الوسم: الحمية

ومعروف انه مع كل 3500 سعر حراري تخسره خلال ممارسة الرياضة ( أو ع…ن طريق تخفيف الطعام)، تستطيع ان تخسر رطلا واحدا من وزنك.

ما هي السعرات الحرارية ؟ وكيف تحتسب؟

معظم البالغين يحتاجون إلى 2000 ? 3000 سعر حراري يوميا للحفاظ على وزنهم ، وكلما كان حجم الجسم صغيرا ، قلت الحاجة لكمية السعرات الحرارية اللازمة والعكس صحيح . بالإضافة الى انه كلما كان نشاطك الجسماني قليلا نقصت الحاجة للسعرات الحرارية.

الكربوهيدرات

تحتاج المرأة البالغة لتناول حوالي 225 ? 270 غرام من الكربوهيدرات، بينما يحتاج الرجال إلى 228 ? 345 غرام . ويجب الإقلال من تناول النشاء ، السكاكر ، الخبز الأبيض وغيره من الأطعمة المصنوعة من الطحين الأبيض .

الدسم

إن 30% فقط من إجمالي السعرات الحرارية الواردة إلى الجسم تأتي من الدسم ، وهذا يعادل حوالي 67 ? 100غرام. ولذلك يجب التقليل من الدسم المشبعة مثل الزبدة ، الكريمة ، اللحوم المدهنة، مع زيادة كمية الحموض الدسمة أوميغا3 ، والتي تأتي من الأسماك المدهنة ( السلمون، السردين) الحبوب ، والجوز .

البروتينات

يجب أن يكون الوارد اليومي من البروتينات 50 – 100 غرام، ومن الممكن الاستعاضة عن البروتينات الحيوانية بالنباتية ( البازيلاء والفول، فول الصويا ) .

الألياف

الكمية التي ينصح بها هي 40 غرام يوميا من الألياف، ويمكن الحصول عليها عبر تناول الفواكه ( خاصة التوت الأسود ) ، الخضار ( خاصة الفول ) والحبوب الكاملة .

الماء

يجب تناول 6 – 8 كؤوس من الماء يوميا .

ووجد الباحثون من خلال دراستهم التى أجريت على مجموعة من الفئران أن الحد من معدلات السعرات الحرارية التي يتناولها الانسان فى وجباته الغذائية اليومية ينشط ويحفز عمل الجينات المرتبطة بطول عمر الإنسان ويحافظ على وظائف الدماغ ويجعلها تعمل بشكل سليم لفترة أطول مهما بلغ عمر الإنسان.

وقال الباحثون إن هناك العديد من الدراسات السابقة التى أجريت على أنواع مختلفة من الحيوانات أوضحت أن إتباع حمية غذائية صحية وتناول أطعمة تحتوي على كميات منخفضة من السعرات الحرارية يطيل من عمر تلك الحيوانات، ويحد من خطر الإصابة بالزهايمر أو مايعرف بالخرف المبكر، ويحسن من قدرة الذاكرة على المدى البعيد، طبقاً لما ورد بوكالة "أنباء الشرق الأوسط".

لتتمتّعي بجسم رشيق خلال الصيف، من الأفضل أن تتّبعي النصائح الغذائية الصادرة عن الخبراء بدل الإصغاء إلى كلام النجمات الشهيرات. نقدّم لكِ في ما يلي خطّة غذائيّة ترتكز على إرشاداتهم لمساعدتكِ في الأكل بشكل سليم، وفقدان الوزن، والتصالح مع جسمكِ! مع اتّباع هذه الخطّة، يصبح مقاسك أصغر!

بسم الله، والحمد لله، والصلاة والسلام على رسول الله، وبعد :

يقول فضيلة الشيخ محمد صالح المنجد -من علماء السعودية-:

أما هديه صلى الله عليه وسلم في الحمية :

أ. فكان النبي صلى الله عليه وسلم يعلم ما يأكل .

ب. ويأكل ما ينفع .

ج. ويجعل من قوته قياماً لصلبه لا تكثيراً لشحمه ، لذلك روى لنا ابن عمر رضي الله عنه أن النبي صلى الله عليه وسلم قال : "إن المؤمن يأكل في معي واحد والكافر يأكل في سبعة أمعاء" . رواه البخاري ( 5081 ) ومسلم ( 2060 ) .

