلاوس ، وإنما تظهر الميول الانتحارية في معظم حالات الاكتئاب البسيط يكون المريض راضيا وسعيدا في بقائه وحيدا بعيدا عن الناس ويحب أن يجلس ساكنا يجتر أفكاره المؤلمة وكيف أن كل شيء في هذه الحياة أصبح خطأ .
 الاكتئاب الشديد أو الحاد :
هذه الحالة هي عبارة عن تكثيف أو تضخيم لحالة الاكتئاب البسيط وتمتاز هذه الحالات بأن يعكس المريض شعورا قويا بالكراهية والعدوان ضد نفسه فالمريض يتهم نفسه بارتكاب أفظع الجرائم كما يتهم نفسه بأنه
(وجه فقر) أو نحس. بعض هذه الأفكار تزداد حتى تصبح هذيانا ولكنها تذهب وتعود تبعا لظروف المريض المزاجية. (محمد جاسم العبيدي ،2009،ص246 ).

أما إذا كان الهذيان كامل التكوين ،ومستقلا عن الحالة المزاجية فإن حالة المريض يطلق عليها جنون اضطهاد الاكتئاب و في بعض الحالات الشديدة يعاني المريض من الهلاوس ولكن هذه الهلاوس لاتصل إلى درجة الوضوح الذي تمتاز به الهلاوس في حالة الفصام.
 الاكتئاب الذهولي:
يمثل أقصى درجات الحدة من المرض فإذا ترك المريض وشأنه فإنه يظل راقدا دون حركة و يعزف عن الأكل والشرب فيما يشبه حالة التخشب لدى مريض الفصام الكتاتوني.
(عبد الحميد محمد الشاذلي ، 2001 ،ص،135).
 الاكتئاب التفاعلي :
قصير المدى وهو رد فعل لحدوث الكوارث مثل رسوب الطالب أو خسارة مادية أو فقدان عزيز ويكون المرض بصفة عريضة.
 الاكتئاب الانتحاري :
وهو الاكتئاب الذي يشير إلى عوارض وخيمة جدا إذ يفكر الفرد هنا بالانتحار أو تعريض حياته للخطر والتعدي عليها .
 الاكتئاب الذهاني:
فقد يهلوس الشخص هنا ويعاني من الأوهام والتخيلات وهذه الأوهام تكون خاطئة ولكنها تستمر رغم وجود أدلة تثبت العكس وتكون هذه الأوهام متعلقة بجنون الارتياب والمصابون بجنون الارتياب يشعرون بالشك والخوف من نوايا من حولهم والمصابون بأوهام مالية يعتقدون أنهم فقراء .
 الاكتئاب العصابي :
هو اكتئاب مخفف ينجم عن القلق والشعور بالذنب والكبت وهو يمتد إلى فترة طويلة أطول من فترة الحداد والحزن العادية ،مع شعور المريض بأن كل شيء قد ضاع إلى الأبد إلا أنه يستجيب للتشجيع والتخفيف من حزنه و آلامه الذي يقدم إليه من قبل الأخرين.
 اكتئاب سن اليأس:
خلال هذه المرحلة تشهد النساء مجموعة من التغيرات في وظيفة الجسم و العواطف بما في ذلك نوبات التوهج وصعوبة النوم وتقلبات المزاج و الواقع أن سن اليأس لا يسبب الاكتئاب و إنما يسبب عوامل وراثية أو حياتية أخرى. (كيث كراميلنغر ،2002، ص155 )

الإكتئاب هو عبارة عن مزيج من مشاعر الحزن، والوحدة، والشعور بالرفض من قبل الآخرين، والشعور بقلة الحيلة والعجز عن مواجهة مشاكل الحياة.

وحسب تعريف المعهد الأمريكي للصحة العقلية فإن الاكتئاب عبارة عن:
“خلل في سائر الجسم يشمل الجسم والأفكار والمزاج ويؤثر على نظرة الإنسان لنفسه ولما حوله من أشخاص وما يحدث من أحداث بحيث يفقد المريض اتزانه الجسدي والنفسي والعاطفي”.

