السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
بروتينات
إنه البروتين وهو أحد العناصر الأساسية للجسم. كلمة بروتين
(protein) تعني أنا الأول لأنها البداية لكل الأنسجة. ويمكن أن نحصل على البروتين ليس فقط من المصدر الحيواني ولكن من المصدر النباتي وهو الأهم. وهذا ما ينفي الفكرة الشائعة التي تقول بأن اللحوم هي المصدر الوحيد للبروتين، وأنه لا يمكن الاستغناء عنها. فقد أثبت العلم الحديث أن البروتين ذو المصدر النباتي (خاصة الموجود في المكسّرات)، هو بروتين نافع ومفيد للكثير من الأمراض.
أهمية البروتين النباتي، ومصادره: يُعتَبَر البروتين النباتي أكثر رأفة بجسد الإنسان من البروتين الحيواني، لِغِناه بالأملاح المعدنية ذات الفائدة الكبرى لجسم الإنسان، وأهمها أملاح الكبريت والبوتاسيوم والفوسفور. ومعروف أن البقول من أكبر مصادر البروتين النباتي وأرخصها، وأهمها العدس والفول والحمّص والفاصولياء البيضاء والحمراء، وأقلّها البازلاء. كما يوجد بدائل للبروتين مثل فول الصويا، الذي يُعَدّ مصدراً نباتياً يمتاز باحتوائه على نسبة بروتين عالية قد تصل إلى نسبة البروتين في المصادر الحيوانية، ومشاكله أقلّ من البروتين الحيواني. أمّا المكسّرات التي تُعَدّ مصدراً هامّاً وجيداً للبروتين النباتي، فهي ما سنركّز عليه اليوم.
أسباب تفوّق البروتين النباتي الموجود في المكسّرات على البروتين الحيواني:
نسبة الكالسيوم في المكسّرات أعلى من اللحوم وكذلك الفيتامينات والمعادن. لا توجد جراثيم ضارّة في المكسّرات، خاصّة إذا حُفِظت بشكل جيّد. على عكس اللحوم لا تكوِّن المكسّرات حمض البوليك في الجسم، وهذا الحمض سبب للكثير من الأمراض مثل أمراض المفاصل. تحتوي المكسّرات على الأحماض الدّهنية غير المشبعة، وهي مفيدة لعضلة القلب والحدّ من أخطار أمراض القلب بمعدل النّصف. تحتوي المكسّرات على نسبة جيّدة من الألياف الغذائية التي تحدّ من أمراض القولون، وزيادة نسبة الدّهون الثلاثية والكولسترول، وتحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة. الزُّلال الموجود في المكسّرات خالي من الطُّفيليات. الحِمية على المكسّرات والفواكة الطازجة نافعة في كثير من الأمراض كأمراض الكبد والكلى. تُؤكَل المكسّرات نيّئة وبالتالي لاتفقد أيّاً من عناصرها بسبب الطبخ. تلعب دوراً في الحدّ من الشّعور بالجوع. المكسّرات غنيّة بالبروتين النّافع للجسم. عَيب المكسّرات الوحيد أنّها غير مناسبة للأشخاص القابلين للسّمنة، والبروتين الموجود فيها يخلو من بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي لا توجد إلاّ في اللحوم وكذلك فيتامين ب12.
أنواع المكسّرات:
فستق العبيد (السوداني): غني بالبروتين، ويحتوى أيضاً على الفوسفور والنشويات المولّدة للحموضة في الجهاز الهضمي. ويخفّض نسبة الكولسترول في الدم، وهو مفيد للقلب ويحتوى أيضا على فيتامين E.
بذر عبّاد (دوّار) الشمس: يشكّل غذاءً ممتازاً جداً يفوق اللحم والبيض في قيمته الغذائية وأغنى من القمح، ويحتوى على مجموعة فيتامين ب وكميّات وافرة من الكالسيوم والفوسفور والمغنيزيوم، وهو مصدر ممتاز لفيتامين D. بِزر عبّاد الشمس أكثر المكسّرات في احتوائها على البوتاسيوم حوالي 900 ملغرام والذي يعتبر عنصرأ أساسياً مهماً لنشاط العضلات وخصوصاً عضلة القلب.
التّرمس: يحتوي على حمض أميني مهم يدخل في بناء البروتينات وينظّم الساعة البيولوجية للإنسان، وينظّم عملية النّوم والمزاج، وهو مضاد للأكسدة ويَقي من السرطان.
الفشار: يحتوي على كمية من البروتين والأحماض الأمينية اللازمة لتجديد خلايا الجسم وهو غني بالألياف.
السّمسم: مصدر جيد للبروتين وهو مفيد جداً للجسم ويقلّل من بعض المشاكل الصحية.
الجوز: نصف كيلو من الجوز يعادل 20 كيلو من لحم البقر أو الخروف، ويعادل 3 كيلو من لحم الدّجاج الخالي من الدّهون و2 كيلو من البيض. وتقول دراسة في جامعة كاليفورنيا، أنّ الجوز يخفّض نسبة الكولسترول الضار في الدم خلال شهر من تناوله يومياً بنسبة قليلة، بسبب احتوائه على الدهون غير المشبعة، ويقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويقوّي الجهاز الهضمي.
