الوسم: الصيف

عنجد كتير حلوين

قد لا تجرئين على إعطاء ثقتك للخبراء، لكن تأكدي من أنهم يحرصون على أن يتمتّع الناس بصحّة سليمة وعلى تقديم حميات غذائية موثوقة. ترتكز هذه الأخيرة على عقود من الأبحاث والمعطيات العلمية المثبتة.

لصقل شكل جسمك هذا الصيف، لا ترضخي لإغراءات الحميات الغذائية السريعة بل أصغي إلى نصائح الخبراء حول أضرار الملح والدهون المشبعة. فقد أجمع العلماء على طريقة الأكل السليم للمحافظة على جسم نحيف.

يعود نجاح هذه الخطّة إلى ارتكازها على مبادئ غذائية صحيّة، تترافق مع حرق النسبة اللازمة من السعرات الحرارية (حُدد معدل السعرات الحرارية المكتسبة يومياً بـ1200 سعرة) للتأكد من فقدان الوزن بوتيرة ثابتة، بمعدّل كيلوغرام أسبوعياً.

النتائج ملموسة وسهلة التحقيق، ولا مشكلة في الالتزام بالحمية المطروحة. فأنتِ لن تحرمي نفسكِ من أيّ نوع طعام ولن تحاولي اتّباع قواعد أو وصفات معقّدة. وبما أنك ستحصلين على غذاء سليم، لن تشعري أبداً بالحاجة إلى الاستسلام قبل تحقيق هدفك.

المبادئ الأساسيّة

1. وجبات ترتكز على النشويّات

عادةً، ينصح الخبراء بالامتناع عن تناول الكربوهيدرات خلال اتباع حميات غذائية. ترتبط الحميات المرتكزة على الأعشاب والحبوب بتراجع معدلات الإصابة بالسرطان. إذا كنتِ تظنّين أنّ الكربوهيدرات هي أحد أسباب السمنة، يمكنك التحقق من النظام الغذائي السائد في جنوب شرق آسيا وشبه القارة الهندية حيث تشكّل الأغذية المشبعة بالكربوهيدرات، من رز ومعكرونة، العنصر الأساسيّ في كلّ وجبة. ومع ذلك تبقى معدّلات البدانة هناك منخفضة جداً.

يكمن السر في حجم الحصّة الغذائية: يجب أن تشكّل النشويّات ثلث الطعام الذي تتناولينه. لكن إذا كنتِ تراقبين وزنك، لا بدّ من تناول حصّة من الباستا، الرز، أو البطاطا، على ألا تتعدّى حجم قبضة اليد.

من منافع تناول الكربوهيدرات: الشعور بالشبع، اكتساب طاقة أكبر، الحصول على مصدر جيّد من الألياف، ومضادّات الأكسدة، والحديد، والفيتامين b. احرصي على عدم الإفراط في إضافة المواد الدهنيّة أثناء الطبخ والأكل.

نصيحة:

اختاري الحبوب الكاملة، كالخبز حبّة كاملة، الباستا، والرز الأسمر. تُهضم الأطعمة المكوّنة من حبوب كاملة بشكل أبطء، فنشعر بالشبع لوقتٍ أطول.

2. كميّة كبيرة من الخضار والفاكهة

من أفضل الأمور التي يمكن فعلها لتحسين نتائح الحمية، زيادة استهلاك الخضار والفاكهة لتلبية حاجات الجسم، أي بمقدار خمس حصص يوميّة منها. لا تحتوي معظم الفاكهة والخضار على سعرات حرارية كثيرة: إنها أمثل الطريقة للشعور بالشبع من دون اكتساب الوزن.

لاستهلاك الحصص الغذائية الخمس من الخضار والفاكهة يومياً، يقترح الخبراء شرب كوب عصير مع قطع موز على الفطور (وجبة لا يجب تفويتها أبداً)، وتناول صحن سلطة على الغداء إلى جانب الطبق الرئيس، وإجاصة كوجبة خفيفة في فترة العصر، وحصّة من البازلاء أو غيرها من الخضار مع وجبة العشاء.

نصيحة: تناولي تفّاحة أو طبقاً من السلطة مع مكوّنات بلا دسم قبل أكل الوجبة الأساسيّة. إنها طريقة مثبتة للتخلّص من شعور الجوع وتخفيض عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

3. وجبتا سمك أسبوعيّاً

يشدد الخبراء على أهميّة زيادة استهلاك السمك، كونه مصدراً ممتازاً للبروتينات، ولأنه يحتوي على فيتامينات ومعادن كثيرة. تناولي السمك مرّتين أسبوعياً على الأقلّ، على أن تكون إحدى الوجبتين مدهنة.

بالنسبة إلى الأشخاص النحيفين، من المهم أن يعرفوا أنّ السمك يحتوي على سعرات حرارية أكثر من لحم العجل أو الدجاج. يمكن الاختيار بين السمك الطازج، أو المجلّد، أو المعلّب، لكن قد يحتوي السمك المعلّب أو المدخّن على كمية كبيرة من الملح.

يحتوي السمك المدهن (كالسلمون، الماكريل، الرنجة، التونة، الساردين، البلشار) على سعرات حراريّة أكثر من السمك الأبيض (سمك القد، الحدوق، التونة المعلّبة، سمك النازِلي…). لكن من المهمّ تناول وجبة أسبوعية على الأقلّ من السمك المدهن، كونه يوفّر أحماض الأوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحّة القلب.

نصيحة: للشعور بأقصى درجات الشبع، تناولي سمكاً أبيض مشويّاً أو مطهياً على البخار مع بطاطا مسلوقة.

4. عدم الإفراط في تناول الدهون المشبعة

تُعتبر الدهون من الأغذية التي تحتوي على أكبر نسبة من السعرات الحراريّة. إنها الفئة الغذائية التي يجب التنبه إليها أكثر من غيرها إذا كنت تراقبين وزنك. للحفاظ على صحّة جيّدة، أهمّ ما يجب فعله هو التخفيف من الأطعمة الغنيّة بالدهون المشبعة التي تقود إلى ارتفاع الكولستيرول، واستبدالها بمأكولات غنيّة بالدهون غير المشبعة.

تناولي كميّة أقل من المأكولات التالية:

– فطائر باللحم، نقانق، لحوم مدهنة.

– جبنة مطبوخة.

– زبدة.

– معجّنات.

– قوالب حلوى وبسكويت.

– الكريما الحامضة والكريما الطازجة.

– زيت جوز الهند، كريما جوز الهند، زيت النخيل.

استبدليها بما يلي:

– زيوت نباتيّة (زيت دوار الشمس، زيت اللفت، زيت زيتون).

– سمك مدهن.

– أفوكادو.

5. التخفيف من استهلاك الملح

تستهلك 69% من النساء يومياً كميّة مفرطة من الملح. قد يؤدي الإفراط في استهلاك الملح إلى ارتفاع ضغط الدم، ويكون المصابون أصلاً بارتفاع ضغط الدم أكثر عرضة بثلاث مرّات للإصابة بأمراض القلب أو الجلطات. يجب ألا يتناول البالغون أكثر من 6 غرامات ملح يومياً. تفقّدي ما كُتب على علب الطعام المصنّع الذي يحتوي على ثلاثة أرباع كميّة الملح التي نستهلكها، كحبوب الفطور، الحساء، الصلصة.

نصيحة
:

إذا بدأتِ بالتنبّه جديّاً إلى أهمية تخفيض استهلاك الملح من خلال قراءة مكوّنات الطعام المعلّب، يمكنك أن تفقدي ما يقارب الكيلوغرام فوراً عبر تفريغ المياه المحبوسة في جسمك.

أ – أمراض تنتج من التعرض لأشعة الشمس.

ب – أمراض ناتجة عن زيادة التعرق.

ت – أمراض بسبب الإصابة الميكروبية والفطريات.

@أمراض تنتج من التعرض لأشعة الشمس :

1- الحرق الشمسي.

2- الكلف.

3- الحساسية الضوئية.

الحرق الشمسي :

حرق الشمس عبارة عن حدوث حرق أو احمرار أو تورم على الجلد بسبب التعرض لأشعة الشمس خصوصاً أشعة الشمس فوق البنفسجية المنبعثة من الشمس ولكنه قد يحدث أيضاً بسبب التعرض لمصادر باعثة للضوء فوق البنفسجي مثل صالونات التسمير.

