الوسم: الألياف

التصنيفات
الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب

الألياف ينبوع الصحة

أهليــــــــن بنات ,,, الله يوفقكم كلكم

خليجية

يمكن للإنسان حماية نفسه من العديد من الأمراض من خلال الانتباه إلى نوعية الأغذية التي يتناولها. وأوضحت الجمعية الألمانية للتغذية في مدينة بون أنّ الإكثار من تناول الألياف الغذائية المتوافرة في منتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة، يُسهم في الحدّ من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتغذية، مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة المفرطة وأمراض شرايين القلب التاجية والسكري من النوع الثاني.

وأشارت الجمعية الألمانية إلى أن هناك نوعيات معيّنة من الألياف الغذائية تعمل أيضاً على تقليص مخاطر الإصابة باضطرابات في عملية التمثيل الغذائي للدهون.

وأوضحت الجمعية أنّ معظم النساء والرجال لا يتناولون سوى كميات قليلة للغاية من الألياف الغذائية، مؤكدةً على ضرورة ألا يقل معدل تناول الإنسان لها عن 30 غراماً يومياً.

وكي يتسنى للإنسان الحصول على هذه الكمية يومياً، أكدت الجمعية على ضرورة أن يتضمن النظام الغذائي اليومي ثلاث حصص من الخضروات وحصتين من الفاكهة، إلى جانب منتجات الحبوب الكاملة بالطبع.

وأوضحت الجمعية الألمانية أنه يُمكن مثلاً تناول حصة من سلطة الفواكه وثلاث شرائح من الخبز الأسمر وثمرتين من البطاطا والجزر وتفاحة.

يسلموووووو اختي

الله يسلمك 🙂

ماشاءالله عليج

بارك الله فيج

اللهم أجرنا من النار ( 3 مرات )

فيك بارك الله

التصنيفات
الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب

الألياف الغذائيه تعرف على هذا الكنز الصحى

الألياف الغذائيه … تعرف على هذا الكنز الصحى

أن التوازن ضروري في العناصر التي يتـكون منـها الغـذاء الذي نتناوله
وهذا التوازن يقتضي اختيار عناصر غذائية منسجمة لا تؤدي إلى عسر هضم أو سوء تغذية
وقد حظيت الألياف الغذائية بأهمية كبيرة خاصة لدورها الكبير
في الوقاية من عدد كبير من الأمراض.

وقد وجدت دراسة أميركية تحليلية واسعة النطاق ارتباطا دالا بين تناول الغذاء الغني بالألياف
وانخفاض مخاطر الوفاة بسبب أمراض القلب والشرايين
والجهاز التنفسي والأمراض المعدية،
وانخفاضا في مخاطر الوفاة بأي سبب كان على مدى تسع سنوات.

وبحسب تقرير الباحثين، يفترض أن الألياف
-وهي الجزء الصالح للأكل من النباتات الذي يقاوم الهضم
– تخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب
وبعض السرطانات والبول السكري والبدانة.

ما هي الألياف الغذائية ؟

هي الجدار الذي يغلف النباتات والفواكه والخضراوات الطازجة والبقول
وهي تتكون من الكربوهيدرات المعقدة كيميائياً للجهاز الهضمي
وهي ما نسميه بالغذاء العسر الهضم لأنها تقاوم الأنزيمات المهضمة وهى بالتالي لا تعطي سعرات حرارية
كما أنها نظراً لجاذبيتها الشديدة للماء تقوم بدور حجر الأساس الذي يحفظ توازن الغذاء في الجسم .
الألياف مواد لا تهضم ولا تمتص وتبقى في تجويف القولون
والأمعاء مكونة كتلة من الفضلات مع بقايا الغذاء
وهي مفيدة جدا لأنها تنشط الجهاز الهضمي
وتساعد على تحرك الطعام وتجعل عملية الإخراج تتم على الوجه الأكمل.

أنواع الألياف الغذائية

1- الألياف القابلة للذوبان في الماء ( المنحلة )
وهى التي تنحل في الماء ومن أمثلتها البكتين والصموغ
وهى تشكل مادة صمغية تشبه الأسمنت المطاطي السائل
وتربط هذه الصموغ الكوليسترول والسكريات في الأمعاء
وهى بالتالي تنقص من معدل السكر في الدم وكذلك الكوليسترول
وأفضل مصادره الشعير والشوفان والفاصوليا المجففة والبازلاء
والعدس والفواكه مثل التفاح ، المشمش ، المانجو ، الخوخ )
والخضراوات مثل ( القرنبيط ، البروكلي ، الكرنب ، الباميا ) .

2- ألياف غير قابلة للذوبان في الماء ( غير المنحلة )
وهي كإسفنجة معوية تمتص الماء وتزيد من حجم الفضلات
( البراز )
وهذا ما يجعله أطرى وأسهل مروراً في الأمعاء وهى أيضاً تسرع من الزمن الذي تمضيه الفضلات في الجهاز الهضمي
وهى بالتالي تساعد على منع الإمساك والبواسير
ومن أمثلتها السليلوز الموجود في نخالة الحبوب

والهيموسليلوز والليجنين الموجود في الأرز الأسمر
والقمح كما أن الألياف غير المنحلة موجودة في الفواكه
مثل ( التوت والكمثرى )
وفي الخضراوات مثل ( الشمندر والجزر ، اللفت ، والسبانخ )

ما هي فوائد الألياف الغذائية ؟

1- إن الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه
والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.

2- أما الالياف غير الذائبة كالنخالة،
فهي تساعد على تنظيم حركة الامعاء،
وتقلل من احتمال الاصابة ببعض الاورام السرطانية.

3- هذا بالاضافة إلى أن الاطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الالياف،
تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والاملاح المعدنية،
وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة .
فعند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم مع حبوب الافطار
وقطعة من الفاكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز،
فإن الانسان يحصل على كمية كافية من الالياف
بالاضافة إلى الاملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها لبناء الجسم ونموه.

4- خفض نسبة سكر الدم. والفكرة بسيطة ومهمة هنا،
ذلك أن أحد أضرار تناول السكريات ووجودها في هيئة سهلة الامتصاص،
هو الارتفاع الصاروخي السريع لنسبة سكر الدم.
والضرر هنا على البنكرياس، لأن المطلوب منه آنذاك
إفراز المزيد من الأنسولين، وبكميات عالية،
للعمل على خفض هذا الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم.

ومعلوم أن تواصل إنهاك البنكرياس سيُؤدي إلى ظهور مرض السكري لاحقاً.
ولذا فإن أي وسيلة تمنع الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم،
هي مفيدة لجهة راحة البنكرياس في أداء ما هو مطلوب منه.
وأحد وسائل منع سهولة امتصاص السكريات هو مزجها بالألياف،
لأن الألياف تُبطئ من وتيرة توفير السكريات بهيئة سهلة الامتصاص.

ولذا لو تناول أحدنا كمية 200 كالورى ( سعر حراري )
من الحلويات أو من حبوب العدس،
فإن الارتفاع في نسبة سكر الدم سيكون سريعا في حالة الحلويات،
وسيكون بطيئا في حالة حبوب العدس،
بالرغم من أن كمية الطاقة واحدة فيهما.
وبديهي أن ثمة فرق في الضغط على البنكرياس بشكل سريع
أو الضغط عليه بشكل بطيء.

5- إن تعود الانسان منذ الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون،
كثير الالياف، يحفظه في المستقبل من الاصابة بأمراض
وبعض انواع الاورام السرطانية .

6- تعطي الألياف الغذائية شعور بالشبع
والامتلاء المعدي فهي بذلك تساعد بطريقة غير مباشرة على التخلص من الوزن الزائد
وتجلب الماء مما يؤدي إلى تلين قوام البراز
ومحتويات الأمعاء حيث تحارب الإمساك
وتقي من المواد المسرطنة وتمنعها من ملامسة جدار القولون .

7- المساعدة في التخلص من الإمساك,
تعتبر الألياف مكون أساسي لعمل الأمعاء بشكل صحيح
وذلك لأنها غير قابلة للهضم مما يجعلها تضيف الحجم لبقايا الطعام
وبالتالي تساعد على مرور البراز عبر الأمعاء
وبالتالي تساعد على التخلص منه
وتقليل حدوث الإمساك وتعتبر نخالة القمح
من أفضل الألياف الغذائية التي تساعد
على حركة الأمعاء تليها الموجودة في البرتقال والتفاح .

8- أثبتت الدراسات أن تناول الألياف يقلل من الإصابة بسرطان القولون
وذلك لأنها تسرع في التخلص من نواتج هضم الغذاء
وبالتالي لا يعطي للجسم فرصة لامتصاص بعض المواد
المسرطنة الموجودة من هذه النواتج .

كيف يمكننا الحصول على الألياف الغذائية وما هي المصادر ؟

1- الطعام اليومي يجب أن يحتوي على الخبز الأسمر
والشوفان والبليلة والبقول .

2- المداومة على تناول السلطة المكونة من الطماطم
والخيار والخس والبقدونس والبروكلي والجرجير والجزر والبصل .

3- الإكثار من تناول الفواكه الطازجة بدون تقشير
وخصوصا التفاح والتوت والكمثرى والفراولة
وعلى الأقل خمس ثمرات يوميا.

4- لا تكثر من العصائر واستبدلها بالثمرات الطازجة كاملة .

5- ابتعد عن الأغذية السريعة التحضير الغنية بالدهون
واللحوم والتقليل من استعمال الأغذية المحفوظة .

6- استبدال أطباق الحلوى الدسمة بسلطة الفواكه الطازجة
أو المجففة .

7- محاولة استبدال اللحوم على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً
بالبقوليات والحبوب مثل ( الفول ، العدس ، الفاصوليا ، البازلاء ) .

8- الحرص في الوجبات الخفيفة على استبدال البسكويت
العادي ببسكويت النخالة العالي في كمية الألياف أو الشابورة السمراء .

ما هي كمية الألياف الغذائية الموصى بها ؟

أن منظمة الصحة العالمية توصي بتناول كميات من الألياف الغذائية
مع الغذاء بصورة دائمة في حدود 30 جرام في اليوم الواحد
ويوصي معظم الخبراء بأن يسعى كل شخص إلى تناول جرام
واحد من الألياف لكل مائة سعر حراري ومثال ذلك احتياج شخص
لـ 2500 سعر حراري يحتاج إلى 25 جرام من الألياف كحد
أدنى وذلك حسب السعرات الحرارية المقررة لكل شخص وبالنسبة
للأطفال فالأمر مختلف بالقاعدة المتبعة هي أن الطفل بعمر سنتين لا
يتناول أكثر من 7 جرام من الألياف والطفل بعشر سنوات 15
جرام من الألياف في اليوم .

أما مقدار الألياف التي يحتاجها الطفل يوميآ تساوي
(عمر الطفل + 5)
فمثلآ : الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى
(6 + 5 = 11 جم) من الالياف يوميآ .
وهذه الكمية تزداد مع تقدم الطفل في العمر.

ما هي سلبيات الألياف الغذائية ؟

– أكثر الألياف الغذائية يمكن أن تعيق امتصاص بعض الفيتامينات
والأملاح المعدنية كالحديد والماغنسيوم والكالسيوم والزنك وذلك
لأن الألياف غنية بمادة الغايتيت التي تتحد مع العناصر المعدنية
وتجعلها غير قابلة للامتصاص وهذا التأثير يحدث عند تناول كميات
كبيرة من الألياف ولعدة أيام لذلك يجب الحرص وعدم الإكثار
والموازنة بين جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم حتى
نضمن الحصول على جميع احتياجات الجسم اللازمة وهذا يقلل من
حدوث التأثير السلبي للألياف وخصوصاً للفئات الخاصة مثل الرضع والأطفال والمراهقين وكبار السن حتى لا يقلل من شهيتهم
للطعام ويحصل نقص في بعض العناصر الغذائية اللازمة لهم وهذا
لا يعني الامتناع بل الاعتدال في تقديمها .

