الوسم: البطن

تمارين منزلية لجمال صدر و شد البطن و الساقين

1. حركات الصدر:

ضعي يديك على القفص الصدري، تحت النواحر. تنفسي بطء. ثم ضعي يديك على الجوانب ا

لمتلئة، تحت الصدر. خذي نفساً عميقاً بطء، فتبتعد يداك وتنفتح الجوانب، ازفري، فتنغلق الجوانب وتقترب يداك.

كرري الأمر نفسه في منطقة البطن. إشهقي، فينتفخ بطنك؛ ازفري، فيزيل الإنتفاخ وتقترب يداك.

2. حركات البطن:

تمدّدي على الأرض واطوي ساقيك واشبكي يديك وراء رأسك (اتركي كوعيك مفتوحين).

خذي نفساً عميقاً، ثم حين تزفرين إضغطي قدميك على الأرض. شدّي الحوض إلى الأمام لتلتصق السرّة بالعمود الفقري.

ثم ارفعي ظهرك إلى الأمام لفصل عظام الكتف وتنفسي خمس مرات.

مدي القسم الأعلى من جسمك على الأرض. قومي يومياً بهذه الحركة خمس مرات.

3. شدّ الساقين:

تمدّدي وضعي ذراعيك على كل جنب من جسمك بحيث يكون كف اليدين نحو الأرض، وارخي كتفيك.

اطوي ركبتيك على صدرك. خذي نفساً عميقاً.

ازفري من فمك وارفعي ساقيك بمعدل 90 درجة، إلوي قدميك كأنك تريدين دفع السقف وافرغي بطنك من الهواء ثماني دقائق.

قبل أداء التمرين يجب القيام بالآتي:
• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس والكوعين منبسطين على السطح
• رفع الجذع تجاه الركبتين والزفير أثناء القيام بذلك ثم يتم خفض الجذع إلى الوضع الطبيعي مع استنشاق الهواء
وينصح بعدم الاعتماد على قوة الذراع لرفع الرأس للأعلى، حيث يجب الاعتماد على قوة البطن التي تساعد على الرفع مع الحرص على أن يكون الظهر مشدوداً أثناء إجراء التمارين.

خطوات تمرين شد عضلات البطن:
• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع اليد اليمنى خلف الرأس بينما تظل اليسري منبسطة على السطح.
• التنفس في الهواء ثم رفع الصدر مع الانحراف بالكتف الأيمن نحو اليسار ثم الاستلقاء مرة أخرى ثم تعكس الحركة من اليسار نحو اليمين.
• يكرر هذا التمرين 10 مرات.

خطوات تمرين لشد عضلات البطن العليا:
• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ورفع القدمين ومد الذراعين إلى الخلف بمحاذاة الرأس.
• رفع الرأس والذراعين ثم بسط الذراعين المشدودتين نحو الأسفل بمحاذاة الجسم مع فك ثني الركبتين ورفع القدمين نحو الأعلى.

الى اصحاب الكروش عليكم بـ رياضة المشي

هناك دواء فعال لعلاج الكرش اسمه المشي

لم يعد هناك عذر لأصحاب الكسل والخمول الذين لا يستطيعون الذهاب إلى النوادى الرياضية لمزاولة التمارين المختلفة فهناك رياضة مثالية سهلة ولا تكلف أموالا وتعتبر مفيدة جدًاً لصحة الجسم وتخلصه من الدهون في المناطق المختلفة بما فيها الكرش، وهذه الرياضة تعرف برياضة المشي:

فنجد أنه من المعروف أن رياضة المشي تزيد من حرق الدهون الزائدة بالجسم وبالتالي تخلصنا من الدهون القابعة فوق الكرش، فنجد أن المشي يفقد الجسم ما يقرب من 200 سعر حرارى في الساعة وتزداد هذه القيمة كلما ازدادت سرعة المشي ومدته.
كذلك نجد أنه للمشي فائدة كبرى لا يمكن إنكارها في تقوية عضلات البطن والتخلص من ترهلات الجلد والعضلات في هذه المنطقة بالإضافة إلى تقوية عضلات الفخذين، كذلك المشي مفيد في علاج المضاعفات المصاحبة للكرش مثل ارتفاع ضغط الدم وزيادة الكوليسترول.