د. وعلَّم أمته أمراً يحتمون به مِن أمراض الطعام والشراب فقال :"ما ملأ آدمي وعاء شرّاً من بطنٍ بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه فإن كان لا بد فاعلاً فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنَفَسه" . رواه الترمذي (1381) وابن ماجه (3349) وصححه الألباني في " السلسلة الصحيحة " ( 2265 ) .

وأما هديه صلى الله عليه وسلم في الأكل فأكمل هدي ، وقد بيَّنه الإمام ابن القيم ، فقال :

أ.كان إذا وضع يده في الطعام قال : "بسم الله" ، ويأمر الآكل بالتسمية ، ويقول : "إذا أكل أحدكم فليذكر اسم الله تعالى فإن نسي أن يذكر اسم الله في أوله فليقل بسم الله في أوله وآخره" حديث صحيح . – رواه الترمذي (1859) و أبو داود (3767) – .

والصحيح : وجوب التسمية عند الأكل ، .. وأحاديث الأمر بها صحيحة صريحة ولا معارض لها .

ب.وكان إذا رفع الطعام من بين يديه يقول: "الحمد لله حمداً كثيراً طيباً مباركاً فيه غير مكفيٍّ ولا مودَّع ولا مستغنى عنه ربَّنا عز وجل ذكره البخاري . – البخاري ( 5142 ) – .

ج.وما عاب طعاماً قط ، بل كان إذا اشتهاه أكله ، وإن كرهه تركه ، وسكت . – رواه البخاري ( 3370 ) ومسلم ( 2064 )
وربما قال : "أجدني أعافه إني لا أشتهيه" . – رواه البخاري ( 5076 ) ومسلم ( 1946)

د.وكان يمدح الطعام أحياناً ، كقوله لما سأل أهلَه الإدام ، فقالوا : ما عندنا إلا خلّ ، فدعا به فجعل يأكل منه ، ويقول : "نِعْم الأُدْم الخل" . – رواه مسلم (2052)

هـ.وكان يتحدث على طعامه كما تقدم في حديث الخل .
وكما قال لربيبه عمر بن أبي سلمة وهو يؤاكله : "سمِّ الله وكُلْ مما يليك" . – رواه البخاري ( 5061 ) ومسلم ( 2022)

و .وربما كان يكرر على أضيافه عرض الأكل عليهم مراراً ، كما يفعله أهل الكرم ، كما في حديث أبي هريرة عند البخاري في قصة شرب اللبن وقوله له مراراً : "اشرب" ، فما زال يقول : "اشرب" حتى قال : والذي بعثك بالحق لا أجد له مسلكاً . – رواه البخاري ( 6087)

ز.وكان إذا أكل عند قوم لم يخرج حتى يدعو لهم ، فدعا في منـزل عبد الله بن بسر ، فقال : "اللهم بارك لهم فيما رزقتهم ، واغفر لهم ، وارحمهم" ذكره مسلم . – رواه مسلم (2042 (

ح.وكان يأمر بالأكل باليمين وينهى عن الأكل بالشمال ، ويقول : "إن الشيطان يأكل بشماله ويشرب بشماله" – رواه مسلم (2020) – ومقتضى هذا تحريم الأكل بها ، وهو الصحيح فإن الآكل بها إما شيطان ، وإما مشبه به .
وصح عنه أنه قال لرجل أكل عنده فأكل بشماله : "كل بيمينك" ، فقال لا أستطيع فقال : "لا استطعت" ، فما رفع يده إلى فيه بعدها . – رواه مسلم (2021) – فلو كان ذلك جائزاً لما دعا عليه بفعله ، وإن كان كِبره حمله على ترك امتثال الأمر : فذلك أبلغ في العصيان ، واستحقاق الدعاء عليه .

ط.وأمر من شكوا إليه أنهم لا يشبعون "أن يجتمعوا على طعامهم ، ولا يتفرقوا وأن يذكروا اسم الله عليه يبارك لهم فيه" . – رواه أبو داود (3764) وابن ماجه (3286)
انظر لما سبق : " زاد المعاد " ( 2/ 397 – 406 ) .