– ينصح بشرب كميات كبيرة من الماء لطرد هذه الألياف بعد
الاستفادة من وجودها و إلا قد تسبب حالة من الغازات و الانتفاخات .

– الأشخاص الذين يعانون من الأنيميا ولين العظام أو المصابون
بالإسهال يجب عليهم الحذر عند تناول الألياف حتى لا تضر بصحتهم.

يعطيك الف عافية

التصنيفات
منتدى الرشاقة

رجيم الألياف الغذائية لرشاقتك

رجيم الألياف الغذائية

خليجية

اليوم الأول:

الإفطار: تناول رقائق الحبوب الغذائية بالالياف.
الغداء: أضف نوعا من الفاكهة مثل الكيوي او الكرزأو التين المجفف إلى طبق سلطة.
وجبة خفيفة عصرا: تناول البوب كورن بدلا من رقائق البطاطا.
العشاء: أضف شرائح من الفلفل وقطعا من البروكولي إلى صلصة المعكرونة أو اليخنة.

اليوم الثاني:

الإفطار: استعض عن شريحة الخبز الابيض بواحدة من خبز القمح الكامل
الغداء: أضف بعض الفاصوليا المسلوقة إلى طبق سلطة.
وجبة خفيفة عصرا: تناول حفنة من المكسرات والفاكهة المجففة.
العشاء: مجموعة من الفاكهة والخضار ولكن لاتنزعي قشورها فهى غنية بالالياف.

اليوم الثالث:

الإفطار: أضفي حفنة من ثمار العليق إلى طبق رقائق الحبوب.
الغداء: تناول من الأرز الكامل بدلا من الأرز الأبيض.
وجبة خفيفة عصرا: تناول قطع من الجزرمع الحمص بالطحينة.
العشاء: أضيفي بض الشوفان إلى طبق الحساء اثناء طبخه.

اليوم الرابع:

الإفطار: تناول الشوفان مع الزبيب والقرفة والسكر البني والحليب منزع الدسم
الغداء: استعض عن الرغيف الابيض برغيف صغير من خبز القمح الكامل عند تحضير الساندويش.
وجبة خفيفة عصرا: اشرب مزيجا من الحليب والفاكهة من دون سكر
العشاء: أضف قطعة اليقطين إلى وصفة اليخنة التي تحضرها.

اليوم الخامس:

الإفطار: تناول تفاحة من دون إزالة قشورها.
الغداء: أضف حبوب الحمص المسلوق إلى طبق السلطة.
وجبة خفيفة عصرا: تناول رقائق الصويا مع الفول المهروس.
العشاء: أسلقي بعض البروكولي مع مرقة الدجاج واهرسيه.

اليوم السادس:

الإفطار: تناول الكعك المحضر من القمح الكامل
الغداء: بيتزا مع الخضار.
وجبة خفيفة عصرا: تناول قطعا من التفاح.
العشاء: أضيفي قطعا من الخضار إلى طبق المعكرونة المحضر من دقيق القمح الكامل.

اليوم السابع:

الإفطار: برتقال مع وجبة خفيفة
الغداء: حساء العدس.
وجبة خفيفة عصرا: تناول القليل من قطع البسكويت المالح.
العشاء: طبق من الكينوا << هو نوع من الالياف

مع تمنياتى بالرشاقه الدائمه

مشكورة على االافادة

خليجية

خليجية

مشكورة على الافادة

التصنيفات
منتدى الرشاقة

كيف تخسر الوزن طبيعيا بالألياف

هناك العديد من الخطط والبرامج التي تساعد على تخفيض الوزنِ في الأسواق، لكن أفضل طريقة لتخفيف الوزن هي الطرق الطبيعية. إذا كنت متعبا من الحميات الغذائية وحبوب تخفيف الوزن التي أما أنها لا تعمل أو تسبب آثار جانبية غير سارة، فلما لا تجرب الحمية الطبيعية التي تساعد على تخفيف الشهية للأكل.

لن تساعدك الألياف على الشعور بالشبع وحسب، بل ووفقا للدراسات فأن تناول حمية غذائية عالية بالألياف تساعد على حرق السعرات الحرارية عند العبور في نظامك الهضمي. إليك بعض النصائح لإستعمال الألياف في حميتك الغذائية.

1. اختر الأطعمة الطبيعية بدلا من المصنعة. ابدأ فطورك بتناول كوب من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، مثل الشوفان. للغداء والعشاء اختار انواعا غنية بالحبوب الكاملة مثل الخبز، الباستا، والبطاطا الحلوة والأزر البني.
2. تناول الكثير من الفواكه. إن أكل حبة فاكهة كاملة أفضل من تناول العصير، لأن الفاكهه غنية بالألياف المغذية.
3. زد كمية الخضار غير النشوية إلى طعامك، في طبق السلطة، والعشاء، تناول خضار ملونة ولا تعتمد على صنف واحد فقط.
4. تناول وجبة خفيفة من المكسرات الصحية، البندق، اللوز، الجوز. بالرغم من أن هذه المكسرات غنية بالسعرات الحرارية إلا أن تناول كمية صغيرة منها يوميا أمر مفيد وصحي.
5. تعلم حب الفاصولياء بأنواعها. الفاصوليا غنية بالبروتين الطبيعي وغير الحيواني، وهي مشبعة وصحية وغنية بالألياف.
6. تجنب الأطعمة المصنعة. تناول كوب من الذرة المسلوقة بدلا من رقائق الشبس، وحاول تجنب الكعك والحلويات الغنية بالسكريات.
7. حاول تعديل الوصفات التي تعتمد على الكثير من السكريات، استبدل السكر الأبيض بأخر بني أو صحي أو قلل من كمية السكر. ابحث عن وصفات طعام صحية على الانترنت.
8. تناول حبة تخفيف الوزن الغنية بالألياف على الأقل 30 دقيقة من موعد الطعام، مع كوب كبير من الماء. الألياف ستتمدد وتجعلك تشعر بالشبع، ابحث عن مكملات غذائية غنية لتحصل على الفيتامينات الضرورية.

خليجية

تسلمين ياسندريلا

شكرلك

التصنيفات
منتدى الرشاقة

الألياف الغذائية سلاحنا ضد السمنة للرشاقة

خليجية
25 غراماً من الألياف إدخالها يومياً إلى نظامنا الغذائي كجزء أساسي من جهودنا الرامية إلى تخفيف الوزن، أو إلى الحفاظ على الوزن الحالي.
"الألياف الغذائية تساعد على تخفيف الوزن، لأنّها تعزز الإحساس بالشبع، وتؤثر في الهرمونات التي تتحكم في كمية الطعام التي نتناولها". هكذا يلخص الدكتور إدوارد سالتزمان، مدير مركز مكافحة السمنة في المركز الطبي التابع لجامعة تافتس الأميركية في بوسطن، الدور الذي تلعبه الألياف في تسهيل عملية التخلص من الوزن الزائد.
والواقع أن الكثيرين من الأشخاص الذين يعانون السمنة، يُفرطون في الأكل، لكنهم نادراً ما يشعرون بالشبع. فالنظام الغذائي الغني بالأطعمة المصنّعة المكررة، وبالمحاصيل الزراعية التي تنمو في تربة تفتقر إلى العديد من العناصر المغذية التي تحتاج إليها السكان الذين يعانون زيادات كبيرة في الوزن، ومع ذلك يشعرون دوماً بالجوع. فضلاً عن ذلك، فإن انخفاض نسبة الألياف الغذائية في النظام الغذائي الرائج، يعني أننا لا نتخلص بشكل ملائم، من كل ما نتناوله، ما يسهم في زيادة غير مرغوبة في الوزن، ويؤدّي إلى انتشار حالات الإمساك المزمن لدى نسبة عالية من السكان.
كيف تسهم الألياف الغذائية في تسهيل عملية تخفيف الوزن؟
أظهرت الأبحاث التي أجريت في جامعة تافتس، أن الأشخاص الذين يتناولون 14 غراماً إضافية من الألياف الغذائية يومياً، ينجحون في خفض مُجمَل الوحدات الحرارية التي يتناولونها بنسبة 10%. وقد نجح الأشخاص الذين أضافوا 10 غرامات من الألياف الغذائية إلى أطباقهم اليومية، في التخلص من نصف كيلوغرام من وزنهم الزائد في الشهر، من دون قيامهم بأي تغييرات أخرى في نمط حياتهم. ويُفسّر البحّاثة ذلك بقولهم إنه عندما تمرُّ الألياف الغذائية داخل الأمعاء، تحمل بعض الدهون والوحدات الحرارية خارج الجسم، ما يحول دون هضم وامتصاص نسبة من الدهون والكوليسترول التي كنا قد تناولناها.
والألياف تلعب دور عامل التضخيم الذي يعزز من سرعة حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. كذلك فإن الألياف تتطلّب مضغاً أكثر من بقية أنواع الطعام، ما يزيد من الإحساس بالشبع، وعملية المضغ هذه تكتسب أهمية كبيرة، ما يعني تفادي الإفراط في الأكل، وذلك لأن الدماغ يتأخر بمعدل عشر دقائق عن المعدة في التأكد من الإحساس بالشبع. وإذا كنا نتناول الطعام بسرعة من دون مضغ كافٍ، فالأرجح أن نكون قد أفرطنا في الأكل قبل أن تصل إلينا رسالة الشبع من الدماغ.
وهناك نوعان من الألياف الغذائية:
– الألياف غير القابلة للذوبان: وهي تعبر الأمعاء تماماً كما هي، أي من دون أن تتأثر بأي عملية هضمية، وهي مسؤولة عن مكافحة الإمساك، وإزالة المواد السامة من القولون، وتعديل الحموضة داخل الأمعاء، وتنشيط عملية التخلص السريع من الفضلات والمواد السامة وإخراجها من الجسم.
– الألياف القابلة للذوبان: تلتصق هذه الألياف بالأحماض الدهنية، وتعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم. كذلك فإنّها تُبطئ من سرعة امتصاص الغلوكوز، ما يسهل عملية حرق الخلايا للسكر وتحويله إلى طاقة عوضاً عن تخزينه على شكل دهون. إنّ تفادي الامتصاص السريع للسكر في الجسم يعني التحكم في مستويات الأنسولين، والسيطرة على الجوع، بالتالي التخفيف من كمية الطعام التي نتناولها.
كيفية الحصول على قدر كافٍ من الألياف الغذائية؟
العديد من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، هي أطعمة تساعد على تخفيف الوزن. وهذه لائحة بالأطعمة التي تحتوي على أكبر نسبة من الألياف.
أبرز الفواكه الغنية بالألياف:
– التفاح: كل أنواع التفاح فقيرة بالوحدات الحرارية وغنية بالألياف التي تتمدد داخل المعدة، ما يجعلنا نشعر بالشبع وقتاً طويلاً، وينقص من حجم كمية الطعام التي نحتاج إليها لنسد جوعنا. إنّ تناول تفاحة قبل الوجبة يساعد على التخفيف من كمية الطعام التي نتناولها.
– المشمش: غني جداً بالألياف غير القابلة للذوبان، وهي تمتص الماء وتعزز الشعور بالشبع، وللحصول على أفضل النتائج، يُستحسَن تناول المشمش طازجاً من دون تقشيره.
– التوت: غني بالألياف، وفقير نسبياً بالسكر، وعندما يتحلل في الماء يشكل مادة البكتين التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، حيث تشكل الألياف غير القابلة للذوبان ثلث الألياف في التوت، وهي تمتص الماء وتنتفخ وتسهّل على الجسم عملية التخلص السريع من الفضلات والمواد السامة.
– التمر: خال من الدهون ومن الكوليسترول، وغني بالألياف القابلة وغير القابلة للذوبان. وهو يساعد على كبح الشهية. يمكن تناوله مع المكسرات، كما يمكن إضافته إلى الأطباق المخبوزة المختلفة والسَّلطات، ولكن يجب تناول التمر باعتدال، فهو غني بالسكريات والوحدات الحرارية.
– الكيوي: هذه الفاكهة غنية بالألياف وفقيرة بالوحدات الحرارية، ويمكن تناولها مقشورة. لكن يمكن أيضاً فركها لإزالة الزعب البني عنها وتناولها مع قشرتها. وهي فضلاً عن ذلك من أغنى الفواكه الغنية بفيتامين C.
– المانغو: غني جداً بالألياف والعناصر المغذية، يمكن تناوله مثلجاً في وجبة الإفطار، أو عوضاً عن الحلوى بعد الوجبات، كما يمكن إضافته إلى الصلصات المختلفة بعد هرسه.
