الوسم: التوتر

فى كل صباح/ تتكرر النغمة نفسها .. مساعدة الأولاد للذهاب إلى المدرسة، تنظيف المنزل على عجلة، ارتداء الثياب للتوجه إلى العمل .. ومع مرور الأيام، يتعرض إيقاعنا البيولوجى للكثير من الضغط فنعانى حتماً من التوتر.
لاستعادة الهدوء والسيطرة على الذات، إليك خمسة تمارين سهلة لإبعاد التوتر والشعور بالهدوء مجدداً. عند المعاناة من التوتر، يبدو كل شئ أكثر تعقيداً. تشعر سريعاً بالغضب والعصبية، وننسى أموراً مهمة، ونتوتر من دون مبرر.
وعلى الصعيد الجسدى، تكون التأثيرات عديدة، بحيث يعمد البعض إلى حرق وحدات حرارية، فيما يخزن آخرون وحدات حرارية إضافية ويزداد بالتالى وزنهم.
تنقطع الشهية عند البعض، فيما يلتهم البعض الآخر أى شئ يقع بين أيديهم… صحيح أن القليل من التوتر مفيد للحفاظ على اليقظة فى وجه التحديات، لكن الكثير من التوتر يؤكسد الجسم وقد يسبب انقباضات عضلية والتهابات فى الجسم.
التنفس البطنى والتنفس المتناوب
الضفيرة الشمسية (plexus solaire)، أو الدماغ الثانى عند الصينين، تتحكم فى التقة فى النفس والهدوء.
وعند تهدئة الضفيرة الشمسية، نصبح أكثر ارتياحاً وطمأنينة، ونستعيد ثقتنا فى الزمان والمكان، ونتمكن بالتالى من إنجاز المهام المطلوبة منا بهدوء أكبر.
الضفيرة الشمسية تمتد من السرة وصولاً إلى تحت الضلوع، وتكشف عن لون أصفر ذهبى أو ذهبى.
يقوم التنفس البطنى على التنفس بواسطة البطن، مثل الأطفال. استعيدى إذاً التنفس الأصلى الهادئ بتنشق الهواء بعمق عبر البطن.
وفى قمة هذا الاستنشاق، عدى خمس ثوان بحيث يمتلئ البطن بالهواء. ازفرى من ثم الهواء بأكبر عمق ممكن وعدى مجدداً خمس ثوان لإفراغ البطن من الهواء.
كررى هذا التمرين لمدة سبع دقائق. هكذا، باستعمال الهواء المترسب فى الرئتين، يتم تنظيف الجسم وتجديده.
أما التنفس المتناوب فيتيح تهدئة تدفق العواطف وفائض العقلانية فى الدماغ، عبر توفير التناغم بين نصفى الدماغ.
أضغطى على منخرك بواسكطة الإبها أو السبابة واستنشقى الهواء عبر الأنف، ثم اضغطى على المنخر الثانى وازفرى الهواء بقوة عبر المنخر الأول، الذى تفلتينه فى الوقت نفسه.
كررى هذا التمرين على مدى أربع دقائق، وسوف تشعرين بعدها بأن جسمك بات خفيفاً وفيه الكثير من الأوكسجين.
يمكن ممارسة تمارين التنفس هذه فى أى مكان، فى المنزل أو المكتب أو السيارة… كما يمكنك ممارستها فى أى وقت، علماً أنها تنشط الجسم كثيراً عند اعتمادها صباحاً فور الاستيقاظ من النوم. وأثناء النهار، حين يرتفع الضغط، أو مباشرة بعد تناول الغداء، مارسى هذه التمارين لمدة خمس دقائق تقريباً.
وإذا كنت تفضلين الجلوس لوحدك فى غرفتك لممارسة تقنيات التنفس البطنى أو التنفس المتناوب، اعتمديها مساء قبل الخلود إلى النوم بحيث تساعدك على التخلص من ضغط النهار وتوتره.
المشى المرخى وتسلق السلالم
المشى المرخى هو عكس المشى الذى نعتمده فى حال تأخرنا على موعد معين. لذا، لا يجدر بك أبداً الإسراع فى خطأك أثناء المشى، وانطلقى من المنزل قبل 15 دقيقة من الموعد المفترض به لكى تتمكنى من المشى بهدوء، من دون أى توتر، والوصول إلى مقصدك فى الوقت الصحيح. تذكرى تلك النساء الأفريقيات اللواتى يمشين ببطء فيما
يحملن جرار الماء على رؤوسهن.
لكن لا حاجة أبداً لوضع جرة ماء على الرأس للمشى على نحو مستقيم ومد العمود الفقرى بشكل عمودى تماماً.
ما عليك إلا خفض كتفيك وإرخائهما، وعدم التأثير بإيقاع المشى السريع للأشخاص الذين حولك.
والمشى بطريقة طبيعية مع مد الساقين قدر الإمكان. حافظى على هذا الإيقاع مع التنفس بعمق وبطريقة واعية، وموازنة الذراعين، وحمل أغراضه القيلية فى حقيبة ظهر.
لا تتعجبى إذا نظر إليك الآخرون وأبدأوا إعجابهم بك. فالهدوء والسكينة يجعلان الجسم متناسقاً ويمنحان الطلة إشراقاً بهياً.
وعند تسلق السلالم، افعلى ذلك بطرقة هادئة بحيث يكون جهدك خفيفاً ومرخياً ومترفقاً مع تنفس منتظم عبر البطن.
يمكنك ممارسة المشى المرخى أثناء الانتقال بين المكتب والسيارة، والسيارة والمنزل، وما شابه. ويمكنك فعل ذلك فى الصباح أو فى ساعة الغداء أو فى المساء عند العودة إلى المنزل.