ولكن هناك العديد من الصفات يجب أن تتوافر في رياضة المشي حتى يمكن التخلص من الكرش.

1- أن يمارس المشي بدون توقف إلا عند الضرورة كالإحساس بالتعب الشديد وعدم القدرة على المواصلة.
2- أن يكون بخطى واسعة كالجرى البطيء مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين.
3- أن يكون الظهر مفرودًاً أثناء المشى حتى لا يسبب بروزًاً في منطقة البطن.
4- أن يلامس مشط القدم الأرض قبل الأصابع والكعب.
5- أن يكون بصفة منتظمة.. ويتم زيادة مدته تدريجيًا.

أما عن الوقت المناسب لمزاولة رياضة المشي:
يفضل أن يكون المشي والمعدة فارغة من الطعام ففي أثناء عملية امتلائها بالطعام تكون الدورة الدموية نشطة في منطقة الجهاز الهضمي والمشي هنا يضر ولا يفيد.
ولذا ينصح بممارسة هذه الرياضة في الفجر أو بعد الأكل بثلاث ساعات.
والمشي كالدواء يكون مفيدًاً إذا تم استعماله في وقته المناسب وبجرعته المناسبة المضبوطة.
أما بعد سن الأربعين ومع الأشخاص الذين يشكون من بعض الأمراض يجب أن يكون المشي تدريجيًا وبمجرد أن يشعروا بالتعب عليهم التوقف والراحة ومن الأفضل استشارة الطبيب.
ويفضل ممارسة رياضة المشي يوميًا وإذا تعذر الأمر فيجب ألا تقل عن ثلاث مرات أسبوعيًا.
مع ملاحظة أن أثر الرياضة والمشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة حيث إن العضلات تظل بعد الرياضة في حالة انقباض مما يزيد من معدل حرق الدهون.
مع العلم أن المشي بسرعة متوسطة يفقد الجسم ما يقرب من 300 سعر حرارى في الساعة والمشي بسرعة كبيرة يفقده 350 سعرًا حراريًا.

أسباب كبر البطن

توجد أربع مجموعات من العضلات تغلف جدار البطن وهى عضلات ملساء ضعيفة نسبياً، ومع ذلك فإن لها عدة وظائف مهمة حيث إنها تحمى وتدعم وتضم الأعضاء الموجودة فى تجويف البطن وتساعد على حفظ الحوض فى شكل مناسب.
كما أن عضلات البطن مع عضلات الظهر تساعد على المحافظة على وضعية الانتصاب عمودياً.
وهذه العضلات تضعف وترتخى وتقصر بفعل عدة أمور، أهمها الكسل والخمول والتقدم فى السن وبعض العادات الغذائية السيئة وتقوى وتتحسن بفعل النشاط والتمارين ولكن لا يكفى تمرين أو اثنان بل تحتاج لبرنامج متكامل من التمارين للصدر والظهر والبطن وترك العادات الغذائية السيئة.
وكبر البطن تحدث معه مشاكل صحية عديدة، أهمها آلام الظهر لكون الفقرات السفلية غير متراصفة وزادت ميلاً للأمام بسبب كبر البطن.
وتتفاوت الأسباب وتتشابك مع بعضها البعض فى هذه المشكلة مشكلة كبر البطن وهى:
1- كثرة الدهن فى الجدار الأمامى للبطن وضعف عضلات البطن والظهر.
2- قلة الحركة والخمول وكثرة النوم والجلوس والاسترخاء والكسل.
3- ابتلاع الهواء أثناء تناول المشروبات والأطعمة بسبب الاستعجال فى الأكل مما يؤدى لكثرة الغازات فى المعدة والأمعاء.
4- النوم بعد العشاء مباشرة وعدم تنظيم أوقات الوجبات.
5- التدخين والشيشة مما يؤدى إلى كثرة دخول الهواء.
6- كثرة شرب المشروبات الغازية والمياه والبيرة وخصوصاً أثناء الوجبة.
7- التركيز على تناول وجبة كبيرة دسمة فى اليوم وإهمال الوجبات الأخرى.
8- كثرة تناول الوجبات الجاهزة وعدم مضغ الطعام والاستعجال فى تناول الطعام.
9- الإكثار من الوجبات النشوية والسكرية والدهنية.
10- وجود ضغوط نفسية أو قلق يؤدى لكثرة الأكل والتهامه بكميات كبيرة.
11- أمراض القولون وتجمع السوائل فى التجويف البطنى.
12- كثرة رفع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدى إلى هبوط البطن والأمعاء.
13- التغذية العشوائية للحامل وعدم ممارسة التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة.
14- كبر السن مما يؤدى لضعف العضلات والأعضاء الداخلية.
15- ترسب الدهون على الأحشاء الداخلية للبطن مما يزيد حجم المعدة والأمعاء.

