السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
لقيت الكم خطوات رائعه لبدايه النطام الغذائي تشجعكم بالاستمرار فيه
:2kqfby1::2kqfby1::2kqfby1::2k qfby1:
اولا ابغي اقول الكم شوية نصايح
واتمنى ان تستفيدون منها
اولا لما تفكرون بالريجيم لاتحطون في بالكم انه حرمان
حطو في بالكم انكم تقدرون تاكلون اي شي لكن السر الوحيد هو التقليل فقط
والحركه فيها بركه
انا قبل كنت احط في بالي ان الريحيم حرمان ورياضه قاسيه :074:
لكن بعدين خليت فكره الريجيم في التخفيف من الاكل والحركه يعني الانشغال في امور البيت
:3_13_1[1]::053::3_13_9[1]::rmadeat-7c18ac6bce:
:rolleyes:
اما الان بحط الكم الموضوع اللي نقلته الكم
قبل كنت اسوي نفس ها الاشيا الاحظ ان وزني يثبت مرات لكن في مناطق من جسمي تنقص
يعني في تقدم وانا ماكنت الاحظ
وقررت ابدا من يديد معاكم
اليكم
برنامج التدريب الذاتي(خطوات لمعرفة وزنك وطولك في المنزل)
الخطوة (1):
اليك الجدول التالي حاولي أخذه أو طباعته، ثم خذي مقاسات الجسم
بعد كل 6 أسابيع من متابعة النظام الغذائي والرياضي لإنزال الوزن.
المقاسات مهمة جدا، لأن الجسم قد يبني عضلات في نفس وقت
نزول الشحوم، لذلك تكون العضلة أثقل من الشحوم وتكون نسبة
النزول على الميزان بطيئة، ولكن نسبة النزول في المقاسات ممتازة.
تابعي الصور لأنها توضح لك كيفية المقاسات لنفسك مع التسجيل على الجدول.
____
قياس الذراع:
· وضع شريط القياس في المنتصف ما بين الكوع والكتف.
· بإمكانك اختيار نفس النقطة، وذلك بملاحظة علامة معينة
على ذراعك، لكن لفي الشريط على النقطة العريضة والقريبة من
الأكتاف أي إلى الأعلى. سجلي القياس في الجدول.
الصدر:
· لفي الشريط حول أكبر منطقة في حوض الصدر،
ولاحظي الرقم بالسنتيمترات، ثم سجليه على الجدول.
الخصر:
· لفي الشريط حول منطقة الحزام وأعلى قليلا من منطقة
السرة وسجلي الرقم في الجدول.
الكرش:
· لفي الشريط حول أكبر منطقة في الكرش (السرة) وبعد
ستة أسابيع يجب أن تلفيها في نفس النقطة وهي السرة.
المؤخرة (الردفان):
· لفي الشريط حول الردفين (الحوض) بملاحظة أكبر منطقة
وتسجيل النتيجة والعودة في القياس بعد 6 أسابيع.
الساقين:
· لفي الشريط حول أكبر نقطة في الساق. لاحظي القياس
وسجليه في الجدول لإعادة قياسه بعد 6 أسابيع.
الخطوة (2):
شراء الميزان الإلكتروني وتسجيل الوزن يوميا في جدول الوزن.
اختاري ميزانا الكترونيا ولاداعي إلى أن يكون باهظ الثمن.
وضع جدول الوزن بتعليقها بالشريط اللاصق فوق الميزان في الحمام
أو على سطح مستقيم وليس على سجادة. ضعيه في مكان بإمكانك
الوصول اليه بسهولة، ولايهمك من سيرى الجدول، بالعكس هذا
يعطيك حافزا أكبر لأن تصلي لهدفك أسرع.
سجلي وزنك يوميا وذلك بشد قلم بشريط قريب من الجدول على
الحائط بعد أول شهر من متابعة تسجيل الوزن يجب أن تكون النتيجة
في نهاية الشهر 1 – 2 كيلو جرام أقل. وابدأي بالشهر القادم.
الخطوة (3):
تابعي جدول التمارين الرياضية، محاولة الوصول إلى 3 ساعات على الأقل
في الأسبوع. انظري المثال في أول أسبوع في الجدول.
الخطوة (4):
الرجيم الغذائي، اتبعي رجيم الـ3 أيام فهو رجيم متوازن وصحي. ثم عودي إلى
نظام أكلك الطبيعي لمدة 4 أيام. وبعد ذلك نفذي الرجيم مرة أخرى، معدل
الإنخفاض في الوزن يتراوح بين 1 كيلو جرام إلى 3 كيلو جرام في الأسبوع،
اعتمادا على وزنك الأصلي.
رجيم الثلاثة أيام
اليوم الأول:
الإفطار:
· ½ كوب عصير جريب فروت.
· توست محمص.
· ملعقة أكل زبدة الفول السوداني.
· قهوة أو شاي دون سكر.
الغداء:
· نصف كوب تونة
· توست محمص.
· شاي أو قهوة دون سكر.
العشاء:
· 30 جرام شريحتان لحم أبيض أو أحمر.
· كوب فاصوليا خضراء مسلوقة.
· كوب جزر مسلوق.
· تفاحة.
· كوب آيس كريم فانيلا.
اليوم الثاني:
الإفطار:
· بيضة مسلوقة.
· نصف موزة.
· توست محمص.
· قهوة أو شاي من دون سكر.
الغداء:
· كوب جبن أبيض خالي الدسم أو كوب تونة.
· 5 قطع بسكويت المالح.
العشاء:
· قطعتان من النقانق الكبيرة.
· كوب قرنبيط مسلوق أو ملفوف مسلوق.
· نصف كوب جزر.
· نصف موزة.
· نصف كوب آيس كريم فانيلا.
اليوم الثالث:
الإفطار:
· 5 قطع بسكويت مالح.
· شريحة جبن أصفر شيدر.
· تفاحة.
· قهوة أو شاي بدون سكر.
الغداء:
· بيضة مسلوقة.
· توست محمص.
· شاي أو قهوة بدون حليب.
العشاء:
· كوب سمك تونا.
· كوب جزر.
· كوب قرنبيط أو فاصوليا خضراء
· نصف بطيخة أو شمامة.
· نصف كوب آيس كريم.
:084:
