الوسم: الوزن

عندما لا تنفع الوسائل المعتادة لتخفيف الوزن قد يصاب المرء بالاحباط ولكن لا بد من البحث

جدياً عن الاسباب الخلفية لهذا الموضوع والتي قد تندرج تحت ما يسمى اسباب طبية بحتة

في الجسم ليست كما نتصورها عن زيادة في التغذية او قلة الحركة او تناول اغذية ذات

محتوى سعرات عالية

وسوف نتناول هذه الاسباب كل على حده على النحو التالي

1-الغدة الدرقية

تعاني امرأة من كل عشر سيدات في مرحلة ما من عمرها من نقص في عمل الغدة الدرقية

ومن المعروف ان الغدة الدرقية من اهم وظائفها تنظيم حاجة الجسم من الطاقة وبالتالي

فإن نقص عملها يؤدي الى تقلص السعرات الحرارية المحروقة ومن ثم تتكدس الكيلو غرامات في

الجسم دون حرقها والاستفادة منها ومن اهم اعراض انخفاض كفاءة الغدة الدرقية هي

الانحطاط وجفاف الجلد وتقصف الشعر والام المفاصل وضعف الذاكرة الطويلة اضافة للسمنة

وهذه الاعراض لا تاتي مجتمعة عادة ولا بد من مراجعة الطبيب المختص عند الشعور باحد

الاعراض السابقة للتأكد من كفاءة عمل الغدة الدرقية

2الحساسية

في علم الحساسية يصنف الوزن الزائد عن تناول بعض الاطعمة التي لا تناسب الجسم فعندما

تتناول طعام تعاني من الحساسية منه فان ردة الفعل بين الجهاز المناعي والطعام تؤدي

الى انتاج الهستامين بواسطة كريات الدم البيضاء ويسبب الهستامين تسرباً للسوائل من

الاوردة الدموية والشعيرات الى محيط الخلايا ويبدو احتباس السوائل اشبه بالدهون وماعليك

سوى ان تضغط بابهامك بقوة على المفصل بين الابهام والسبابة فان بقي الموضع مضمور

لاكثر من ثانية فانت تعاني من احتباس السوائل ومع تناول هذهالاطعمة المسببة للحساية

تزداد هذه السوائل المسببة للحساية ومن اهم الاطعمة المسببة للحساية هي القمح

والبيض والموز ومشتقات الحليب وهناك اختبار بسيط يمكن من خلاله التعرف على الاطعمة

التي تسبب حساسية لديك وذلك اذا شعرت بالنفخة المزعجة بمجرد تناولك لهذا الطعام فهو

مسبب للحساية وقد يؤدي الى نتائج غير مرغوبة على المدى الطويل

3-الهرمونات

يقدّر الاطباء ان سيدة من كل عشر سيدات تعاني من مرض تناذر تكيس المبيض وهي اصابة

تحمل المبيض على انتاج هرمونات بنسب غير ملائمة قد تؤدي الى زيادة الوزن ونمو الشعر

بالجسم وظهور البثور بالوجه وحتى غياب الدورة الشهرية وتعاني نصف النساء المصابات

بهذا المرض من زيادة بالوزن ومن المعروف ان الحمية مع هذا المرض لا تجدي ويتم تشخيص

هذا المرض بواسطة تحاليل الدم والاشعة الصوتية وعادة ماتستخدم حبوب منع الحمل التي

تؤدي الى هبوط نشاط المبيضين والمشاكل الهرمونية التابعة لها

4-الملح

الإفراط في تناول الملح يؤدي الى احتباس السوائل في الجسم لذا ينصح بالتوقف او على

الاقل التقليل قدر المستطاع

5الإكتئاب

من المعروف ان الاكتئاب يؤدي الى شهية مفرطة بالاكل والتمتع بالاكل محاولة الهروب من

لنكن صريحين وصادقين: كم يوم باستطاعتك ان تواصل أكل سلطة الخس او الملفوف او البندورة والخيار دون ان تمل منها؟
هذا السؤال حير الطبيب الفرنسي جاك وزوجته خبيرة التغذية مارسيل، ولهذا عمل كلاهما لمدة سنوات على تجريب وصفات جديدة لسلطات لذيذة تحوي مكونات خاصة تساعد على إذابة الدهون المتخزنة في الجسم، مما يؤدي لخسارة الوزن ابتداءاً من الأسبوع الأول من اتباع الريجيم.