تكون فرصة الاصابة بحروق الشمس أكبر بين الساعة 10صباحاً إلى الساعة 4بعد الظهر حيث تكون أشعة الشمس في اسطع حالاتها وحدوث الحروق الجلدية يكون أسهل في الأيام الحارة حيث ان الحرارة تزيد من تأثيرات الأشعة فوق البنفسجية لكنك قد تصاب بالحروق إذا تعرض الجلد لأشعة الشمس لفترة زمنية طويلة فإن الجلد سيحمر ويزداد احمراره بمرور 24ساعة وتسبب حروق الشمس في الحالات الشديدة ضعف الجلد وشعوراً بالألم وحدوث انتفاخات وتكون نافطات ومن الأعراض الإضافية حدوث حمى وقشعريرة واضطرابات في المعدة. وهذا يشير إلى الإصابة بحرق شمس شديد ويتطلب عناية طبية فورية. وفي حال أصبت بحرق شمسي شديد أو بدأت بالإصابة بالحمى يوصى بمراجعة الطبيب ليصف دواء يقلل من الانتفاخ والألم ويمنع حدوث الالتهاب.

للأسف لا يوجد هناك علاج سريع لحروق الشمس البسيطة لكن قد يساعد استخدام ضمادات مبللة باردة أو استخدام مراهم سائلة مريحة.

الاسمرار: يكون جلد الذين يعملون في الخارج أو يتمشون دون استخدام واقيات الشمس خشناً ويظهرهم بأنهم أكبر سناً كما قد تسبب الشمس ظهور نمش يدعى ببقع التقدم بالعمر بفجوات قشرية تدعى بالتقرنات الأكتينية والتي قد تتحول إلى سرطان. تظهر هذه التغيرات الجلدية بعد مرور سنوات من التعرض للشمس ولذا فإن حماية الأطفال من الشمس هو أمرٌ مهم جداً حيث إن معظم التعرض للشمس في حياتنا يكون قبل سن العشرين.

الكلف :

الكلف هو مرض يظهر في شكل تصبغات بنية اللون ذات حدود واضحة على الوجه وخصوصاً في الأماكن البارزة كالوجنة والجبهة،ويظهر الكلف بشكل مباشر في خلايا الملانين التي تفرز تصبغا عند التعرض لأشعة الشمس وعند زيادة الهرمونات الانثوية خلال فترة الحمل مما ينعكس خارجياً بتغير لون الجلد في الاماكن المعرضة للشمس إلى لون داكن وقد يزداد هذا النشاط في أشكال وصور عديدة عند التعرض لمواد خارجية تحتوي على مواد كيميائية مثل العطور والمستحضرات التجميلية. فالكلف هو تصبغ بني مكتسب يصيب جلد الوجه وهو يتطور بشكل تدريجي ويكون متناظراً عادة ولا يترافق بإحمرار. وقد يبدأ بشكل تلقائي حتى عند الرجال، وقد يصيب الاشخاص بأي عمر أو جنس أو عرق ويكثر عند الاشخاص ذوي البشرة السمراء وهو اكثر شيوعاً عند النساء.

العلاج:

لا يوجد شفاء كامل، كما أنه لا يوجد طرق وقائية مطلقة وعادة تكون المعالجة حسب الحالة ولا تخضع لأسس علمية ثابتة.

فالوقاية لها دور كبير في هذه الحالة، ينصح باستعمال واقيات الشمس بشكل مبكر لمنع حدوث أي تصبغات جلدية، وتكون هذه الواقيات ذات قوة كافية وتحظى جميع انواع الأشعة المرئية وغير المرئية في أشعة الشمس لذلك يجب عدم استعمال مواد التجميل المعطرة عند الشخص الذي لديه استعداد للكلف ويمكن استعمال العطور على الملابس وليس الجلد. أما العلاج الدوائي فيتم ذلك بإعطاء المصاب كريمات التقشير مثل حامض الفواكهة وفيتامين (a ) بتراكيز مختلفة وينصح المصاب باستخدامها في المساء وتجنب التعرض لأشعة الشمس وتعمل هذه الكريمات بإزالة خلايا البشرة وباستمرار ومنع تجمع المواد الصبغية في خلايا البشرة ويحتاج المصاب الى فترة طويلة قد يتجاوز 6أشهر للحصول على نتائج مرضية، لذلك تستخدم كريمات التفتيح بأنواعها المختلفة ومنها مادة الهيدروكونون بتراكيزه المختلفة الذي يعتمد فاعليته بتركيزه حيث كلما كان التركيز عالياً كلما كانت فاعليته أكثر ولكن ايضاً تزداد الاعراض الجانبيه مع ذلك. ويمكن استعمال مادة الهيدروكونون وكريمات التقشير في تركيبات خاصة، بتراكيز معينة مضافاً اليها مادة الكورتوزن بتراكيز مخففة وتحت اشراف طبي للحصول على نتائج سريعة ومرضية.