الكثير من النساء يشعرن بالتوتر والعصبية خلال الدورة الشهرية فتزداد رغبتهن في تناول الطعام … فما هو السبب ؟
============================== =======================
قبل الدورة الشهرية تعاني معظم النساء من أعراض معينة تدعى أعراض ما قبل الحيض PMS premenstrual syndrome) )

هذه الأعراض لها تأثيرات سيئة عليهن وهي عبارة عن تغيرات جسمانية ونفس…ية تصيب المرأة قبل الحيض وهي تختلف من امرأة إلى أخرى ومن حيض إلى آخر. ويعاني من هذه الظاهرة حوالي 40 بالمائة من النساء وهذه الأعراض لدى معظم النساء خفيفة لا تحتاج إلى علاج، إلا أنه لدى حوالي 5 بالمائة من النساء تكون قوية للغاية لدرجة أنهن يتغيبن عن العمل أو المدرسة.
ما هي هذه الأعراض؟

تعب ومشاكل في النوم، امتلاء وكبر حجم الثدي، آلام في البطن، إمساك أو إسهال، وغثيان،صداع ، تغييرات في الشهية ورغبة كبيرة بأكل السكريات والحلويات، الشعور بالثقل والشبع. ، ارتفاع في الوزن، وأحيانا قلة في إدرار البول، وآلام في العضلات أو المفاصل، توتر نفسي، عصبية، تغيرات حادة في المزاج، نوبات من البكاء، الخوف والاكتئاب، صعوبة بالتركيز والتذكر، ظهور حب الشباب، والبشرة الدهنية، وتغيرات في الشعر.
ما سبب هذه الأعراض؟
لا يوجد سبب علمي واحد يعتبر العامل المسبب لهذه الأعراض، لذلك تكثر

النظريات التي تحاول شرح هذه الظاهرة.
تتضمن هذه النظريات أسبابا هرمونية، كيميائية، وأسبابا تتعلق بالتغذية وأسبابا نفسية. وإذا عانت أم أو أخت من هذه الأعراض فان نسبة احتمال إصابة الفتاة تكون اكبر بسبب العامل الوراثي.
من الأسباب الفسيولوجية :

انخفاض إفراز أل :

هو هرمون يفرز من المخ ويعطي الإحساس بالهدوء والراحة، تناول النشويات يزيد من إفراز هذا الهرمون . في فترة قبل الدورة الشهرية يقل إفراز هذا الهرمون لذلك تزداد رغبة الكثير من النساء في تناول السكريات والحلويات مما يؤدي إلى زيادة في الوزن.