علاج كبر البطن

– عدم استخدام المراتب والفرش الناعمة بكثرة أثناء النوم لأنها تضعف عضلات البطن وتقوس الظهر.
– يجب أن تكون الركبتان أرفع من مستوى وسط الجسم "الحوض" عند الجلوس على كرسى.
– يلزم عمل تمارين التنفس والاسترخاء. – يلزم المشى بعد العشاء ويحذر من النوم بعد الأكل مباشرة.
– يلزم القيام بتمارين لتقوية عضلات الظههر والبطن والفخذ الخلفية.
– اسحب عضلات البطن مع الزفير فى كل وقت وفى أى مكان فهو يحسن القوام.
– تحسين القوام مهم جداً للتخلص من كبر االبطن والطريقة فى الوقوف، قف معتدلاً وظهرك ملاصق للجدار، يجب أن تلامس الجدار بالأطراف التالية: الكعب، المقعدة، الكتفين، خلف الرأس.
– اتبع النصائح الغذائية التى يلى توضيحهها:
يلزم الحذر من النوم على البطن فهو من أسوأ العادات وقد حذر منه الرسول عليه الصلاة والسلام.
تعود أن تقف معتدلاً.

تمرينات تساعد على شد عضلات البطن

يعتبر وجود ترهلات في المنطقة السفلى من البطن من أكثر المشكلات التي يعاني منها الأفراد المصابون بالكرش، خاصة بعد نزول الكرش، مما يشكل عبئاً ومشكلة كبيرة لدى كثير من السيدات اللاتي تعتبر الرشاقة حلمهن الأول والأخير.. لذلك يمكنك بواسطة مجموعة التمرينات الآتية الحصول على بطن مشدود دون أي ترهلات.
تمرين للمنطقة السفلى من البطن
– النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملاممسة القدمين للأرض.
– ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردففين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك.
– البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
تمرين لعضلات جانبى الوسط
– النوم على الظهر مع ثني الركبتين على ممسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.
– عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجودد فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
– انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
– العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار اللتمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
– العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار اللتمرين في الاتجاه المعاكس.
– تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.
تمرين للمنطقة السفلى للبطن "مجموعة العضلات الأمامية"
– النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الررأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.
– ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.
– شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدرر ثم العودة لوضع البداية.
– تأكد من أن الحركة تأتي من شد عضلات اللبطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر.
تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة
– البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.
– الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.
– الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.