اللوز: يعتبر مصدراً جيداً للبروتين، حيث كل 100 غرام منه يحتوي على أكثر من 19 غرام بروتين. لذلك يُعدّ اللوز أحد مصادر البروتين مع أنه ينقص بعض الأحماض الأمينية، لكنه يساعد على بناء الجسم خصوصاً للأطفال والمراهقين وكبار السنّ الذين لايتناولون كميات كافية من البروتين. وكل 100 غرام لوز يحتوي على 250 ملغرام من الكالسيوم، وهذه النسبة جيدة للمحافظة على سلامة العظام ونموها والوقاية من هشاشة العظام. ويحتوي على أكثر من 750ملغرام بوتاسيوم وهو مهم لنشاط العضلات. ويحتوي اللوز على الفوسفور وفيتامينات مهمة للجسم مثل فيتامين E، و D المضادة للأكسدة والتي تَقي من السرطان. وأيضاً يحتوي اللوز على الزّنك المهم جدا ًلمناعة الجسم. إضافة للاحتوائه على المغنيسيوم الذي يساهم في الحدّ من الإصابة بارتفاع الضغط. كما يحتوى على الحديد الذي يحدّ من الإصابة بفقر الدم. ويساهم في حماية القلب والشراين من الإصابة بتصلُّب الشرايين وأمراض أُخرى في القلب. إذاً اللوز مهم جداً لصحة الإنسان، إلاّ أنه يجب عدم الإكثار منه حيث يكفي مقدار حفنة (كفّ) اليد أي 50 غرام يومياً أو أقل للاستفادة منه، لأنه يحتوي على زيوت تؤدي إلى زيادة الوزن.
الفستق الحلبي: أصله من سوريا، وهو غني بالبروتين السهل الهضم وقيمته الغذائية عالية. يعمل على خفض الكولسترول السيىء الذي يُعدّ أحد أسباب تصلُّب الشرايين، وهو يخفّض الدهون الثلاثية في الدم. لكنه يمتاز بارتفاع نسبة الحديد والكالسيوم فيه مقارنة مع باقي المكسّرات الأُخرى.
الكاجو: لايسبّب السّمنة ويساعد على امتصاص الدّهون.
نصائح عند تناول المكسّرات:
1- إحفظ جميع البذور والمكسّرات الغنيّة بالزيوت والدهون في الثلاجة (البرّاد وليس المجمدة)، فالبرودة والظُّلمة تُبطِئان عملية الأكسدة.
2- عدم أكلها مع بروتينات أُخرى، بل يجب تناولها مع الخضار الورقيّة لكي يكون الهضم مثالياً.
3- عدم أكل الجوزيّات مع السّكريات والنشويات.
4- ينصح الخبراء بضرورة اختيار المكسّرات الغير مالحة.5- تحتوي المكسّرات على سُعرات حرارية، لذلك يُنصح بتناول كميّة مناسبة منها بحدود قبضة اليد أي حوالي 50 غرام يومياً، ويمكن تناوله بين الوجبات.
6- ينصح الأطباء عدم ترك المعدة فارغة لفترات طويلة لعدم الإصابة بالقرحة، لذلك ينصحون بتناول كمية من المكسّرات المتنوّعة بحدود قبضة اليد يومياً دون إسراف.
دعوة لتخفيض استهلاك البروتين الحيواني المصدر:
يُعَتَبر الحليب مصدراً للبروتين الحيواني الذي لم يعُد صالحاً للاستهلاك في أيامنا هذه، بسبب عمليات البسترة التي يتعرض لها بدرجة حرارة 142 درجة،كما أن طُرُق إنتاج البيض أصبح رديئاً، وكثرة تناول اللحوم يساهم في خلق مشاكل على الكبد والكلى العضوان المسؤولان عن تخليص الجسم من السّموم. لهذا فزيادة الاستهلاك الحيواني ليس فقط لا ضرورة منه بل يتحوّل لسبب للعديد من الأمراض.
أضرار البروتين الحيواني المصدر:
تراكم حمض البوليك في أنسجة الجسم الذي يسبّب الكثير من الأمراض مثل أمراض المفاصل. ضرر في القلب والكليتين . زيادة نسبة الكولسترول الضار في الدم. تدهور في القدرة على العمل. وجود جراثيم ضارة في اللحوم. تنقص في اللحوم بعض المواد الغذائية نتيجة الطبخ أو الشّوي أو الحفظ أو التبريد.
مقدار حاجة الإنسان من البروتين:
يحتاج الإنسان غرام واحد من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم. عزيزي القارئ: إن البروتين النباتي متوفّر للأغنياء كما للفقراء، ونسنتطيع أن نسمّيه طعام الفقراء والأغنياء. أنصحك بتناول البروتين النباتي الموجود في المكسّرات والبقول، والتّعامل معها تدريجياً والاعتماد عليها لتساهم في إمداد جسمك بالصّحة والنّشاط.