– ثمار العلّيق: فقيرة بالوحدات الحرارية وغنية بالألياف، إذ يحتوي كوب منها على 3 غرامات من الألياف، ويمكن تناولها مثلجة أو طازجة.
أبرز الحبوب الغنية بالألياف
– الشَّعير: فقير بالدهون وخالٍ من الكوليسترول، وغني جداً بالألياف القابلة وغير القابلة للذوبان. قدرته على الانتفاخ عند امتصاص الماء كبيرة، وهو يكبَح الشهيّة ويَقي الاضطرابات التي تصيب الجهاز الهضمي. يمكن إضافته إلى يخنة الخضار أو في الأطباق المخبوزة، كما يمكن تناوله عوضاً عن الأرز، وهو أفضل ما يمكن استخدامه لزيادة كثافة الحساء، عوضاً عن الدقيق، كما يمكن إضافته إلى السلطات.
– النخالة: تسهل عملية تخفيف الوزن عن طريق تعزيز الإحساس بالشبع، وهي تتطلب درجة أكبر من المضغ، ما يوفر للجسم الوقت الكافي للتحقيق من الشبع، ما يحول بدوره دون الإفراط في الأكل. يمكن إضافة النخالة إلى اللبن، أو رقائق الحبوب، أو السلطات أو اليخنة. كذلك يمكن استخدامها عوضاً عن الدقيق لتغليف السمك أو الدجاج أو اللحم قبل طبخه.
– البرغل: غني بالألياف والبروتين، وفقير بالدهون والوحدات الحرارية، وكوب البرغل يوفر ضعف كمية الألياف الغذائية التي يوفرها كوب مماثل من الأرز البني مع نسبة أقل من الدهون والوحدات الحرارية.
– حبة الدخن: غنية بالألياف والبروتين. يمكن تناولها في وجبة الإفطار عوضاً عن رقائق الحبوب، وذلك عن طريق طبخها في الماء، أو عصير التفاح، وإضافة القليل من الزبيب والمكسرات إليها، يمكن أيضاً إضافتها إلى الحبوب أو الخضار المطبوخة، وإلى أطباق الحساء.
أبرز الخضار الغنية بالألياف
– الخرشوف: غني بالألياف غير القابلة للذوبان وفقير بالدهون، وبما أن تناوله يحتاج إلى وقت طويل، فإنه يساعد على التخفيف من مُجمَل كمية الطعام التي نتناولها.
– الملفوف: غني بالفيتامينات والألياف، ويحتوي على أقل قدر من الدهون، ومن الوحدات الحرارية بين جميع الخضار.
– الذرة: تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهي تساعد على كبح الشهية، وأليافها غير القابلة للذوبان تقي مختلف الاضطرابات الهضمية الشائعة. يمكن تناولها مسلوقة، مُحضَّرة على البخار أو داخل الميكروويف. ويُستحسَن إضافة الأعشاب أو عصير الحامض أو الفلفل الحار إليها، عوضاً عن الزبد.
– الخَس: يمكن أن يساعد على مكافحة الدهون بفضل النسبة العالية من الألياف الموجودة فيه، ويُستحسَن تناوله في طبق سلطة قبل الوجبة، ما يساعد على التخفيف من حدة الجوع. وللحصول على أكبر قدر من الفوائد، يمكن تحضير السلطة باستخدام مختلف أنواع الخس، إضافة إلى الخضار الورقية الخضراء الأخرى، مثل الهندباء والجرجير والبقلة.
– الكوسة واليقطين والباذنجان: جميعها تساعد على الإحساس بالشبع بأقل قدر من الدهون والوحدات الحرارية. غنية جداً بالألياف، ما يسهل مقاومتنا لإغراء ملء طبقنا من جديد. يمكن تحضيرها بأشكال عدّة، ولكن يجب تفادي القلي الذي يجعلنا غنية جداً بالوحدات الحرارية والدهون. وعوضاً عن ذلك يمكن اللجوء إلى البهارات والأعشاب لإكسابها نكهة لذيذة.
أبرز البقوليات والمكسرات والبذور الغنية بالألياف
– العدس: مصدر ممتاز للبروتين خفيف الدهون. وهو بديل جيد عن اللحوم. غني بالألياف والعناصر المغذية، والجسم يهضم العدس ويمتصه ببطء، ما يساعد على استقرار مستويات سكر الدم.
– الفتسق: يمكن تناوله وحده، كما يمكن إضافة حفنة صغيرة منه إلى أطباق السلطة أو الأرز، ولكن لا يجب المبالغة في تناوله، لأنه غني بالوحدات الحرارية.
– بذور السمسم: تمنح هذه البذور نكهة لذيذة إلى ما تُضاف إليه، ويمكن إضافتها محمصة (من دون مواد دهنية) إلى السَّلطات والأرز وغيرها.
أما أسهل طُرق الحصول على كمية كافية من الألياف الغذائية يومياً فهي:
تناول خبز الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار، فكل شريحة منه تحتوي على 3 غرامات من الألياف.
– استمتع بوجبة خفيفة من الفوشار (البوب كورن) المحضَّر داخل الميكروويف من دون مواد دهنية، فكل حصة منه توفر لك 9 غرامات من الألياف.
– تناول الفواكه والخضار نيئة مع قشورها، بعد تنظيفها جيداً، فهذا يمنحك نسبة أكبر من الألياف والفيتامينات.
– اختر المنتجات الغذائية المدعمة بالألياف، مثل عصير البرتقال، فكوب منه يحتوي على 3 غرامات من الألياف.
– أضف النخالة الطبيعية إلى الأطباق التي تحضّرها في المنزل.
– ارفع مستوى الألياف في مشتقات الحليب، مثل اللبن، وذلك عن طريق إضافة قطع من الفواكه الطازجة، أو حفنة من رقائق الحبوب الكاملة الغنية بالنخالة إليها.
– ادخل الفاصولياء، البسلة، الفواكه المجففة، المكسرات، والشوفان إلى نظامك الغذائي اليومي للحصول على نسبة جيدة من الألياف.
– خفف قدر الإمكان من تناول الأطعمة المصنّعة (مثل الخبز الأبيض) فهي فقيرة جداً بالألياف الغذائية، واستعض عنها بالمنتجات الكاملة الطبيعية.
– زد بشكل تدريجي كمية الألياف التي تتناولها، وذلك كي تتفادى أي اضطرابات هضمية، مثل انتفاخ البطن الذي قد ينتج عن الإكثار المفاجئ من كمية الألياف الغذائية. كذلك يجب الحرص على احتساء كمية وافرة من الماء بشكل منتظم لتفادي أي هبوط في مستوى رطوبة الجسم، بسبب ما تمتصه الألياف من ماء داخل الجهاز الهضمي.