سر هذه السلطات:
يقول الدكتور جاك ان افضل وأهم مركبات هذه السلطات هي الحبوب الكاملة (مع قشرتها) مثل العدس، الرز الأسمر وغيرها. فسلطات الخضار العادية لا بأس بها، ولكن اضافة الألياف عن طريق الحبوب الكاملة تحول الجسم الى ماكنة تعمل باستمرار على إذابة الشحوم المتراكمة في الجسم وبالاضافة الى اعطاء الاحساس بالشبع. ويشرح الدكتور جاك ذلك بقوله ان الألياف الموجودة في الحبوب والحنطيات تتمد في المعدة وتؤخر عملية هضم الطعام مما يؤدي الى شعورك بالامتلاء سريعاً بعد تناول السلطة… ثم ان هذه الألياف تؤدي الى تفكيك الدهون وطرد بعضها خارج الجسم.

ويؤكد الدكتور جاك وزوجته ان الآلاف الأشخاص خسروا لغاية 40 كغم من وزنهم على إتباع هذا الريجيم على شرط التوقف بعد 14 يوم، والاستراحة لبضعة ايام.

من السهل مواصلة هذا الريجيم لأن كمية السلطة المسموحة غير محددة، وبإمكانك ان تأكل منها قدر ما تشاء خلال النهار، بإضافة فطور خفيف وصحي و 2-3 وجبات صغيرة من الفاكهة، الخضار وغيرها، حسب القائمة ادناه. وبالإمكان تناول وجبتين صغيرتين اسبوعياً اضافة الى قائمة الريجيم حسب ما تحب بشرط عدم الأفراط.

واخيراً، نذكر اعزائنا زوار موقع فرفش اننا نصح دائماً باستشارة الطبيب قبل البدء بأي نظام ريجيم جديد.

الفطور
اختيار واحد من هذه الامكانيات:

1- كوب من النخالة مع ملعقة كبيرة زبيب كوب حليب بدون دسم او كوب لبن بدون دسم.
2- عجة مصنوعة من بياض بيضتين (بدون الصفار)، بصل اخضر، فقع، واعشاب خضراء، (بقدونس، نعنع الخ..)، كوب حليب بدون دسم 2/1 حبة غريب فورت كوب.
3- شريحة خبر اسمر كامل الدسم مع ملعقة كبيرة من الجبنة البيضاء خالية الدسم، حوالي 2/1 كوب فواكه مقطعة، كوب حليب بدون دسم.
4- شريحة خبز اسمر كامل الدسم مع ملعقة صغيرة من الحمص، كوب حليب بدون دسم، 2/1 حبة غريب فروت.
5- كوب من السيريال الكامل الدسم (Bran 100%) مع كوب …
بيضتين (بدون الصفار)، بصل اخضر، فقع، واعشاب خضراء، (بقدونس، نعنع الخ..)، كوب حليب بدون دسم 2/1 حبة غريب فورت كوب.
3- شريحة خبر اسمر كامل الدسم مع ملعقة كبيرة من الجبنة البيضاء خالية الدسم، حوالي 2/1 كوب فواكه مقطعة، كوب حليب بدون دسم.
4- شريحة خبز اسمر كامل الدسم مع ملعقة صغيرة من الحمص، كوب حليب بدون دسم، 2/1 حبة غريب فروت.
5- كوب من السيريال الكامل الدسم (Bran 100%) مع كوب حليب بدون دسم، 4/1 كوب فواكه مجففة.
من الضروري شرب الكثير من الماء خلال النهار وبالإمكان ايضاً شرب عصير الخضار، الشاي (شاي الأعشاب مفضل) ، قهوة باعتدال، ومشروبات غازية دايت بإعتدال.

وجبات صغيرة خلال النهار
بإمكانك اختيار 3-2 امكانيات فقط كل يوم:

– كوب من اللبن الخالي الدسم
– حبة غريب فروت او 2/1 كوب فواكه طازجة
– شرائح فليفلة خضراء وحمراء وصفراء
– 2 كوب ملفوف اخضر او احمر او سلري او سبانخ
– 4/1 كوب فواكة مجففة

السلطات
تناول قدر الامكان من هذه السلطات:

أ- سلطة التفاح والأرز الاسمر:
المقادير: 2 كوب رز اسمر، تفاحة مقطعة الى مكعبات صغيرة، راس شومر او سلري صغير مقطع قطع صغيرة ، 4/1 كوب من الزبيب، 4/1 كوب بقدونس مفروم، 4/1 كوب مايونيز خالي من الدسم، 2 ملعقة كبيرة مسترو حلو، 2 ملعقة عصر ليمون.
الطريقة: خلط كل المقادير معاً. احفظ السلطة في الثلاجة لغاية التقديم.