إذا كنت تعاني من بعض الإكتئاب والشعور بالحزن والوحدة نقدم لك أفضل الطرق والنصائح لتحسين حالتك وإخراج نفسك من هذه الحالة :

971 كيف تتخلص من الإكتئاب

1- الخروج من المنزل :

عند شعورك بالإكتئاب فإن أحد الحلول أن تقوم بالخروج والذهاب لأماكن مختلفة وجديدة كأن تذهب لمطعم لأكل وجبة مختلفة وجديدة او الذهاب لمنتزه مميز لم تذهب إليه من قبل او التسوق وشراء ملابس او عطور ، هذه الأمور قد تحسن قليلا من حالة الإكتئاب التي لديك .

2- الإبتسامة :

إن إرتسام إبتسامة سعيدة على وجهك يمكن أن يساعد في قتل الإكتئاب من داخلك وتعتبر طريقة مدهشة ورائعة وسبهرك.

3- المشاركة :

ستكون حياتك أفضل وأسهل إذا أبعدت نفسك عن الأفكار السلبية وعن العزلة ، ولن يتم ذلك إلا بمشاركتك في بعض النشاطات او المسابقات كأن تشارك في مسابقى للخبز أو في نادي يشمل العديد من المسابقات والأنشطة المسلية بالنسبة إليك .

4- ابعد نفسك عن التعاسة وعدم الرضا :

تأكد بأنك لست الوحيد الذي تشعر بهذا الشعور ، عليك التفكير بشكل إيجابي والقيام ببعض الأمور التي تحبها مثل مشاهدة فيلم كوميدي أو إلقاء نظرة على ألبوم صور قديم . هذه الأشياء ستجلك تبتسم وتذكرك بالأمور الجيدة في الماضي وتدفع عنك الأفكار السلبية .

5- التمسك بالأشخاص القريبين منك المرحين والمريحيين لك :

عليك الإبتعاد أي أصدقاء سيئيين قد يولدون فيك الكآبه وممن هم أنانيون وحاقدون ، تمسك وبشدة بأي أصدقاء وأقارب محببين لديك ويساعدونك دوما على تخطي الصعاب والخوض في الحياة بروح متفائلة سعيدة .

6- النهوض :

مجرد بقائك في مكان نومك لمدة طويلة بعد الإستيقاظ هذا وحدة يشعرك بالكآبه سيجعلك تشعر بأنك بدون فائدة ولاتقوم بأي شئ مهم في حياتك ، عليك بالنشاط وتغيير مكان جلوسك كل فترة والقيام بمهامك الواجب عليك فعلها لتشعر بالتجديد والتغيير مما سيحسن من نفسيتك كثيرا ، كما أن النوم في الصباح وعدم أخذ كفايتك من النوم ليلا قد يسبب لك بعض الشعور بالكآبة .

7- مجرد الاستمتاع و التوقف عن القلق وطرد التفكير في الأمور السلبية . التمتع ليس من الضروري أن يكون واجبا، فقط انه شعور مدهش بالفرح وخاصة إذا كان الشخص لديه القدرة على فعل ذلك .

8- العرض :

إذا كان هناك العمل والوظيفة الذي كنت تبحث عنها فعليك عدم تفويت الفرصة والذهاب للحصول على هذه الوظيفة التي كنت تحلم بها ، هذا سيغير كثير من تفكيرك في الحياة مما سيعطيك شعورا بالسعادة وبأهميتك وسيطرد عند الكآبه .

إقرأ كيف تتبني التفكير الأيجابي في حياتك

9- تحدث كثيرا :

مجرد خروجك من الصمت وبدء التحدث فهذا شئ جيد جدا وسيجعلك أكثر راحة ، عندما تتحدث إبتعد عن التحدث عن الشياء السيئة والمخاوف التي تراودك . من الأفضل التحدث عن الأشياء السعيدة والمضحكة وعن طموحاتك ، وذلك بأن تقضي ليلة مع عائلتك وتمرح فيها .

10- إن وقوعك في الإكتئاب يشعرك بأنك ضعيف :

لذلك عليك في محاولة طرد هذا الشعور من داخلك وإقناع نفسك بقوتك وأنك الشخص الأكثر نفوذا ، هذا سيجعلك تشعر بتحسن أكبر وسيطرد عنك كل أشكال الحياة السلبية من حولك لتتمتع بروح إيجابية متفائلة مرحة وتنظر للحياة بشكل مختلف.

