شعرون بالإرهاق صباحاً، قلّة نشاط، تشنّجات، أوجاع في العضلات؟ كلها عوارض تشير إلى نقص في الماغنيزيوم. لاستعادة النشاط، قد يكفي التزوّد بكميات أعلى من هذه المادة.
يتناول معظمنا كميةً من الماغنيزيوم أقل من تلك الموصى بها والمحدّدة بـ360 ملغ يومياً للنساء و420 ملغ للرجال.
وبحسب اختصاصيي التغذية، فإن أي استهلاك يقل عن ثلثي الكمية الموصى بها يؤدي إلى نقص في الماغنيزيوم مصحوب بمشاكل صحيّة.
تضطلع هذه المادة في جسم الإنسان بمهام متعددة، من نقل الدافع العصبي إلى توليد الطاقة. وهي ضرورية أيضاً لحدوث أكثر من 300 تفاعل بيوكيماوي في الخلايا بطريقة صحيحة. لا عجب أن النقص فيها يسبّب التعب!
إجهاد
قد تظهر عوارض النقص في الماغنيزيوم على شكل هبوط في الحالة النفسية، قلق، عصبية، نوم مضطرب وصعوبة في التركيز. تبيّن في دراسة بولونية وجود نقص في الماغنيزيوم لدى الأطفال المفرطي الحركة الذين يعانون قصوراً في التركيز، إلا أنهم تحسنوا بعد تزويدهم بـ200 ملغ يومياً من الماغنيزيوم على مدى ستة أشهر.
قد يسبّب هذا النقص أيضاً حالات صداع، إذ لوحظ انخفاض في معدل الماغنيزيوم في الدم خلال نوبات الصداع النصفي. لكن الألم توقّف لدى مجموعة صغيرة من المتطوعين بعد حقنهم بهذه المادة.
ثمة رابط وثيق بين الإجهاد والماغنيزيوم. عند الشعور بالإجهاد، جسدياً كان (عدوى، ألم) أم نفسياً (انفعال، عصبية)، يجب تناول كمية فائضة من الماغنيزيوم لأن تحرير هورمونات الإجهاد (أدرينالين، كورتيزول) تسبب خسارةً متزايدة للماغنيزيوم عبر البول.
كذلك يتسبب النقص في الماغنيزيوم بالإجهاد، لا سيما لأن هذه المادة تؤدي دوراً في تحرير الناقلات العصبية للحالة النفسية الجيدة كالسيروتونين.
تعب عضلي
تتعطل وظيفة العضلات التي تفتقر إلى الماغنيزيوم. فقد تتقلّص على نحو غير اعتيادي محدثةً تشنّجات وتقلّصات (الجفون التي ترف مثلاً دليل على نقص في الماغنيزيوم). وقد تتحرك العضلات ببطء، ما يؤدي إلى الشعور بالتعب عند القيام بأدنى جهد، وفي النهاية إلى الإمساك.
كذلك يتسبب النقص في الماغنيزيوم بآلام عضلية ومفصلية. لذلك قد تزيد التمارين الرياضية الحاجة إلى الماغنيزيوم بمقدار يتراوح من 10% إلى 20%، مع الأخذ في الاعتبار خسارة المكملات الغذائية عبر البول والعرق بعد القيام بنشاط جسدي.
لدى الرياضيين، يخفّض النقص في الماغنيزيوم القدرة على ممارسة نشاط رياضي ويفاقم الإجهاد التأكسدي الذي يلي العمل العضلي (يتمتع الماغنيزيوم بخاصة مضادة للأكسدة). أظهرت الدراسات تحسّناً في أداء الرياضيين الذين يعانون نقصاً لدى تزويدهم بكمية إضافية من الماغنيزيوم. لكن الرياضيين الذين يتناولون كميات كافية منه عادةً لم يشهدوا أن تحسّن.
علاج
النقص في الماغنيزيوم سبب الإرهاق الرئيس. فقلّة النوم، وكثرة العمل، والإفراط في الجلوس، والنظام الغذائي غير المتوازن (بالإضافة إلى حالات نقص أخرى في الحديد مثلاً)، وتفويت الوجبات عوامل واضحة تسبب الإرهاق الذي يسهل نسبياً معالجته. لكن الإرهاق قد يُعزى أيضاً إلى أمراض متعددة، وإصابات، واضطرابات في الهورمونات، والاكتئاب…
في حال استمر شعورك بالتعب، لا بد لك عندئذٍ من استشارة الطبيب. اكتشاف الافتقار إلى الماغنيزيوم ليس سهلاً، فغالبية العوارض لا تكون محددة ومعدل الماغنيزيوم في الدم لا يشير بشكل صحيح إلى مستوى مخزون معدل الماغنيزيوم الحقيقي
يتمثل الحل في اجراء اختبار من خلال تناول 5 ملغ تقريباً من الماغنيزيوم لكل كيلوغرام من وزن جسم الإنسان يومياً (مثلاً 300 ملغ لشخص وزنه 60 كلغ)، لمدة شهر على الأقل. إذا خف التعب تدريجاً، يعني ذلك أن المشكلة كانت نقصاً في الماغنيزيوم، وأنه ينبغي على المريض الانتباه إلى كمية الماغنيزيوم التي يتناولها. كي تعزز معدل الماغنيزيوم في دمك يمكنك إما اللجوء إلى مكملات غذائية أو أن التأكد من توازن نظامك الغذائي.
ويُشار في هذا المجال إلى أن الأطعمة الغنية بالماغنيزيوم هي الرخويات (المحار، الدولعة،)، الفاكهة الجافة والغنية بالزيوت (اللوز، البندق، الفستق، الجوز) والخضار المجففة (الفاصولياء البيضاء، الفاصولياء الحمراء)، منتجات الحبوب الكاملة، الكاكاو والشوكولا الأسود. كذلك يؤمن بعض أنواع المياه المعدنية 90 إلى 160 ملغ من الماغنيزيوم في كل ليتر.