ب- سلطة العدس:
المقادير: كوب عدس، 2 سن ثوم مدقوق، رأس بصل اخضر او ابيض مفروم، رأس سلري مقطع قطع صغيرة (بدون الاضلاع الخارجية) ، 2 حبة فليفلة حمراء او بندورة مقطعة، 2 فجلة صغيرة مقطعة، جزرة او اثنتان مقطعة قطع صغيرة، 4/1 كوب بقدونس مفروم، عصير ليمونة، 2 ملعقة كبيرة خل عادي او خل النبيذ، قطع ليمون ورق خس للتزين، صالصة حارة او فليفلة صغيرة مفرومة حارة حسب الرغبة.
الطريقة: سلق العدس مع الثوم لغاية ان ينضج على شرط ان يبقى الحب متماسكاً (حوالي 20 دقيقة على نار متوسطة / هادئة بعد الغليان) صفيه من الماء واتركيه لغاية ان يبرد ثم خلط باقي المقادير وحفظه في الثلاجة.

ج‌- سلطة الفول والذرة:
المقادير: 2 كوب فول اسمر صغير مسلوق فقط لغاية ان ينضج ويبقى متماسك او معلب، 2 كوب حب ذرة …

المقادير: 2 كوب فول اسمر صغير مسلوق فقط لغاية ان ينضج ويبقى متماسك او معلب، 2 كوب حب ذرة مجمد او معلب – مغسول جيدا، 2 حبة بندورة مقطعة قطعاً صغيرة،1 خيارة مقطعة، 2 بصل اخضر او رأس بصل ابيض مفروم، 2/1 كوب بقدونس مفروم ، 4/1 كوب حامض او خل، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون، القليل من الملح حسب الرغبة.
الطريقة: صفي الفول والذرة من السوائل تماماً، خلط كل المقادير معاً وتركها في الثلاجة ساعة على الأقل قبل تناولها.

الضحك قبل النوم يخف الوزن بصورة اسرع

تسحق الحبة السوداء حتى تصير ناعمة كالدقيق ثم يوضع ملعقة في ماء مغلي لمدة خمسة عشر دقيقة ثم يشرب مره صباحا ومره مساء قبل الأكل ولمدة شهرين وستري العجب.
– ينقع ورق التوت ويشرب مرتين قبل الأكل لمدة شهرين.
– عصير الجريب فروت صباحا يساعد على إنقاص الوزن.
– يؤخذ من خل التفاح المركز في كوب ماء ويشرب على الريق وقبل ال…نوم لمدة شهرين.
– يؤخذ ملعقة كبيرة من مطحون الميرمية و تغلى في لتر ماء لمدة عشرين دقيقة ويشرب ثلاث مرات يوميا قبل الأكل.
– إذا شرب عصير الليمون المركز على الريق ساعد على إنقاص الوزن.
– الإكثار من أكل ورق الكرنب يقل ا
لوزن.
– الإكثار من أكل الموز يقل الوزن.
– قومي بنقع خمسين جرام من أوراق العنب المجففة في الظل في لتر ماء ثم يوضع على النار حتى يغلي لمدة نصف دقيقة ثم يترك في الماء لمدة خمسة عشر دقيقة ثم يصفى ويحلى ويشرب ثلاث فناجين يوميا قبل الأكل لمدة شهر وستري العجب.

الشعر والبشرة:
(الإثمد)
قال النبي صلى الله عليه وسلم: (عليكم بالإثمد فإنه يحلو البصر وينبت الشعر).
– يساعد على إنبات شعر الرموش والحواجب.
– يحد البصر وينقيها من الأوساخ.
– يمنع غشاوة العين.
– من اكتحل به كان شفاء لمن يشتكي من كثرة الدمع.
– يعمل على تقوية أعصاب العين.

(الرطب)
شبه النبي صلى الله عليه وسلم النخلة بالمسلم لكثرة خيرها ودوام ظلها وطيب ثمرها وجوده على الدوام.
– يمنع جفاف الجلد.
– يمنع جفاف الشعر.