خليجية

التصنيفات
منتدى الرشاقة

الألياف الغذائية سلاحنا ضد السمنة لرشاقتك

– الملفوف: غني بالفيتامينات والألياف، ويحتوي على أقل قدر من الدهون، ومن الوحدات الحرارية بين جميع الخضار.
– الذرة: تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهي تساعد على كبح الشهية، وأليافها غير القابلة للذوبان تقي مختلف الاضطرابات الهضمية الشائعة. يمكن تناولها مسلوقة، مُحضَّرة على البخار أو داخل الميكرويف. ويُستحسَن إضافة الأعشاب أو عصير الحامض أو الفلفل الحار إليها، عوضاً عن الزبد.
– الخَس: يمكن أن يساعد على مكافحة الدهون بفضل النسبة العالية من الألياف الموجودة فيه، ويُستحسَن تناوله في طبق سلطة قبل الوجبة، ما يساعد على التخفيف من حدة الجوع. ولحصول على أكبر قدر من الفوائد، يمكن تحضير السلطة باستخدام مختلف أنواع الخس، إضافة إلى الخضار الورقية الخضراء الأخرى، مثل الهندباء والجرجير والبقلة.
– الكوسة واليقطين والباذنجان: جميعها تساعد على الإحساس بالشبع بأقل قدر من الدهون والوحدات الحرارية. غنية جداً بالألياف، ما يسهل مقاومتنا لإغراء ملء طبقنا من جديد. يمكن تحضيرها بأشكال عدّة، ولكن يجب تفادي القلي الذي يجعلنا غنية جداً بالوحدات الحرارية والدهون. وعوضاً عن ذلك يمكن الجوء إلى البهارات والأعشاب لإكسابها نكهة لذيذة.
* أبرز البقوليات والمكسرات والبذور الغنية بالألياف
– العدس: مصدر متاز للبروتين خفيف الدهون. وهو بديل جيد عن الحوم. غني بالألياف والعناصر المغذية، والجسم يهضم العدس ويمتصه بطء، ما يساعد على استقرار مستويات سكر الدم.
– الفتسق: يمكن تناوله وحده، كما يمكن إضافة حفنة صغيرة منه إلى أطباق السلطة أو الأرز، ولكن لا يجب المبالغة في تناوله، لأنه غني بالوحدات الحرارية.
– بذور السمسم: تمنح هذه البذور نكهة لذيذة إلى ما تُضاف إليه، ويمكن إضافتها محمصة (من دون مواد دهنية) إلى السَّلطات والأرز وغيرها.
أما أسهل طُرق الحصول على كمية كافية من الألياف الغذائية يومياً فهي:
تناول خبز الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار، فكل شريحة منه تحتوي على 3 غرامات من الألياف.
– استمتع بوجبة خفيفة من الفوشار (البوب كورن) المحضَّر داخل الميكرويف من دون مواد دهنية، فكل حصة منه توفر لك 9 غرامات من الألياف.
– تناول الفواكه والخضار نيئة مع قشورها، بعد تنظيفها جيداً، فهذا يمنحك نسبة أكبر من الألياف والفيتامينات.
– اختر المنتجات الغذائية المدعمة بالألياف، مثل عصير البرتقال، فكوب منه يحتوي على 3 غرامات من الألياف.
– أضف النخالة الطبيعية إلى الأطباق التي تحضّرها في المنزل.
– ارفع مستوى الألياف في مشتقات الحليب، مثل البن، وذلك عن طريق إضافة قطع من الفواكه الطازجة، أو حفنة من رقائق الحبوب الكاملة الغنية بالنخالة إليها.
– ادخل الفاصولياء، البسلة، الفواكه المجففة، المكسرات، والشوفان إلى نظامك الغذائي اليومي للحصول على نسبة جيدة من الألياف.
– خف قدر الإمكان من تناول الأطعمة المصنّعة (مثل الخبز الأبيض) فهي فقيرة جداً بالألياف الغذائية، واستعض عنها بالمنتجات الكاملة الطبيعية.
– زد بشكل تدريجي كمية الألياف التي تتناوله، وذلك كي تتفادى أي اضطرابات هضمية، مثل انتفاخ البطن الذي قد ينتج عن الإكثار المفاجئ من كمية الألياف الغذائية. كذلك يجب الحرص على احتساء كمية وافرة من الماء بشكل منتظم لتفادي أي هبوط في مستوى رطوبة الجسم، بسب ما تمتصه الألياف من ماء داخل الجهاز الهضمي.