يسأل قارئ: أشكو من كثرة الغازات التي تحرجني في المنزل والعمل، وأرجو أن تدلني علي كيفية التخلص منها، مع العلم أني لا أشكو من أي شيء آخر؟

من المهم تذكر أن الغازات أمر لازم لعملية الهضم. وأن كميتها تختلف من إنسان إلى آخر، بل حتى لدى نفس الإنسان من وقت لآخر، وذلك نتيجة لعوامل كثيرة، منها ما يتعلق بنوع الغذاء ومنها ما يتعلق بكيفية تناول الطعام ومنها ما له علاقة بالتوتر والضغوط أثناء أنشطة الحياة العملية أو الاجتماعية.

والمصادر الطبية تقول إن من الطبيعي اختلاف إنتاج كل منا لكمية الغازات. وإن إخراجها إلى حد عشرين مرة في اليوم يعد من وجهة النظر الطبية أمر طبيعي، لكن البعض يضخم الأمر وينظر إلىها على أنها مشكلة وهي ما زالت ضمن الحد الطبيعي الذي لا يوجب القلق الصحي.

وأن كتم إخراج الغازات لا يضر الجسم ولم يثبت له أي أثر على القولون أو بقية الأمعاء.وتتكون الغازات نتيجة تفاعل البكتيريا الطبيعية الموجودة في القولون مع أجزاء الطعام التي لم يتم هضمها بشكل كامل في المعدة أو الأمعاء الدقيقة. وأهمها السكريات غير المهضومة بالكامل، كالتي في البطاطا أو الذرة أو الحبوب كالشوفان والقمح أو المعجنات، لكن الأرز هو الوحيد بين الأغذية السكرية النشوية الذي لا يتسبب في مشكلة الغازات. وتظل البقول غير المطبوخة جيداً أو التي لم تهضمها الأمعاء بشكل كامل مشكلة، كالفاصوليا والفول.

والألبان ومشتقاتها كالجبن مصدر خصب لتكوين الغازات لدى الكثيرين. وكذلك البصل والثوم والأرضي شوكي والتفاح والمشمش والخوخ. الحل لكمية الغازات هو من خلال ثلاثة أمور، تقليل بلع الهواء وتغير أنواع الطعام وتناول الأدوية، وربما في المستقبل استخدام أنواع من البكتيريا كي تستوطن الأمعاء لعلاج المشكلة عبر امتصاصها للغازات التي تكونها بكتيريا أخرى.

بلع الهواء يتم عند مضغ العلك أو شرب المشروبات الغازية وكذلك مع التدخين، والاهتمام بهذه الأمور يقلل من بلع الهواء. وتغيير أنواع الطعام أمر مهم وحاسم بل هو أساس التخلص من الغازات وذلك بتجنب ما يسببها أو إضافة البهارات وغيرها ممن تمتص الغازات وهذا الجانب من الحل هو بيد الإنسان ويعتمد بالدرجة الأولى على دقة ملاحظته لما يتناوله وما يسبب له مشكلة الغازات.

سيدتي حواء هل تعانين من زيادة الوزن وتراكم الدهون خاصة في منطقة الكرش ؟ سيدتي هل تعلمين أن الدهون المتراكمة في هذه المنطقة تعتبر من الدهون العنيدة التي تتمسك بإصرار غريب وأن تراكمها في الكرش خطر على صحتك الجسدية و النفسية على حد سواء وذلك حسب رأي الأطباء .

اليوم وضمن هذا الموضوع جئتك سيدتي حواء بطرق طبيعية وذلك بإستخدام الشاي الأخضر لتتخلصي من هذه الدهون :

1- الطريقة الأولى :مشروب الشاي الأخضر و الميرمية و البابونج و القرفة: انقعي كمية متساوية من الشاي الأخضر و الميرمية و البابونج و القرفة في ماء مغلي و اتركي المشروب حتى تبرد ثم اشربي منه في الصباح و المساء.

2- الطريقة الثانية : مشروب الشاي الأخضر و النعناع الطازج و الزنجبيل و قشر الرمان: تغلى ملعقتين صغيرتين من الشاي الأخضر و النعناع و الزنجبيل و قشر الرمان في كمية مناسبة من الماء ثم صفي و اتركيه ليبرد. اشربي منه يوميا بعد كل وجبة.