(البصل)
أمر النبي صلى الله عليه وسلم آكله وآكل الثوم أن يميتهما طبخا.</b>
– مقوي لبصيلات الشعر.
– إذا أخذ عصير البصل وامتزج بالخل وطلي به الوجه أزال النمش شريطة الجلوس بعد طلاء الوجه في الشمس ويكون مرتين في اليوم إلى ان تزول البقع.
– يعمل على فتح مسام الجسم.

(الثوم)
أمر النبي صلى الله عليه وسلم آكله وآكل الثوم أن يميتهما طبخا.</b>
– يستخدم لعلاج قشرة الرأس.
– من حافظ على دهن فروة الرأس كل يوم بزيت الثوم منع من تساقط الشعر.

(الحبة السوداء)
قال النبي صلى الله عليه وسلم: (إن هذه الحبة السوداء شفاء من كل داء إلا من السام قلت ومالسام؟ قال الموت).
– إذا عجنت بالعسل ودهن به الوجه مرة واحدة يوميا مع ترك الدهان على الوجه ساعة ثم يغسل بماء فاتر أزال حب الشباب.
– يضرب في الخلاط حبة البركة وقشر رمان مجفف وخل وزيت حبة البركة ثم يوضع بعد ذلك ملعقة خل كبيرة على ما سبق ويسخن هذا الخليط مع صب كوب ماء على الخليط أيضا ثم يدهن به حب الشباب لمدة شهر.
– لتساقط الشعر يؤخذ كمية من حبة البركة بعد طحنها في زيت جرجير نقى غير مغشوش مع ثلاث ملاعق خل عنب طبيعي مخف مع فنجان زيت زيتون وثلاث ملاعق من زيت حبة البركة وبدلك بها الرأس يوميا مساء ويغسل بالماء الدافئ صباحا مع التكرار لمدة خمسة عشر يوما ستري العجب.

(الحناء)
عن سلمى أم رافع خادمة النبي صلى الله عليه وسلم قالت: (كان لا يصيب النبي صلى الله عليه وسلم قرحة ولا شوكة إلا وضع عليه الحناء)
(ما شكى إليه أحدا وجعا في رأسه إلا قال :احتجم ولا شكى إليه وجعا في رجليه إلا قال له: اختضب بالحناء)
– تفيد في علاج تشققات القدمين والتسلخات التي تحدث بين أصابع القدمين.
– إذا عجنت بعد تخمرها على فروة الرأس لمدة أربع ساعات يعمل على تنقية فروة الرأس من الفطريات بفعل المواد القابضة فيها وتخلص فروة الرأس من الإفرازات الدهنية الزائدة.
– لعلاج سقوط الشعر تخلط الحنة مع الخل والماء بمقادير متساوية مع قليل من الليمون لعلاج التهابات فروة الرأس.

(الريحان)
قال تعالى: (والحب ذو العصف والريحان)
وقوله تعالى: (فأما إن كان من المقربين*فروح وريحان وجنة نعيم)
قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: (من عرض عليه الريحان فلا يرده فإنه خفيف المحمل طيب الرائحة).
– إذا أخذ ورقه المجفف وسحق وضع تحت الإبط أزال رائحة الإبط.
– إذا دهن بزيته فروة الرأس منع تساقط الشعر ويطيله.
– إذا طبخت أوراقه وغسل بها الرأس سود الشعر وحسنه.

(زيت الزيتون)
قال النبي صلى الله عليه وسلم: (كلوا الزيت وادهنوا به فإنه من شجرة مباركة).
– يفيد في علاج تشقق حلمات الثدين كدهان.
– يمنع الشيب إذا دهن به كل يوم.
– يعالج تشققات البشرة.
– لتطويل الشعر يؤخذ عسل نحل وزيت بمقادير متساوية ويدهن به الشعر وجذوره.
– لتسويد الشعر يؤخذ الزيت ثم يعجن به جوز السرو بعد حرقه ويدهن منه يوميا.
– لتطويل رموش العين وكثافة الحواجب إذا أخذ زيت الخروع وخلط بزيت الزيتون ودهن به الرموش والحواجب فإن ذلك يؤدي إلى طول الرموش ويصحب ذلك تدليك هادئ.

(العسل)
قال النبي صلى الله عليه وسلم: (عليكم بالشفاءين العسل والقرآن).
– إذا طلي به فروة الرأس أطال الشعر ونعمه وحسنه.

السعرات الحرارية تعني الطاقة. ولكي تجعلي غذاءك متوازناً، يجب أن تأخذي في الإعتبار تغيّر حاجات جسمك للطاقة. وهذه الحاجات، تتغيّر بحسب ساعات النهار، لهذا يجب توزيع نوعيّة الطعام وطريقة استهلاكه بطريقة مختلفة بين الصباح والمساء.