[مشكوره وتسلم ايديك:0154:

مشكوره

خليج نعمه
<A href="http://fashion.azyya.com/" target=_blank>خليجية

اصعب دمعة
<A href="http://fashion.azyya.com/" target=_blank>خليجية

التصنيفات
منتدى الرشاقة

3 نصائح لإدخال الألياف إلى حميتك

هل تحاولين خسارة الوزن الزائد، أو اختيار أطعمة صحية مفيدة لصحتك العامة؟ إذا كان الأمر كذلك، فالألياف الطازجة هي أفضل صديق لك. إضافة الألياف إلى حميتك أمر سهل جدا. اقرئي هذه النصائح اللذيذة لإضافة الليف إلى حميتك.

الثمار والخضار الطازجة.
قد تبدو نصيحة بسيطة، لكن زيادة إستهلاك من الثمار والخضار تعد طريقة ممتازة لزيادة كمية الألياف في حميتك. توت العليق، التفاح، الأجاص، التوت الأزرق، وفاكهة الكريب إختيارات جيدة أخرى. جربي أكل فاكهتك بدلا من شربها كعصير. بينما يعتبر العصير غنيا بالفيتامينات والمعادن، إلا أن أكثر العصائر لا تحتوي على الليف الغذائي الهام.
بعض الخضار الغنية بالألياف: اللفت، البازلاء، البطاطة الحلوة، الكوسا، القرع الشتوي، والأفوكادو والذرة والقرنبيط والسبانخ. حاول التخطيط لكل وجبة طعام بتضمينها نوعان من الخضار على الأقل.

الحبوب الكاملة.
هناك قول قديم مأثور يقول: "كلما كان الخبز أبيض، كلما مت أسرع". وللأسف قد يكون هذا الكلام صحيحا، فأثناء عملية التصفية، تقشر الحبوب من القشة، النخالة، الليف، والمواد المغذية الأخرى والنتيجة طحين خال من المواد المغذية، لكنه ليس مفيد لك. عند التسوق، تأكدي من البحث عن منتجات تستعمل كلمة " whole grains " أو حبوب كاملة على الملصق. الخبز والباستا التي يعلن عنها بمسمى "حنطة" قد تحتوي على نسبة مئوية صغيرة من طحين الحبوب الكامل، لذا فأن الناتج النهائي سيكون تدهور في القيمة المغذية. جربي بعض الحبوب اللذيذة الأخرى مثل الشوفان الكامل، الارز الأسمر، الدخن ، الشعير ، البرغل ، الحنطة السوداء والجاودار.

البقول والمكسرات والبذور.
الفاصولياء مصدر ممتاز للألياف الغذائية. الفاصوليا البيضاء، العدس، والفاصوليا السوداء تحتوي على 13غ أو أكثر من الألياف لكل كأس. فكري في وصفات يمكنك وضع كميات مختلفة من البقول بها مثل الشوربات واليخنة.
المكسرات والبذور لها فوائد صحية ممتازة بالإضافة الى الكثير من الليف. حاولي تناول كمية منه يوميا أو قومي بإضافتها إلى السلطة، الباستا، الشوربة، الخبز والمعجنات.

مشكوره

بارك الله فيكي

خليجية

مشكوره

التصنيفات
طبخات صحية , اكلات نباتية

رجيم الألياف الغذائية وصحية

تمتاز الألياف الغذائية بكونها لا تهضم في الجهاز الهضمي، وبالتالي فإنها تزيد من حجم كتلة الخروج وتحافظ على عادات الخروج الطبيعية. توجد الألياف الغذائية في الأطعمة ذات الأصل النباتي فقط وهي:

الحبوب
حبوب الإفطار المدعمة بالألياف الغذائية، وكذلك المنتجات المحتوية على كميات كبيرة من الألياف الغذائية.

البقوليات (المطبوخة)
الفول، العدس، الفاصوليا وجميع الأطعمة المحضرة منها.

الخضار
الذرة، البازلاء، الملفوف، الكوسة.

الفواكه
الفراولة، التين، التوت، المشمش، التفاح غير المقشر، اليوسفي،الخوخ (برقوق)، مع التذكير بأن للبرقو وعصير البرقوق أثراً فعالاً لإثارة وتنظيم عمل الأمعاء، لذلك يجب الحرص على تناوله يوميا بالكمية التي يحددها أخصائي التغذية.

ولزيادة تناولك للألياف الغذائية، احرصي على اتباع الإرشادات التالية:
1- انتظمي في توقيت تناول وجباتك.
2- تناولي كميات كافية من السوائل (8 – 10 أكواب في اليوم ) .
3- تناولي الكثير من الخضار الطازجة مع عدم إزالة قشرتها واختصار طرق تحضيرها بتعريضها لأقل حرارة ممكنة ولأقصر وقت ممكن.
4- تناولي الكثير من الفواكه الطازجة والمجففة مع الحرص على عدم إزالة قشرتها.
5- تناولي الخبز وحبوب الإفطار، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة (دون إزالة قشرتها وغير المنخولة) وكذلك تناولي الأرز (العيش) الأسمر.
6- انتظمي في تناولك للبقوليات مثل الفول والفاصوليا البيضاء والحمص والعدس.
7 – مارسي التمارين الرياضية بانتظام.