كذلك يستخدم الكريمات التي تحتوي على مواد تساعد على تفتيح البشرة كالكريمات المحتوية على مادة الكوجك أسيد، والازيلك اسيد على فيتامين (c ) ومادة الفيتك اسيد.

وهناك ايضا بعض الطرق التي يلجأ اليها الطبيب المعالج ومنها عملية التقشير الكيميائي باستخدام حامض الفواكه بتراكيز مختلفة أو استعمال مادة (tca ) الخفيف ويلجأ إلى التقشير الكيميائي فقط في حالات خاصة حيث ان هناك امكانية حدوث مضاعفات ومنها زيادة في التصبغات خاصة عند الاشخاص ذوي البشرة السمراء.

وهناك الآن كريمات على شكل اقنعة توضع من قبل الطبيب المعالج اثبتت فاعليتها في التخفيف من الكلف واقل مضاعفات من التقشر الكيميائي.

أما الليزر والضوء فلا ينصح باستخدامها في حالة الكلف لأن الدراسات اثبتت امكانية زياده التصبغات وتفاقم المشكلة.

واخيراً أكرر على المصاب الابتعاد عن الشمس قدر الإمكان واستعمال واقيات الشمس الفيزيائية التي تغطي كل انواع الأشعة المنبعثة من الشمس ومعرفة ان التحسن يكون بطيئا وقد يستمر لمدة طويلة، وعليه استخدام كريمات التفتيح فقط على البقع الداكنة ومراجعة الطبيب المعالج عند حدوث أي مضاعفات من الادوية المستخدمة حتى لا يكون هناك أي انتكاسات.

الحساسية الضوئية:

يعاني بعض الناس من تحسس للشمس وقد تظهر ردود الفعل هذه بعد فترة زمنية وجيزة من التعرض للشمس وأكثر الأعراض التحسسية ظهوراً هي ظهور نتوءات أو تجمعات أو نافطات أو بقع حمراء وفي بعض الأحيان تكون ردود الفعل هذه بسبب مستحضرات التجميل أو عطور أو نباتات أو أدوية مصنوعة أو مركبات شمسية كما أن العقاقير مثل عقاقير منع الحمل والمضادات الحيوية وضغط الدم والتهاب المفاصل وأدوية الاكتئاب كلها قد تسبب طفحاً جلدياً عند التعرض لأشعة الشمس.

وللوقاية من أشعة الشمس ينصح باستخدام واقي شمس "واسع النطاق" بقوة 15على الأقل على جميع المناطق الجلدية المعرضة للشمس بما فيها الشفاه وحتى في الأيام الغائمة تعتبر المستحضرات الواقية من أشعة الشمس أفضل طريقة لصد أشعة الشمس الضارة، وقد أثبتت الدراسات فعالية هذه المواد.

– يجب دهن جميع المناطق المكشوفة المعرضة لأشعة الشمس كالوجه، الرقبة، الأذنين واليدين.

-دهن كمية كافية من واقي الشمس قبل 15إلى 30دقيقة من التعرض لأشعة الشمس.

– يجب إعادة دهن المناطق المكشوفة عدة مرات وخاصة بعد السباحة أو التعرض الزائد للشمس.

– تجنب التعرض للشمس بين الساعة 11إلى 3بعد الظهر حيث تكون الأشعة على أشدها.

– ينصح باستعمال واقيات الشمس حتى داخل المنزل حيث يمكن للأشعة ان تخترق زجاج النوافذ وكذلك من خلال وجود الغيوم حيث إنه يمكن لأشعة الشمس ان تخترقها.

– ينصح بارتداء الملابس المناسبة وخاصة البيضاء اثناء التعرض للشمس حيث تعكس أكثر اشعة الشمس مع استعمال الحاجب الكلي للشمس الحاوي على مادة الزنك أوكسيد أو التيتانيوم ديوكسيد.

– ارتداء القمصان القطنية الخفيفة ذات الأكمام الطويلة.

-استعمال واق خاص للشفاه.