في هذ الإطار، فإنّ وجبة الفطور مهمة، لكي تنطلقي في نهارك مفعمةً بالصحة والحيوية. ابدئي نهارك بكوب كبير من الماء، ثم تناولي فطورك. هذه الوجبة لا تعطيك الطاقة فحسب، بل تساعدك في تنظيم الشهيّة، وتعديل حاجات جسمك إلى الطعام طيلة النهار. يمكن أن تتضمّن وجبة الفطور مشروباً ساخناً، وقطعة خبز مع الجبنة، أو بيضة. تفادي في المقابل الطعام الدسم، مثل الحلويات والأطعمة التي تحتوي على طبقات من الزبدة.

إذاً، في الصباح تستهلكين كلّ ما هو ضروري لمدّك بوقود الطاقة.

أمّا عند الظهر، فينصح بأن تقومي بتشريج بطارياتك من خلال وجبة متوازنة، تحتوي على البروتينات
(لحوم، حبوب …) والسكريات البطيئة (الخبز، الأرز…). من
الأفضل أن يكون وقت الطعام موعداً لكي ترتاحي، وتأكلي وتمضغي الطعام على مهل. هذا يسهّل عمليّة الهضم.

عند الساعة الرابعة، يمكن أن تختاري نوعاً من الطعام ليساعدك في الإستمرار قبل الوصول إلى ساعة العشاء. في هذه الحالة، ينصح بكوب لبن، أو بحبة فاكهة.

عند المساء، يأتي وقت خسارة الوزن والحمية! في هذا الوقت من اليوم، يدخل جسمك مرحلة الراحة، ولا يكون بحاجة للكثير من الطاقة. لهذا اختاري أطعمة خفيفة على العشاء، مثل الحساء، والسلطة… لكن حاولي أن تبتعدي عن المقالي واللحوم، لأنّها تمنعك من النوم بشكل هادىء. وإن شعرت بحاجة إلى السكر، كلي قطعة شوكولا سوداء.

أما إذا كنتِ تعانين من الوزن الزائد فأنتِ تحتاجين إلى 250 دقيقة على الأقل أسبوعياً، وهي تساوي 50 دقيقة من التمارين الرياضية يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع.

وفي تقرير حديث تضمن التوصيات الأخيرة للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، اتضح أن التمارين الرياضية هي الوسيلة الأنجع لإنقاص عدد محدد من الكيلوجرامات من وزن الجسم.

وذكر جوزيف دونيللي رئيس اللجنة المدونة "أن نمط الطعام الذي يتناوله الفرد ، وقلة النشاط والحركة في الوقت ذاته ، هما من المشاكل الصحية الهامة التي تواجه صحة الإنسان ، وهذان الأمران الأساسيان من المفترض أن يقدما شرحاً وتوضيحاً للدور الذي يلعبه النشاط الفيزيائي تجاه الجسم وعلاقته بالطعام".

1) احملي دفتر ملاحظات و قلم.
تأكّدي من الكتابة في دفتر الملاحظات ذلك. كلّ شيء يدخل جوفك يجب أن يكتب، ومن المفضل حالما تبتلعيه. إذا أنهيت بقية طعام ابنتك على الفطور، اكتبيه. هل تناولت قطعة صغيرة من الشوكولا في المكتب؟ اكتبيها. هل تذوقت ‘ الحساء وأنت تطبخين؟ اكتبيه. إن كتابة كل ما نأكل ونشرب يجعلنا أكثر إدراكا لما يدخل جوفنا كل يوم. ويمنحنا طريقا سهلا أيضا لتعقب كميات الطعام وعدد السعرات وسبب مشاكلنا.

2) أسالي نفسك ‘ لماذا؟ ‘
فكلّ مرّة تبدئين بأكل أو شرب شيئا ما، اسألي نفسك كلمة واحدة: لماذا؟ لماذا آكل هذا؟ هل أنا جائعة، متعبة، متوترة، أو وحيدة؟ يجب أن يكون الجواب الصحيح: الجوع. إذا لم تكوني جائعة، لا تأكلي. إذا كنت تشعرين بالتوتر، الضجر، الوحدة يمكنك القيام بالتالي: أخذ قيلولة، قراءة كتاب، الاتصال بصديقة – كلي إذا شعرت بالجوع فقط.