11- الرياضة:

ممارسة التمرينات الرياضية بشكل منتظم قد تكون هي ما تحتاج إليه للتخفيف من حدة الكآبة أو القلق. حيث أظهرت دراسة أجراها فريق من الباحثين في المركز الطبي بجامعة ديوك، أن الانخراط في التمارين الرياضية الخفيفة ثلاث مرات في الأسبوع، يعطي نفس مفعول الأدوية المضادة للاكتئاب. فالرياضة تؤثر على المواد الكيميائية في الدماغ وتحسن من تدفق الدم إلى المخ . وليس من الضروري القيام بأنشطة قوية، فالمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع يساعد في تحسين المزاج.

12- اليوجا :

عندما تسمح لجسمك بالاسترخاء فإنك تساعده على رؤية العالم من منظور أكثر تفاؤلاً. وهنالك طريقة واحدة لتحقيق الاسترخاء بشكل فعال وهي ممارسة اليوجا التي باتت اليوم تأخذ شعبية متزايدة. إذ أظهرت الدراسات أن اليوجا المرتبطة بتمارين التنفس يمكن أن تخفض مستويات الكورتيزون، وهو هرمون الغدة الكظرية التي تسبب الإجهاد.

13- الغذاء والفيتامينات :

الأطعمة التي تختارها يمكنها أن تؤثر على مزاجك. إن النقص في بعض المغذيات يرتبط باكتئاب الإنسان مثل نقص أحماض اوميجا 3 الدهنية، والزنك والسيلينيوم والكروم و فيتامين (د)، وفيتامينات b12 وحامض الفوليك. وتقول مؤلفة كتاب “حمية الدماغ” إن تناول أغذية معينة يمكن أن تعزز الحالة المزاجية للشخص في ظل ظروف عادية والسر هو في تناول نظام غذائي متوازن.والطعام الشهي واللذيذ من شأنه أن يساعدك في تحسين نفسيتك أيضا وخصوصاً الشوكولا والحلوى .

14- اكتب ما تشعر به :

العلاقة بين الطعام الذي نتناوله وبين حالتنا المزاجية ومستوى تيقظنا، تتضح أكثر عندما نفهم كيف يعمل دماغ الإنسان، حيث يتواصل الدماغ مع باقي الجسم، مستعيناً بمواد كيميائية تتنقل من خلية عصبية إلى أخرى. ويتم إنتاج هذه المواد الكيميائية، التي تسمى مرسلات عصبية، في الدماغ باستخدام العناصر الغذائية التي نتناولها. وأكثر المرسلات العصبية حساسية تجاه النظام الغذائي لكل فرد، وأشدها تأثيراً في الحالة المزاجية هي "سيروتونين" و"نوريبينيفرين" و"دوبامين"، هاتان الأخيرتان تعتبران من المواد الكيميائية التي تسهم في رفع درجة اليقظة لدى الإنسان، وتساعده على التركيز والتفكير وتحفزه، بينما الـ"سيروتونين" هو مادة مهدئة تسهم في القضاء على التوتر والضغط العصبي.

فمثلا تسبب الكحول الإكتئاب للمدمنين عليها بينما تعتبر القهوة مضاد طبيعي للإكتئاب وسوف نستعرض في هذه المقالة أفضل 10 أطعمة لتحسين مزاجك ومحاربة الإكتئاب, لكن قبل ذلك يجب التنبيه بأن هذه الأطعمة ما هي إلا عامل مساعد لمحاربة الأكتئاب وتحسين المزاج ولا تغني المريض من العلاج الطبي واستشارة الأطباء.

أفضل 10 أطعمة لمحاربة الإكتئاب:

1- التوت:

وهذا يتضمن جميع أنواع التوت مثل التوت الأزرق والأسود وحتى الفراولة, حيث تحتوي على مضادات أكسدة تبقي الدماغ صحي ونشيط والدماغ الصحي يعني مزاج جيد وصافي.

2- بذور الكتان:

تحتوي بذور الكتان على "أحماض الأوميغا 3" التي تزيد من مستويات "السيروتونين", وفضلا عن ذلك فالأوميغا 3 مفيدة جدا ليس فقط في ضبط توازن المزاج لكن أيضا تساعد الدماغ على آداء بعض المواد الكيميائية التي تساعد في محاربة الإكتئاب.
أيضا يعتبر سمك السلمون مصدر غني آخر بأحماض الأوميغا 3.