تغيير درجة حرارة الجسم والجفاف :

قبل الدورة الشهرية تطرأ تغييرات هرمونية ترفع درجة حرارة جسم المرأة فيعرق أكثر وتخسر سوائل أكثر. من المعروف أن الإنسان لا يميز بين الإحساس بالجوع أو العطش لذلك فكثير من النساء يتناولن الطعام معتقدات إنهن جائعات متناسيات انه من الممكن أن يكون هذا إحساسا بالعطش وليس بجوع حقيقي.

إحساس بالنفخة وزيادة في الوزن :

قبل الدورة الشهرية تحدث تغييرات تعطي المرأة الإحساس بالنفخة وزيادة في الوزن. من الممكن أن تكون الزيادة في الوزن من 1-2 كغم ( من السوائل) ، معظم النساء يشعرن بالسوء من هذا الإحساس

ويتوجهن إلى تناول الطعام خاصة الحلويات متناسيات النظام الغذائي الذي يتبعنه مما يؤدي إلى زيادة في الوزن.
كيف يمكن تجنب هذه الأعراض؟

علينا أن نتذكر أنها ظاهرة طبيعية وان كل امرأة تمر بها بصورة أو بأخرى، لذلك من المهم أن نحافظ على أسلوب ونظام غذائي، خاصة في هذه الفترة وهو:

إدخال النشويات المركبة التي تؤدي إلى إفراز هرمون وارتفاع نسبته بالدم وبذلك يتحسن المزاج ويقل الضغط النفسي وتزداد الرغبة في النوم والراحة أضف إلى ذلك يعطي الإحساس بالشبع مما يقل من استهلاك السكريات البسيطة والحلويات التي تعطي طاقة سريعة وتشعر بالشبع لفترة صغيرة مما يجعلنا نستهلكها أكثر.

من المفضل أن تتواجد النشويات المركبة في نظامنا الغذائي اليومي.

2 – الإكثار من شرب الماء

من المهم شرب الكمية المطلوبة من السوائل قبل وخلال الدورة الشهرية لمنع الإحساس بالجوع.

الإكثار من الكالسيوم في النظام الغذائي

اثبت بحث نشر في مجلة American journal of

Obstertrics&gynecology وجود علاقة بين أعراض وأوجاع

الدورة والإكثار من استهلاك الكالسيوم يوميا

وقد اثبت البحث أن استهلاك كمية كبيرة من الكالسيوم بشكل منتظم يقل ب 50% من هذه العوارض بشكل ملحوظ لذلك ينصح بتناول الأغذية والمنتجات الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي اليومي.

نصائح غذائية لفترة الدورة الشهرية

تحديد كمية السكريات البسيطة والحلويات المتناولة.

تقليل كمية استهلاك الكحول والكفائين (قهوة،شاي،كولا،شوكلاطة) لان الكثير من الأبحاث أثبت أن النساء اللواتي استهلكن هذه الأغذية عانين أكثر من عوارض الدورة الشهرية.

التقليل من استهلاك الدهنيات والإكثار من الألياف الغذائية.

استهلاك المنتجات الغذائية الغنية بالكالسيوم.

من الفيتامينات التي اثبت أنها تساعد على تخيف هذه العوارض B6 ، كالسيوم ، أوميجا 3

وأخيرا ينصح بإتباع النشاطات الجسمانية التي تؤثر على التوازن الهرموني في الجسم. فالمرأة التي تمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم تشعر بالغضب والعصبية بشكل أقل، إضافة إلى أن النشاطات الجسمانية تقل من التوتر النفسي. ينصح بممارسة التمارين الرياضية 3 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة على الأقل مثل: المشي، ركوب الدرجات، الركض والسباحة.

