لتتمتّعي بجسم رشيق خلال الصيف، من الأفضل أن تتّبعي النصائح الغذائية الصادرة عن الخبراء بدل الإصغاء إلى كلام النجمات الشهيرات. نقدّم لكِ في ما يلي خطّة غذائيّة ترتكز على إرشاداتهم لمساعدتكِ في الأكل بشكل سليم، وفقدان الوزن، والتصالح مع جسمكِ! مع اتّباع هذه الخطّة، يصبح مقاسك أصغر!
قد لا تجرئين على إعطاء ثقتك للخبراء، لكن تأكدي من أنهم يحرصون على أن يتمتّع الناس بصحّة سليمة وعلى تقديم حميات غذائية موثوقة. ترتكز هذه الأخيرة على عقود من الأبحاث والمعطيات العلمية المثبتة.
لصقل شكل جسمك هذا الصيف، لا ترضخي لإغراءات الحميات الغذائية السريعة بل أصغي إلى نصائح الخبراء حول أضرار الملح والدهون المشبعة. فقد أجمع العلماء على طريقة الأكل السليم للمحافظة على جسم نحيف.
يعود نجاح هذه الخطّة إلى ارتكازها على مبادئ غذائية صحيّة، تترافق مع حرق النسبة اللازمة من السعرات الحرارية (حُدد معدل السعرات الحرارية المكتسبة يومياً بـ1200 سعرة) للتأكد من فقدان الوزن بوتيرة ثابتة، بمعدّل كيلوغرام أسبوعياً.
النتائج ملموسة وسهلة التحقيق، ولا مشكلة في الالتزام بالحمية المطروحة. فأنتِ لن تحرمي نفسكِ من أيّ نوع طعام ولن تحاولي اتّباع قواعد أو وصفات معقّدة. وبما أنك ستحصلين على غذاء سليم، لن تشعري أبداً بالحاجة إلى الاستسلام قبل تحقيق هدفك.
المبادئ الأساسيّة
1. وجبات ترتكز على النشويّات
عادةً، ينصح الخبراء بالامتناع عن تناول الكربوهيدرات خلال اتباع حميات غذائية. ترتبط الحميات المرتكزة على الأعشاب والحبوب بتراجع معدلات الإصابة بالسرطان. إذا كنتِ تظنّين أنّ الكربوهيدرات هي أحد أسباب السمنة، يمكنك التحقق من النظام الغذائي السائد في جنوب شرق آسيا وشبه القارة الهندية حيث تشكّل الأغذية المشبعة بالكربوهيدرات، من رز ومعكرونة، العنصر الأساسيّ في كلّ وجبة. ومع ذلك تبقى معدّلات البدانة هناك منخفضة جداً.
يكمن السر في حجم الحصّة الغذائية: يجب أن تشكّل النشويّات ثلث الطعام الذي تتناولينه. لكن إذا كنتِ تراقبين وزنك، لا بدّ من تناول حصّة من الباستا، الرز، أو البطاطا، على ألا تتعدّى حجم قبضة اليد.
من منافع تناول الكربوهيدرات: الشعور بالشبع، اكتساب طاقة أكبر، الحصول على مصدر جيّد من الألياف، ومضادّات الأكسدة، والحديد، والفيتامين b. احرصي على عدم الإفراط في إضافة المواد الدهنيّة أثناء الطبخ والأكل.
نصيحة:
اختاري الحبوب الكاملة، كالخبز حبّة كاملة، الباستا، والرز الأسمر. تُهضم الأطعمة المكوّنة من حبوب كاملة بشكل أبطء، فنشعر بالشبع لوقتٍ أطول.
2. كميّة كبيرة من الخضار والفاكهة
من أفضل الأمور التي يمكن فعلها لتحسين نتائح الحمية، زيادة استهلاك الخضار والفاكهة لتلبية حاجات الجسم، أي بمقدار خمس حصص يوميّة منها. لا تحتوي معظم الفاكهة والخضار على سعرات حرارية كثيرة: إنها أمثل الطريقة للشعور بالشبع من دون اكتساب الوزن.
لاستهلاك الحصص الغذائية الخمس من الخضار والفاكهة يومياً، يقترح الخبراء شرب كوب عصير مع قطع موز على الفطور (وجبة لا يجب تفويتها أبداً)، وتناول صحن سلطة على الغداء إلى جانب الطبق الرئيس، وإجاصة كوجبة خفيفة في فترة العصر، وحصّة من البازلاء أو غيرها من الخضار مع وجبة العشاء.
نصيحة: تناولي تفّاحة أو طبقاً من السلطة مع مكوّنات بلا دسم قبل أكل الوجبة الأساسيّة. إنها طريقة مثبتة للتخلّص من شعور الجوع وتخفيض عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
3. وجبتا سمك أسبوعيّاً
يشدد الخبراء على أهميّة زيادة استهلاك السمك، كونه مصدراً ممتازاً للبروتينات، ولأنه يحتوي على فيتامينات ومعادن كثيرة. تناولي السمك مرّتين أسبوعياً على الأقلّ، على أن تكون إحدى الوجبتين مدهنة.
بالنسبة إلى الأشخاص النحيفين، من المهم أن يعرفوا أنّ السمك يحتوي على سعرات حرارية أكثر من لحم العجل أو الدجاج. يمكن الاختيار بين السمك الطازج، أو المجلّد، أو المعلّب، لكن قد يحتوي السمك المعلّب أو المدخّن على كمية كبيرة من الملح.
يحتوي السمك المدهن (كالسلمون، الماكريل، الرنجة، التونة، الساردين، البلشار) على سعرات حراريّة أكثر من السمك الأبيض (سمك القد، الحدوق، التونة المعلّبة، سمك النازِلي…). لكن من المهمّ تناول وجبة أسبوعية على الأقلّ من السمك المدهن، كونه يوفّر أحماض الأوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحّة القلب.
نصيحة: للشعور بأقصى درجات الشبع، تناولي سمكاً أبيض مشويّاً أو مطهياً على البخار مع بطاطا مسلوقة.
4. عدم الإفراط في تناول الدهون المشبعة
تُعتبر الدهون من الأغذية التي تحتوي على أكبر نسبة من السعرات الحراريّة. إنها الفئة الغذائية التي يجب التنبه إليها أكثر من غيرها إذا كنت تراقبين وزنك. للحفاظ على صحّة جيّدة، أهمّ ما يجب فعله هو التخفيف من الأطعمة الغنيّة بالدهون المشبعة التي تقود إلى ارتفاع الكولستيرول، واستبدالها بمأكولات غنيّة بالدهون غير المشبعة.
تناولي كميّة أقل من المأكولات التالية:
– فطائر باللحم، نقانق، لحوم مدهنة.
– جبنة مطبوخة.
– زبدة.
– معجّنات.
– قوالب حلوى وبسكويت.
– الكريما الحامضة والكريما الطازجة.
– زيت جوز الهند، كريما جوز الهند، زيت النخيل.
استبدليها بما يلي:
– زيوت نباتيّة (زيت دوار الشمس، زيت اللفت، زيت زيتون).
– سمك مدهن.
– أفوكادو.
– جوز أو حبوب زيتية أخرى.