3- الأعشاب البحرية:

معظم الأعشاب البحرية غنية بمعدن اليود, واليود يعتبر معدن مهم جدا ينتج عن نقصه الكثير من المشاكل الصحية منها الإكتئاب وسوء المزاج.
وهذه الاعشاب تدخل في تحضير الادوية المضاده للاكتئاب وادوية التخسيس.

4- الفطر:

يحتوي الفطر على عنصر السيلينيوم والذي يساعد على محاربة الإكتئاب وتحسين المزاج, وبالتأكيد فإن نقصه في الجسم يؤدي إلى عكس ذلك.
معلومة هامة لمحبي الفطر: إن التعرض للشمس بعد قطف الفطر يجعله غنيا بفيتامين d الذي يساعد أيضا في جعل مزاجك أفضل وللأسف فإن كثير منا يعاني من نقص في هذا الفيتامين لكن يمكن الحصول عليه من الكبد والسردين وزيت السمك والسلمون حيث تعتبر هذه الأغذية مصادر غنية بفيتامين d.
وكما هو معروف أيضا فأنه يمكن الحصول على فيتامين d من خلال التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر ولمدة قليلة.

5- البنجر:

يحتوي البنجر على حمض الفوليك الذي يعتبر من الأغذية المهمة ونقصه يؤدي إلى الأكتئاب.
أيضا يمكن الحصول على حمض الفوليك من بعض الأغذية الأخرى مثل العدس والفاصولياء والبامية والبروكلي والسبانخ.

6- الحبوب:

تعتبر الحبوب مصدر ممتاز للكربوهيدرات التي بدورها تساعد الجسم على إفراز السيروتونين الذي يلعب دورا أساسيا في تحسين المزاج ومحاربة الإكتئاب.
والذين لا يحبون أكل الحبوب يمكنهم أكل الفواكه عوضا عنها, فمثلا يمكن أكل بعض أنواع الفواكه بدل الأرز والخبز والحليب.

7- الشوكولاته السوداء :

في حين أن بعض الناس يعتقد أن الشوكولاته تقوم بتحسين المزاج بشكل مؤقت, فإن هناك سببا آخر يجعل الشوكولاته تلعب دورا مهما في هذا الخصوص وهو أنها تقوم بخفض هرمون التوتر الذي يسمى "الكورتيزول" مما يؤدي أيضا إلى تحسين المزاج.

بالاضافه الى انها تؤدي إلى إفراز مادة الـ"أندورفين" في الدماغ، وهي مادة تحفز الشعور بالمتعة، كما أنها تحتوي على "فينيل إيثيلامين"، وهو عنصر محفز. يقول العلماء، إن له علاقة بالشعور بالحب، حيث يوضحون أنه كلما ارتفعت نسبة الكاكاو في الشوكولاتة، زاد تأثيرها الإيجابي والإحساس بالمتعة. لهذا، ربما ينبغي اختيار الشوكولاتة السوداء دائماً بدل الشوكولاتة المحلاة، التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.

8- الزعفران:

وهو من التوابل التي تستخدم في طهي الطعام, ويعتبر مضاد للإكتئاب ربما لأنه يقوم بتصنيع السيروتونين بشكل أفضل في الدماغ.

9- اللحوم الخالية من الدهون:

الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون تقوم بتزويد أجسامنا بالبروتين اللازم لجعل دماغنا متيقظ ونشيط مما يساعد على محاربة الإكتئاب بالاضافه الى سمك التونة والسلمون .

10- الزبادي:

وهو غني بفيتامين b وهو فيتامين آخر يرتبط بالأكتئاب بعد فيتامين d, والإنخفاض في مستوى فيتامين b مثل فيتامين b6 و b12… الخ قد يسبب الإكتئاب.
هناك عدد من الأغذية غنية بفيتامين b مثل السمك والمكسرات والحبوب الكاملة وبذور عباد الشمس والجبنة والكبد والثوم… الخ.

كثير منا يعاني احيانا من الإكتئاب . و دائماً ما نجهل السبب وراء هذا الشعور، ونقف حائرين امامه . ولذلك عليك أن تدرك أن هناك بعض الأسباب التي تقوم بها بدون علم و تؤدي بك تلقائيا إلى حالات الكتئاب.و لذلك يجب علينا تجنُبها أو الإبتعاد عنها قدر الإمكان كي لا يُصيبنا الإكتئاب .