ملاحظة:
لا تفرطي في تناول الألياف الغذائية والتزمي بالكميات التي يحددها لك أخصائي التغذية، فالإفراط في تناول الألياف الغذائية قد يؤدي إلى الإصابة بالإسهال ويقل امتصاص المعادن المتوفرة في الطعام.

خليجية

خليجية

يسلمو غلاتي

يعطيك العافيه

خليجية

التصنيفات
منوعات

لقوام رشيق .عليك بالألياف! وصحية

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

خليجية

تساعد على خسارة الوزن الزائد وتحافظ على وزن صحي! هذا من أهم
الأدوار الأساسية التي تلعبها الألياف الغذائية الصحيّة، في حياتنا. وتكمن
أهميته في تنظيم عمل الجهاز الهضمي وحركة الأمعاء، كما تساعد على
عملية الهضم وامتصاص المواد الغذائية وتساهم في الشعور بالشبع. وبالتالي
تساعدك في الحفاظ على قوام رشيق.

من أجل هذا، ينصح دائماً بتناول الأطعمة الغنية بالألياف كالخضار، الفاكهة،
البقوليات والحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
الشعور بالشبع: تمنح المأكولات الغنيّة بالألياف الشعور بالشبع، فإذا بدأتي
بالسلطة أو شوربة الخضار مثلاً، فهذا يساعدك على عدم الإسراف في
الطعام وبالتالي اتباع حمية غذائية معتدلة السعرات الحرارية، والمحافظة
على وزنك المناسب.

تخفيف مشاكل الإمساك: تتذمّر الكثير من النساء، خاصّة اللواتي يتبعن نظاماً
غذائياً لتخفيف الوزن، من مشاكل الإمساك. و يمكننا أن نقول لك بأن الحلّ
يكمن في تناول الغذاء المزوّد بالحبوب الكاملة، الخضار، والفاكهة الغنيّة
بالألياف. لأن الألياف تليـّن المعدة وتنظـّم حركة الأمعاء.

المساعدة على تخفيف الوزن في منطقة البطن: تساعد الألياف الغذائية على
تنظيم حركة الأمعاء وعمل الجهاز الهضمي. وبذلك هي تساعد في المحافظة
على معدة مبسّطة والتخلّص من الوزن الزائد في منطقة البطن.

الإستفادة من العناصر الغذائية: وحيث أنّ الألياف تجعل حركة الهضم سليمة
ومنتظمة، فهي تساعد على امتصاص المواد الغذائية. وذلك مهم في الحفاظ
على قوام رشيق وجسم صحّي يستفيد من كل العناصر المغذّية في الأطعمة.

تذكّري دائماً!

تمتص الألياف كميّة لا بأس بها من الماء في الجهاز الهضمي، لذلك عليك
زيادة كمية الماء والسوائل التي تتناولينها مع برنامج غذائي غنيّ بالألياف.
يمكنك تناولها بانتظام بين الوجبات لتجنّب أي نفخة وانزعاج.

خير معلومة:

يمكنك أن تزوّدي كمية الألياف في نظامك الغذائي من خلال تناول حليب
نسفيتا Pro-Digestion الخالي من الدسم والمعزّز بال
ACTIFIBRASTM ، ألياف نستله الغذائية الفريدة التي تساعد على تنظيم
الحركة المعوية وبالتالي تمنع من الإنتفاخ والإمساك.

م/ن

يسلمــوووووووو

الله يفرجها .. قولو آمين

يعطيكـ الف عأآفيــــه..

التصنيفات
الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب

الفاكهة الغنية بالألياف وسرطان الثدي

يحتاج الجسم لقدر كافٍ من الألياف التي تعمل على امتصاص كميات كبيرة من الماء، مما يحمي القولون ويساعد في عملية الهضم.

ولذلك فوجودها ضروري في النظام الغذائي إضافة إلى فوائدها في علاج الإمساك، والبواسير، ونقص السكر بالدم، وأمراض القلب، وحصى الكلى والمرارة، وأخيراً السرطان.

في دراسة حديثة شملت 51823 امرأة بعد انقطاع الطمث، أظهرت النتائج انخفاضاً بنسبة 34 ? في خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء اللاتي يتناولن الفاكهة التي تحتوي على ألياف بكثرة. وقد تم دراسة مجموعة من السيدات لا يستخدمن الهرمونات البديلة ويعتمدن على الفاكهة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة في طعامهن، وكشفت النتائج انخفاص فرصة الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 50?.

تشمل الفواكه الغنية بالألياف التفاح، والتمر، والتين، والكمثرى، والخوخ. أما الحبوب فيفضل استخدام الحبوب الكاملة التي تحتوي على النخالة (فنجان من النخالة يحتوي على حوالي 14 جراماً من الألياف).

ويوصي خبراء الصحة بتناول الفاكهة الغنية بالألياف لأنها مضادة للحساية أكثر من أنواع الفاكهة الأخرى. وتعتبر بداية آمنة بالنسبة للأطفال بعد سن الرضاعة.

*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`
إن كآن ل الإبدآع معنى فهوٍ أنتي ..!
*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`
وإن كآن للجمآل وجود فهو بتوآجدك ..!
*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`
تسلم يمناكِ ع المجهود الأكثر من رائع..
*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`
موضوع قمه بالروعه رآآق لي كثيراً
*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`
بإنتظآرجديدك بكل شوق..
*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`
ودي وشذى الورد..
*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`

خليجية