ك.وصح عنه أنه قال : "لا آكل متكئاً" . – رواه البخاري ( 5083 )

مشاكل الحمية الشائعة:

الصودا القليلة بالسكر.
تعتقد العديد من الفتيات أن اختيار المشروب الغازي القليل بالسكر اختيار صحي، ولكنه ليس كذلك لأنه لا يحتوي على أي مغذيات حقيقية، بعكس الماء الذي يروي العطش ويغذي الدم بالاكسجين الضروري. الصودا الخالية من السكر يمكن أن تزيد من استهلاكك للسكر لأنها لا تشبع رغبتك بالحصول على السكريات التي تشتهيها. استبدلي الصودا بالماء مع عصرة ليمون أو العصير الطازج إذا كنت ترغبين في تناول مشروب منعش ومغذي.

الأطعمة القليلة الدسم.
مثل الصودا القليلة بالسكر، الأطعمة قليلة الدسم تشوش حاجتنا للسكر. الأطعمة قليلة الدسم لا تشبع رغبتنا بالحاجة الى الغذاء، وغالبا ما تكون مشبعة بالسكر وتحتوي على نسبة صغيرة من الدسم. لا تتهاوني في تناول هذه الأطعمة على أساس انها اختيار صحي أكثر لأنها ليست كذلك.

تخطي وجبات الطعام.
أحيانا نتناسى تناول وجبة الفطور أو الغذاء بسبب جدول أعمالنا المحموم، ولكن عدم تناول وجبة الطعام في موعدها يعتبر خطأ جسيما، خاصة وأنك تحرم جسمك من السعرات الضرورية للطاقة. أول مشكلة لتناسي وجبة الطعام هو عدم الحصول على المغذيات الضرورية والطاقة اللازمة، أما المشكلة الثانية فهي التجويع والحرمان الذي يؤدي الى تناول أي طعام وإلتهامه بنهم.

السلطات.
نظريا السلطة صحية، وهي إختيار قليل الدسم ومغذي جدا. لكن سعرتها الحرارية ترتفع باستعمال الصلصات والتتبيلة الخاطئة. أكثر الصلصات اساسها الزيت أو المايونيز. الزيت وحده يحتوي على 80 إلى 100 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام، وأنت بحاجة إلى 3 – 4 ملاعق طعام للسلطة، هذا يعني 300 إلى 400 سعرة حرارية إضافية. أضف إلى تلك الطبقة الدسمة الجبن والمكسرات (الصحي بإعتدال) أو الرقائق وستحصل على سلطة كارثية.

نسيان ما تناولت من طعام.
من السهل جدا أن ننسى كمية الطعام الذي تناولناه في اليوم. ما لم يكن لديك سجل يومي تكتبي فيه ما تتناولين. اللقم الصغيرة وحفنة الرقائق والقليل من هذه الكعكة كلها تتجمع لتشكل كمية من السعرات الحرارية التي تتراكم لتزيد وزنك. راقبي ما تأكلينه خلال اليوم، الوعي الغذائي أساسي للحصول على السعرات الحرارية المطلوبة يوميا، أما زهايمر الغذاء فسوف يسبب لك زيادة الوزن الحتمية.

الملح.
في أغلب الأحيان يفترض الناس بأن عدم إضافة الملح إلى الغذاء يحميه من المشكلة، ولكن مملحتك ليست المشكلة. (توصي التعليمات الغذائية الجديدة بتحديد كمية الصوديوم إلى أقل من 2,300 ملليغرام، أي حوالي ملعقة شاي صغيرة). المشكلة هي في الأطعمة المصنعة (الشوربات المعلبة، المعلبات، وجبة الغذاء الخفيفة) المشبعة بالصوديوم، لذا مالم تقرئي الملصق الغذائي جيدا يمكن أن يكون مستوى الصوديوم في جسمك مرتفعا جدا.

إذا كنت تشكين في بعض المنتجات فتذكري بأن أفضل طعام هو الذي تعدينه بنفسك من مكونات طبيعية عضوية.