1- الطعام :

بالطبع لا يؤدي الطعام إلى الإكتئاب ، ولكن هناك بعض الأطعمة تؤدي بالفعل إلى الشعور بالإكتئاب وزيادتة ،حيث إن تناول الدهون المفرط يؤدي إلى الشعور بالإكتئاب ، ولاسيما دهون الوجبات السريعة مثل الأطعمة النصف مقليه وغيرها من الأطعمة المجمدة التي نشتريها و اعتدنا عليها لسهوله تحضيرها .
وهذا ما أكدته دراسة اجريت في جامعة إسبانيا أن أكثر الأشخاص الذين يتناولون الدهون في الوجبات السريعة سرعان ما يصيبهم الإكتئاب ، وأن الذين يستخدمون في أكلاتهم زيت الزيتون يتغلبون على الشعور بالاكتئاب و الوحدة ويتمتعون بصحه جيدة وبحاله مزاجية أفضل .

2- الإضاءة :

إن الإضاءة التي تُحيط بك لها عامل كبير في شعورك بالإكتئاب .فإذا كنت تستخدم ضوء هادئ في غرفتك ومكان عملك فاعلم أنك سرعان ما ستشعُر بالإكتئاب و الوحدة والضجر أيضاً . وهذا ما أكدتة دراسة جديدة لعلماء جامعة مقاطعة أوهايو الأمريكية أن التعرض للأضواء الخافتة ليلاً مثل أضواء جهاز التلفاز قد يؤدي لحدوث تغيرات بالمخ تؤدي للإصابة بمشاكل نفسية مثل الإكتئاب . ولهذا ينصح بعدم استخدام الإضاءة المنخفضه واستخدام أضواء متوسطة .

3-النوم :

إن النوم عليه عامل أساسي في شعور الإنسان بالإكتئاب ، فإذا كنت لا تحافظ على عدد ساعات نوم منتظمه وهي من 7 ساعات إلى 8 ساعات يومياً ليلاً فإن هذا سوف يؤدي بك إلى الإكتئاب . ويجب أيضاً أن يكون هذا النوم في وقت مبكر كي تحافظ على نفسك من الإكتئاب والشعور بالوحدة، وهذا ما أكدته دراسة جديدة لعلماء جامعة كولومبيا، أن نوم في وقت مبكر يقيهم من الإصابة بالإكتئاب و الأفكار الإنتحارية .

و تضمنت الدراسة 15659 مراهق و استمرت لمدة عامين، حيث تم تحديد نسبة الإصابة بالإكتئاب بين المراهقين و محاولة معرفة أسباب حدوثها ،و أظهرت النتائج أن المراهقين الذين ينامون في وقت متأخر نسبياً، ” عند أو بعد منتصف الليل ” يرتفع لديهم الإصابة بالاكتئاب بنسبة 24% كما ترتفع لديهم الأفكار الإنتحارية بنسبة 20% مقارنة بالمراهقين الذين يخلدون إلى النوم في وقت مبكر “حوالي العاشرة مساءاً” .

4-الاستخدام المفرط للانترنت :

من المعروف أن إكتئاب بعد الإنجاب يصيب حوالى 13 في المئة من النساء. ولكن بالنسبة الى 38 في المئة منهنّ فإن عوارضه تستمرّ سنة بعد ولادة الطفل أو مدّة اطول بحسب دراسة جديدة أجراتها مجموعة من الإختصاصيين في علم النفس السريري في جامعة لوفين الكاثوليكية.

وإن النساء اللواتي يعانين من إكتئاب ما بعد الولادة غالباً ما يشعرن بحزن كبير، وبالغضب والقلق وبشعور بالعجز تجاه أولادهنّ، خصوصاً أنهنّ لا يبدين أي حماس للإعتناء بهم.
وبالإجمال إن هذه المرحلة تستمر ما بين الثلاثة الى الستة أشهر. ولكن بحسب دراسة عمدت الى تحليل 23 دراسة عالمية أجريت ما بين الـ1985 والـ2012، تبيّن أن عوارض الإكتئاب تستمرّ فترة أطول من الستة أشهر بالنسة الى 4 نساء من أصل 10.