بسم الله الرحمن الرحيم

يواجه العاملون خصوصاً من الشباب، ضغوطا كثيرة خلال العمل وتكون الأعصاب دائما متوترة ومن المعروف أن التوتر العصبي لا يفيد العمل بل يجعل الناس يتخذون قرارات خاطئة لذلك على الشباب تجنب التوتر الشديد

وفيما يلي بعض الأساليب للتخلص من التوتر.

أولا: تغيير الطبيعة العصبية، إذا شعرت بغضب فيجب أن تضغط على نفسك وتفعل بعض الأعمال الأخرى مثل التنظيف أو لعب الكرة والتجول لتخفيف توتر الأعصاب.

ثانيا: التواضع، يمكنك أن تفعل الأعمال التي تظن أنها صحيحة وتفعلها بهدوء ولا تتنافس مع الآخرين خارج قوتك.

ثالثا: تفعل بعض الأشياء للآخرين، إذا شعرت بالتوتر والضيق حاول أن تفعل بعض الأشياء للآخرين فستجد أن مشاعر التوتر والاضطراب ستتحول إلى قدرة فستشعر بسرور وارتياح.

رابعا: لا تفعل أكثر من شيء في وقت واحد، عليك أن تفعل الأشياء الأكثر الحاحا عندما تكون مشغولا وتترك الأشياء الأخرى مؤقتا.

خامسا: كن كريما مع الآخرين، لا تطلب كثيرا من الآخرين وإذا شعرت باليأس يجب عليك أن تنظر إلى مزايا الآخرين وتساعدهم على ادراك مزاياهم.

سادسا: إعطاء الآخرين فرصة للتنافس، إن التنافس مفيد للجميع وإتاحة فرص للآخرين للتنافس ستجعلك تتقدم مع الآخرين سويا.

يعرف العديد من الأشخاص في بعض الحالات أن الإفراط في التوتر يرتبط عادة بمشاكل القلب الخطرة والصداع، بالإضافة لمشاكل الأمعاء واضطرابات النوم، فضلا عن الخطر الذي يحيط الجهاز المناعي.

إلا أن تأثير التوتر لا يقتصر على هذا الحد، بل يؤثر كذلك على المظهر الخارجي للشخص، من خلال ظهور حب الشباب ومرض الصدفية الجلدي، كما يؤثر مثل هذا الأمر على الشعر، بحيث تزيد نسبة تساقط الشعر وقد يحدث هنالك تعرض للإصابة بداء الثعلبة، فضلا عن أنه يؤدي لظهور الشعر بمظهر غير اللائق.

أما حول إمكانية أن يؤدي التوتر لظهور الشعر الأبيض في الرأس "الشيب" بشكل أسرع، ففي أغلب الأحيان، يبدأ ظهور الشعر الأبيض بين سن الثلاثين والخامسة والثلاثين، لكن رغم ذلك، يوجد عوامل مختلفة تؤثر على ظهور الشعر الأبيض مثل العرق والوراثة.

بما أن التوتر يتسبب في فقدان الشعر، فإنه وبالإمكان لخسارة بعض أنواع الصبغات أن تزيد من مدى رؤية الشعر الأبيض، لكن لا بد من التعرف على الحقيقة في تأثير التوتر على لون الشعر، إذ يتكون الشعر من مئات آلاف البصيلات، وكل بصيلة مسؤولة عن شعرة واحدة.

وبالنسبة للخلايا المسؤولة عن نمو الشعر، فهي تعرف بالخلايا الكيراتينية التي تنتج الكيراتين الأساسي في بناء الشعر، وقبل خروج الشعر من الكيراتين تؤدي خلايا أخرى المسماة بالخلايا الصباغية بحقن الشعر بصبغة الميلانين، لكن عندما يبدأ الشعر في الظهور باللون الأبيض يكون السبب في ذلك هو فقدان الشعر لصبغة الميلانين الخاصة باللون، وعادة ما يبدأ تغير الشعر باللون السكني ثم يختلف ويصبح لونه أبيض.