مخطط لـ7 أيام:
اليوم الأول:
الوجبة 1:
سلطة فواكه طازجة، ملعقتين طعام زبادي.
الوجبة 2:
اومليت الأعشاب أو المشروم وتقدم مع
السلطة.
الوجبة 3 :
طبق باستا، اسلقي الباستا كما موجود على العبوة، صفيه من الماء واتركيه جانبا. سخني ملعقة طعام زيت زيتون في مقلاة عميقة ثم أضيفي عليها بمقدار قبضة اليد خضروات مشكلة. اخلطيه على نار عالية لمدة دقيقة. اسكبيه على الباستا مع اضافة ملعقة شاي من صلصة البستو(هي عبارة عن ريحان مخلوط مع الصنوبر وزيت الزيتون.. يباع جاهزا في محلات الأغذية). ارجعيه على النار لمدة 30 ثانية، ارفعيه عن النارثم أضيفي اليه 2 ملعقة شاي من الكريمة الطازجة، تبليه بالملح والفلفل الأسود.
الوجبة 4:
ملعقتان وافرة من الزبادي مع سلطة مكونة من الأناناس والعنب والبرتقال.
اليوم الثاني:
الوجبة 1:
كوب كبير من القهوة المخلوطة بالحليب(latte coffee) مع سلطانية من العنب.
الوجبة 2:
سلطة البيض مع المايونيز.
الوجبة 3:
كاري الخضار مع الرز و سلطة.
الوجبة 4:
مورز مخبوز، سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. اقطعي الموز طوليا وضعيها في صينية فرن، اسكبي عليه كوب من عصير البرتقال الطازج غطيه بورق الومنيوم وادخليه في الرف الوسطي من الفرن لمدة 10 – 15 دقيقة. قدميه مع ملعقة طعام من زبادي ذو نكهة.
اليوم الثالث:
الوجبة 1:
فراولة وتوت ومانجو نعميها مع 2 ملعقة طعام زبادي.
الوجبة 2:
صدر الدجاج المشوي المنزوع الجلد، سخني ملعقة طعام من زيت الزيتون في صاج لاتتركيه يدخن. أضيفي صدر الدجاج، غطيه واطهيه لمدة 5 دقائق ارفعيه عن النار واتركيه جانبا. في نفس المقلاة سخني ملعقة طعام من زيت الزيتون أضيفي عليه شرائح الكوسا والباذنجان و12 حبة من الهليون و2 قرن فلفل مقطعة شرائح وشوحيه على نار عالية ثم أضيفي اليه القليل من صلصة الصويا. انقليه لطبق التقديم ثم رتبي عليه شرائح الدجاج ورشي عليه القليل من جبن البارمزان والسمسم.
الوجبة 3:
جبن كريم وعنب.
الوجبة 4:
سلطة فواكه.
اليوم الرابع:
الوجبة 1:
150 جرام زبادي، عصير تفاحة مضافة على 1 برتقال مضاف عليه 3 حبات من المكسرات.
الوجبة 2:
جراتان الكوسا والطماطم، سخني الفرن على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت. ذوبي ملعقة شاي زبدة مع ملعقة طعام زيت زيتون في مقلاة كبيرة. أضيفي 657 جرام من شرائح الكوسا غطيه واتركيه على النار لمدة 5 دقائق. في مقلاة أضيفي 2 ملعقة زيت زيتون شوحي فيه بصلة مقطعة غطيه واتركيه لمدة 5 دقائق. أضيفي فص ثوم مفروم اتركيه على النار لمدة دقيقة ثم أضيفي 450 جرام طماطم طازجة مقطعة، تبليه بالملح والفلفل. امسحي صينية فرن بالزبدة، اخلطي الكوسا مع صلصة الطماطم ثم ضعيه في الصينية، رشي عليه مقدار 25 جرام من البقسماط ورشي عليه ملعقة شاي زبدة. اطهيه من غير تغطية لمدة 25 – 30 دقيقة حتى يحمر فوقه (الكمية لشخصين).
الوجبة 3:
بطاطا مخبوزة مع السلطة وذرة حلوة.
الوجبة 4:
حبتان فاكهة.
اليوم الخامس:
الوجبة 1:
ملعقتان طعام من جبن قريش، نصف بابايا مقطعة شرائح، موزة و6 حبات عنب.
ا
لوجبة 2:
2 بيض مخفوق، 2 شريحة من الديك الرومي، طماطم ومشروم.
الوجبة 3:
ارز مع سلطة الجوز الأمريكي، اسلقي 225 جرام أرز حتى ينضج قليلا. سخني ملعقة شاي زبدة، أضيفي اليه فص ثوم مفروم وكوبان مشروم طازج وحمريه جيدا. أضيفي ملعقتان طعام من خل البلسم الرز المسلوق واطهيه حتى يتبخر الخل. قطعي 3 كرفس وضعي في سلطانية التقديم، ضعي عليه 100 جرام زبيب و 100 جرام بشر البرتقال وعصير 1 برتقال و2 ملعقة طعام زيت زيتون. أضيفي الأرز واخلطي جيدا (الكمية لشخصين).
الوجبة 4:
علبة صغيرة فواكه مشكلة.
اليوم السادس:
الوجبة 1:
2 برتقال وعلبة صغيرة جريب فروت.
الوجبة 2:
سمك البحر المتوسط، سخني الفرن لدرجة 400 درجة فهرنهايت، ضعيه في صينية فرن. ضعي عليه 400 جرام علبة طماطم مقطعة والأعشاب والثوم المفروم وملعقة شاي من الكبر وقرن فلفل كبير. تبليه بملح البحر وحمريه في الفرن لمدة 20 دقيقة. قدميه على أوراق من السبانخ ورشي عليه الكزبرة المفرومة.
الوجبة 3:
نصف من خبز الكياباتا ((ciabatta ضعي عليه الطماطم والزيتون والبارمزان والكبر و30 جرام من جبن الماعز، اخبزيه ثم رشي عليه القليل من زيت الزيتون.
الوجبة 4:
تفاحة مخبوزة، فرغي التفاح واحشيها كمية قبضة اليد زبيب ثم اخبزيها وقدميها مع ملعقتان طعام من الزبادي ذو النكهة.
اليوم السابع:
الوجبة 1:
شرائح موزة و1 مانجو مع ملعقتان طعام زبادي.
الوجبة 2:
أومليت السبانخ، كميتها بيضتان و4 من بياض البيض وسلطة الذرة الحلوة.
الوجبة 3:
باستا الجبن والطماطم، سخني الفرن على درجة 400 درجة فهرنهايت. اسلقي 150 جرام كما في العبوة، صفيه وضعيه في صينية مدهونة. للصلصة، اخلطي 25 جرام من النشا مع 200 مل حليب خال من الدسم حتى تحصلي على صلصة غليظة. سخنيها على النار ُم أضيفي اليها 400 مل حليب اضافي واخلطيها حتى يغلظ. ارفعيها عن النار ثم اضيفي اليها 25 جرام جبن شيدر واخلطيها
حتى يذوب. أضيفي 25 جرام بارمزان مبشور وتبليه بالملح والفلفل الأسود. ضعيه على الباستا واخلطيه جيدا. رصي عليه شرائح الطماطم عدد حبتان ثم رشيه بلقليل من الجبن. حمريه في الفرن لمدة 20 دقيقة (الكمية 4 أشخاص).
الوجبة 4:
اسلقي التوت الأسود مع التفاح وقدميه مع ملعقة طعام كريم فريش.