3) كلي طعاما لتخسري الوزن.
ذلك صحيح، إذا لم تأكلي وجبات الطعام المقررة فلن تفقدي الوزن. لماذا؟ لأن الجوع المستمر سوف يدفعك لتناول وجبة خفيفة، أو تناول أكثر مما أنت بحاجة إليه، أو الشعور بالبؤس والاستسلام مباشرة. كلّ شخص يحتاج أن يأكل ويستحق ثلاث وجبات طعام باليوم. الوجبات الخفيفة، أيضا (إذا، كنت جائعة فقط). انسي تلك الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات والدهون. فهي تتركك تشعرين بالجوع أكثر. أي وجبة طعام يجب أن تتضمّن حبوب كاملة وفاكهة وخضار، بروتين وحتى كمية صغيرة من الدهن.

4) تذكّري أشيائك المفضّلة.
إذا كنت تحاولين تفادي أطعمتك المفضّلة بالكامل، فسوف تفقدين السيطرة على نفسك سريعة وتبدئين بالتهامها بدون وعي. أما الحل فهو في تناول القليل منها كل صباح أو مساء، ولكن ببطء وهدوء، تمتعي بالبسكويت، أو الشوكولا. ومهما عملت، لا تشعري بالذنب. أي جزء صغير من غذائك المفضّل سيبقيك تشعرين بالرضا والسعادة – و يساهم في خسارة الوزن. لا تشعري بالحرمان ولكن لا تنسي نفسك أيضا.

5) حركي جسمك أكثر
كل شخص منا يحب رياضة معينة، لما لا تجعليها هوايتك المفضلة، امشي، أسبحي، العبي التنس، الكاراتيه، وحتى الرقص. امشي مع أطفالك في المتنزه. أما إذا كنت بيتوتية، فيمكنك شراء معدات رياضية واستعمالها في المنزل. ولا تنسي بأن الأعمال المنزلية مفيدة وتساعد على التخلص من الوزن الزائد أيضا.

نصائح سريعة وفعالة:
1. ابتعدي عن برامج إعداد الطعام.

2. أضيفي البهارات إلى طعامك خصوصا الكاري، القرفة والأعشاب لأنها تساعد على الشعور بالشبع، وتحافظ على مستوى السكر في الدم.

3. للتخلص من عادات تناول الوجبات الخفيفة السيئة، ألصقي صورة لعارضة أزياء على باب ثلاجتك، من المؤكد أن النظر إليه سيجعلك تفكرين مرارا قبل أن تفتحيه.

4. تخلصي من كل الوجبات الخفيفة في المنزل، مثل البسكويت والشوكولا، والعصائر المحلاة، والبوظة. احتفظي بكمية خالية من السكر منها، وتناولي قطعة كل يوم كجائزة لتخلصك من الوزن الزائد.

يقع الكثير من المستخدمين في الكثير من الأخطاء عند استخدام ميزان الوزن مما يعطي نتائج خاطئة أو غير ثابتة مما قد يسبب إحباطاً لدى المستخدم. في هذه المقالة سنتعرف على الطرق الصحيحة لقياس الوزن.

الطول ………………………… ………………. متوسط الوزن

155……………………… …………………. 53 – 58

157 ………………………… ………………. 55 – 61

160 ………………………… ………………. 56 – 62

162 ………………………… ………………. 57 – 63

165 ………………………… ………………. 58 – 65

167 ………………………… ………………. 61 – 66

170 ………………………… ………………. 62 – 69

172 ………………………… ………………. 64 – 71

175 ………………………… ………………. 66 – 72

177 ………………………… ………………. 68 – 75

180 ………………………… ………………. 70 – 77

183 ………………………… ………………. 71 – 79

185 ………………………… ………………. 73 – 81

188 ………………………… ………………. 76 – 79

190 ………………………… ………………. 78 – 86

النساء

الطول ………………………… ………………. متوسط الوزن

142 ………………………… ………………. 43 – 48

145 ………………………… ………………. 44 – 50

147 ………………………… ………………. 46 – 51

150 ………………………… ………………. 47 – 52

152 ………………………… ………………. 48 – 54

155 ………………………… ………………. 50 – 55

157 ………………………… ………………. 51 – 57

160 ………………………… ………………. 52 – 58

162 ………………………… ………………. 54 – 61

165 ………………………… ………………. 56 – 63

167 ………………………… ………………. 58 – 65

170 ………………………… ………………. 60 – 66

172 ………………………… ………………. 62 – 68

175 ………………………… ………………. 63 – 70